健康的“隐形守护者”——高质量睡眠

　　“医生，我自从进入高中就经常失眠，躺在床上很难入睡，又经常早醒。白天总是头晕脑胀，上课时注意力不集中，成绩也明显下滑。”近日，慈溪市第七人民医院睡眠中心主治医生傅望升接诊了饱受睡眠困扰的高中生小马（化名）。傅医生指出，此类睡眠障碍呈现年轻化趋势，但主动就诊数量不算多。他强调：“短期睡眠紊乱可通过调整作息改善，若长期无法保证高质量睡眠，应当引起重视。”

　　《2024中国居民睡眠健康白皮书》数据显示，睡眠障碍呈现显著代际差异：00后、90后、80后群体中，入睡困难发生率分别达22%、26%、20%，成为该年龄段首要睡眠问题；而70前及70后群体则以夜醒/早醒为主要困扰，占比均接近20%。睡眠质量下降，会对身体的修复、大脑功能、情绪调节、免疫功能、代谢与体重以及心血管健康等产生影响，进而影响日常的生活、学习和工作。

　　关于健康睡眠时长，《美国医学会杂志》最新研究揭示：成年人每日维持7小时睡眠可使心血管疾病相关死亡率达最低阈值，因此推荐7-8小时为黄金睡眠区间。值得注意的是，当睡眠时间超过8小时甚至达9小时时，反而会增加部分疾病的死亡风险。睡眠不足同样危害显著——持续睡眠时间不足6小时者更容易得2型糖尿病。需特别说明，上述研究结论仅适用于成人群体。根据《健康中国行动（2019—2030年）》睡眠卫生标准：小学生、初中生、高中生及成人每日科学睡眠时长应分别为10小时、9小时、8小时及7-8小时。傅医生建议：“个体化睡眠需求判定需结合年龄基准值与觉醒后精神状态，若在推荐区间内且日间功能无受损，即为适宜睡眠时长。”

　　中医常言“药补不如食补，食补不如觉补”，科学改善睡眠需遵循以下要点。睡前6小时需严格限制咖啡因及酒精摄入，避免辛辣、高脂、高糖食物刺激胃肠神经。建议晚餐后饮用温牛奶，其富含的色氨酸可通过血脑屏障促进血清素合成，进而转化为褪黑素调节睡眠节律。每日睡前3小时建议进行适量有氧运动，保持固定作息时间，周末起床时间波动不宜超过1小时，以维持生物钟稳定性。然后可以营造舒适的睡眠环境，如远离电子产品，打造适合睡眠的卧室，使用舒适的床垫和枕头，睡觉时保持室内安静黑暗等。还可以进行一些睡前的仪式感，如深呼吸、冥想等。起床后，最好立刻打开窗户，早晨的光线可以让身体褪黑素水平快速恢复到白天的状态，身体就更容易根据光线来调整内在生物钟，帮助在天黑后更快进入睡眠。

　　如果存在长期睡眠困扰，经基础行为干预仍未缓解，建议尽早前往专业的医疗机构寻求帮助，科学进行治疗。

　　■全媒体记者 王桑 通讯员 沈燕