世界卫生组织官网近日更新了关于脂肪和碳水化合物的摄入建议，从“强烈建议”和“有前提的建议”两个级别对“吃饭”给出最新指导。
脂肪和碳水摄入
有最新指南
世卫组织对脂肪摄入共提出3条“强烈建议”：建议成人和儿童将饱和脂肪酸的供能占比不应超过10%；建议成人和儿童将反式脂肪酸的供能占比不超过1%；用多不饱和脂肪酸替代饱和脂肪酸。“有前提的建议”包括：2岁及以上人群日常的脂肪摄入应以不饱和脂肪酸为主；膳食中的饱和脂肪酸可用其他营养素代替，例如来自植物的不饱和脂肪酸。
碳水化合物相关的“强烈建议”也有3条，分别为：2岁以上人群摄入碳水化合物应主要来自全谷物、蔬菜、水果和豆类；成人每天应至少摄入400克蔬菜和水果；成人每天应至少摄入25克天然膳食纤维（天然食物获取）。
区分好坏才能合理膳食
专家表示，脂肪和碳水并不完全是健康的敌人，它们与蛋白质共同构成生命必需的三大宏量营养素。
碳水化合物是人体最直接的能量来源，世卫组织推荐主要从全谷物、蔬菜、水果和豆类等“高质量碳水”中获取。因为其膳食纤维含量较高，升糖反应较慢，还能提供维生素、矿物质和其他营养。而精制谷物（精米白面等）、果汁和添加糖等“低质量碳水”营养单一，升糖反应高，会增加肥胖、慢性疾病的危险。
脂肪的主要成分是脂肪酸，不同脂肪酸分子对身体健康的影响有好有坏：1、饱和脂肪酸，主要存在于猪油、黄油、牛油、椰子油、棕榈油中。过量食用富含饱和脂肪酸的食物会导致心脑血管疾病高发。2、不饱和脂肪酸分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，多存在于植物油、大豆、坚果、鱼类中，适量摄入可降低血液“坏”胆固醇，延缓动脉粥样硬化的发生。3、反式脂肪多存在于加工食品中，植物起酥油、人造奶油、油炸食品、烘焙食品等，会增加心血管疾病、乳癌和结肠癌的发生风险。
四个原则提升饮食质量
专家指出，脂肪和碳水是健康饮食不可或缺的部分，要杜绝盲目“戒碳水”“戒脂肪”。提升饮食质量，要满足以下四个原则：
少点畜肉，多点水产。猪、牛、羊等红肉是饱和脂肪酸的主要来源之一，鱼类等水产品则富含不饱和脂肪酸。《中国膳食指南（2022）》建议，每周吃鱼2次或300~500克，畜禽肉300~500克。
少用动物油，多用植物油。在选食用油时，要减少含饱和脂肪酸含量多的猪油、牛油、椰子油等，多选橄榄油、茶油、芝麻油、大豆油、玉米油、亚麻籽油、紫苏油等以不饱和脂肪酸为主的油类。
少吃精制米面，多吃全谷物、杂豆。要控制碳水的供能比，应少吃精米白面，把全谷物、蔬菜、水果和豆类（主要指红豆、绿豆、芸豆、豌豆等）作为主要摄入来源。
少买超加工零食，多吃健康零食。反式脂肪酸在夹心饼干、蛋黄派、威化饼、代可可脂巧克力、速溶奶茶、咖啡伴侣等加工食品中会出没。建议选水果、坚果、酸奶等作为健康零食。
摘自《生命时报》