随着生活水平的提高，体重管理成为越来越多人关注的健康话题。然而，盲目节食、过度运动等错误方法不仅效果有限，还可能损害健康。那么，该如何科学、有效地管理体重呢？今天，慈溪市人民医院医疗健康集团总院临床营养科主任医师周央环就和大家聊一聊这个问题。
科学认识自己的体重
国家卫生健康委员会主任雷海潮表示，将持续推进“体重管理年”行动，每个人做好自己的健康第一责任人是非常关键的。而守护自己的健康，首先要对自身体重有一个科学的认知。“衡量是否超重，我们的建议是看BMI指数、腰围和体脂。”周央环表示。通常情况下，18.5≤BMI指数≤23.9为正常，24.0≤BMI指数<28.0为超重，BMI指数≥28.0为肥胖，老年人的判定标准稍有不同，BMI正常范围为22-26.9。在腰围方面，男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm为异常。体脂检测方面，男性体脂率正常范围在15%-20%之间，女性则在25%-30%之间。
肥胖是健康的第一杀手
现代人的体重问题多为超重和肥胖，这不仅影响美观，更是一种慢性代谢性疾病，会引发一系列健康问题，如大家熟知的高血压、糖尿病、高血脂、高尿酸，以及心脑血管疾病、脂肪肝、偏头痛、胆囊结石、静脉曲张等，甚至一部分的癌症，如乳腺癌、肠癌等，也与体重异常有一定的关联。有研究表明，体重减少10%-15%，脂肪肝基本可消失；部分人的血糖能回归正常水平。
掌握科学有效的减重方法
“减肥是肥胖人群的当务之急，然而减重不可盲目，要采取科学的方法。”周央环说，“具体可以从饮食、运动、睡眠等方面入手。”
均衡饮食：营养优先，控制热量。目前医学上比较建议的是高蛋白饮食和限制能量平衡饮食模式。经常有应酬的人也可以采用轻断食模式，即遵循“膳食宝塔”原则，主食注重粗细搭配，采用1/3的粗粮比率；多吃蔬菜和低卡水果，适量摄入优质蛋白，优先选择脂肪含量低的瘦畜肉、禽肉以及植物蛋白如各类豆制品；减少精制糖和饱和脂肪的摄入。用餐频率方面，可少食多餐以稳定血糖。需要注意的是，每人每日摄入总热量要加以控制，不可过多，也不能过少。男性每日建议摄入1500-1800大卡，女性1200-1500大卡，可根据每日活动量适当调整，既要保持个体每日摄入能量小于每日消耗量，也要避免长期低于基础代谢。
科学运动：有氧与力量训练相结合。管住嘴还得迈开腿，以减重为目的，可选择快走、游泳、骑车等中等强度有氧运动进行燃脂，每周进行5次，每次持续30分钟左右。同时，还要配合哑铃、弹力带、平板支撑等进行无氧运动，以提升肌肉量，提高基础代谢，每次练习20-30分钟，每周至少3次以上。此外，要避免久坐，每小时起身活动5分钟，日常选择多走路、爬楼梯。
睡眠与压力管理：被忽视的关键因素。国际大型研究证实，睡眠对肥胖问题至关重要。如果睡眠少于6小时，肥胖将很难避免。睡眠不足会扰乱饱腹激素和饥饿激素的分泌，增加食欲，进而导致大脑生物钟紊乱，降低胰岛素敏感性。建议每天保持7-8小时的高质量睡眠，并通过冥想、深呼吸等方式缓解压力，避免情绪化进食。
注重日常小细节，跟踪检测，贵在坚持。要培养良好的饮食习惯，少油清淡，控制零食和油炸食品的摄入，远离酒精和甜饮料；放慢进餐速度，做到每餐七分饱，调整进餐顺序，如餐前喝水，先吃蔬菜，再吃肉和主食。同时要坚持自我管理，定期测量体重、体脂和腰围，并记录饮食和运动情况。若遇到平台期，可调整运动强度或饮食结构，而非进一步减少热量摄入。
设定合理目标，避免极端减重。世界卫生组织（WHO）建议，健康的减重速度是每周0.5-1公斤，因为过快减重易导致肌肉流失、代谢下降，甚至反弹。应根据个人体质指数（BMI）和体脂率来制定减重目标，而非单纯追求“瘦”。
“如果通过充分的生活方式干预仍无法减重，可以在严格评估后考虑医学治疗进行干预，如药物或手术治疗。”周央环说。为了更好地帮助有需求群众进行体重管理，慈溪市人民医院医疗健康集团总院于每周六上午开设了体重管理特需门诊，每周一下午开设临床营养科和内分泌的减重联合门诊，方便合并糖尿病、代谢综合征等内分泌疾病的患者一站式就诊。
■全媒体记者 王桑
通讯员 孙武昆
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