本报讯 作为久坐群体的上班族和学生党，“瘫着坐”“托腮坐”“歪着坐”“跷二郎腿坐”“弯腰驼背坐”等常见的不正确坐姿屡见不鲜，久而久之，会引起颈肩腰臀痛、颈椎病、腰椎间盘突出等一系列问题，还会导致青少年特发性脊柱侧弯和近视。那正确的坐姿需要注意什么呢？市人民医院医疗健康集团创伤中心副主任陆忠辉医生来支招。
陆医生总结出12字坐姿要领：“坐骨撑，足放平，肩放松，头摆正。”
首先是坐骨撑。坐骨是支撑身体躯干的关键点，手指并拢，掌心朝上，伸手摸屁股，中间有两块凸起的硬骨头就是坐骨。坐在椅子上通过臀部小幅度晃动让坐骨压实椅面，臀肌发力，骨盆回正时背不知不觉地就挺直了。陆医生指出要学会坐骨承重，不是尾椎骨承重，更不是臀部肌肉承重。
其次是足放平，也称足跟蹬。在坐骨承重的同时把下肢重心落在足弓部位，用脚后跟发力带动身体摆正。随后肩放松，将肩膀打开自然放松，不要耸肩，更不是肩胛骨收紧。上肢前伸时，支撑点应该落在前臂近端，如果是自然下垂，就放身体两侧，通过脊柱传导到坐骨承受。最后头摆正，从耳垂画垂线落在肩膀中间，避免伸脖子，减少颈椎压力。陆医生说，平时可以多用12字口诀提醒自己保持正确坐姿。
此外，陆医生还针对以下5个生活中常见的坐姿问题提出提醒和建议。
第一，一直保持姿势很难，怎么办？建议30-40分钟左右起来活动一下身体，久坐伤“肉”，伤的是臀部、腰背部肌肉。
第二，老师和家长看到孩子学习的时候东倒西歪，坐歪了怎么调整到正确的坐姿？“端正坐姿，抬头挺胸”的提醒其实不是最健康的坐姿，自上而下的抬头挺胸动作往往其始发动力点在前脚掌或者脚趾头，而不是足跟部，这样激活的是前侧筋膜链，容易导致低头，维持不了几分钟。正确的坐姿纠正刚好相反，只要足后跟撑地，让臀大肌收缩，从后侧激活筋膜链将身体归位，这样能让我们身体重心压低，更稳，更容易保持。
第三，坐的时候胸背和腰板需要挺直吗？不用刻意挺直腰板，腰板挺直时骨盆前倾，腰前凸过大，导致腰背部竖脊肌紧张，容易伤腰，严重的发生腰椎间盘突出。这种坐姿还可能导致胸椎变直，因为此时的肩胛骨处于收紧状态，胸背部的肋骨被肩胛骨压迫，从而导致与肋骨相连的胸椎后凸消失变直，成为直背，影响呼吸。正确的坐姿胸腰背部都应该是松的！肩胛骨是轻轻地悬挂在后侧肋骨边上，不产生压力。
第四，椅子后面放一个靠腰的垫子，俗称腰靠，推荐吗？不但不推荐，而且完全反对！用了腰靠会导致脊柱生理曲度改变。第一个改变，原有的腰椎前凸生理曲度消失，此时腰靠支撑点的下腰段脊柱往后凸，导致骨盆后倾。第二个改变是胸段和颈椎的曲度也会改变，脖子前伸，颈椎曲度变直，胸椎变直或后凸加大。这样的坐姿，腰部酸痛不那么容易显现，因为有依靠，但对颈背部的伤害却很大，肩颈背痛更加容易发生，颈椎病就会找上门。
第五，要保持正确坐姿的目的和核心是什么？保持正确坐姿的目的是为了呼吸顺畅，也是12字坐姿的核心。众所周知的“抬头挺胸”坐法的最直接问题就是限制了胸廓的伸缩自由度，尤其是限制了后侧胸腔和后腰部的活动度，这种自上而下调整坐姿的方法不可取。大家不妨将两种坐姿状态各测试肺活量，对比一下，哪个肺活量大就是哪种姿势好。
■全媒体记者 韩雅依
通讯员 孙武昆