不少市民趁着暑假加入全民健身行列，有人爬山、有人开始高强度打球，结果反而走进了运动医学科的诊室。
台州医院运动医学科主治医师张建敏（温州医科大学在职博士研究生）指出，大家越来越关注骨质疏松，却很少有人意识到，?肌肉流失也是影响中老年人生活质量的隐形杀手?。
被忽略的肌肉危机
62岁的陈阿婆是临海人，一辈子勤俭持家，退休后每天的活动范围就是家到菜市场的几百米路，最多在家拖个地、擦个桌子，几乎从不特意运动。
最近，她去小区门口买个菜，走不到500米膝盖就疼得要停下来歇两次，上下楼必须紧紧攥着扶手。去诊所开了膏药和止痛药，贴了大半个月也不见好。
直到做了肌肉含量检测才发现，她的大腿肌肉量比同年龄段的健康女性少了21%，膝盖周围的股四头肌萎缩得非常明显，相当于包裹膝关节的“保护垫”薄了一大半，哪怕是日常走路的冲击力，都直接磨在了关节软骨上。
“很多人以为肌肉是健身爱好者的专属，其实它是我们全身关节的‘天然护具’。”张建敏介绍，肩、膝、腰这些人体大关节，全靠肌肉和韧带包裹支撑，足够的肌肉力量能缓冲日常走路、起身、运动带来的冲击力，把关节损伤的风险降到最低。
30岁后开始流失的“人体铠甲”
34岁的路桥上班族李先生，是典型的“996职场人”，每天在办公室坐满10小时，平时总觉得累，稍微吹点风就感冒。
前阵子公司组织团建，大家相约去爬山，李先生想着自己年轻体力好，没做任何热身就跟着往山上冲，结果爬到半山腰，膝盖突然一阵刺痛，直接疼得站不住，被同事搀着下了山。到医院一检查，半月板二度损伤，同时体测结果显示，他的肌肉占比很低，远低于同龄男性的正常标准。
张建敏告诉他，正是因为下肢肌肉力量太弱，兜不住他的体重，爬山时关节承受的额外冲击力把半月板磨出了损伤。
人体的肌肉从30岁之后就开始走下坡路：随着代谢慢慢下降，如果不刻意干预，肌肉会以每年1%—2%的速度流失。很多人年纪上来后发现，肩膀拎点重物就肩袖损伤，走点远路膝盖就疼得诱发膝关节炎、半月板磨损，坐久了站起来就腰肌劳损，甚至平地走路都容易脚踝扭伤，这些问题很多都和长期肌肉量不足有关。
张建敏说，肌肉不只是“护具”，更是全身健康的基础。肌肉量不足的人基础代谢会明显下降，同样的饮食更容易发胖，平时总觉得乏力，换季时感冒的频率也更高，免疫力会跟着一起打折扣。
在家就能做的高效抗阻训练
“很多人一听说练肌肉就觉得要办健身卡、举大重量，完全没必要。”张建敏结合台州本地居民的生活习惯，推荐了几个门槛极低的抗阻训练动作，特别适合时间不充裕的上班族和中老年人，每周只需要练两三次，每次二三十分钟就足够。
年轻人徒手深蹲?：不用任何器械，就能锻炼到下肢的大腿和臀部肌群，抵消久坐带来的肌肉退化；
中老年人靠墙静蹲?：背部贴墙、微微屈膝，用手能感受到大腿前侧和臀部肌肉绷紧就可以，不用蹲得太深，很多走路膝盖痛、下肢肌肉萎缩的患者，坚持练一两个月后，膝关节的稳定性就能明显改善；
跪姿俯卧撑?：不用做标准俯卧撑，膝盖跪地就能完成，能锻炼胸部和肩背的大肌群，刚好改善职场人长期久坐形成的圆肩驼背；
简化版平板支撑?：不用追求长时间，从十几秒开始循序渐进，就能强化腰腹核心力量，稳固腰椎，缓解常年久坐带来的慢性腰痛。
“肌肉不是天天练才能长，训练之后给它留足休息修复的时间，效果反而更好。”张建敏说，与此同时，肌肉的生长和修复离不开营养支持，尤其是蛋白质的摄入要跟上。日常饮食里，鸡蛋、牛奶、鱼虾白肉、豆制品都是优质的蛋白质来源，不用盲目买补剂，规律搭配日常三餐，再保证每天充足的睡眠，就能给肌肉修复提供足够的养分。
张建敏提醒，全民健身热潮下，盲目健身易诱发肌肉、关节损伤，医院运动医学科可为市民提供肌力检测、运动损伤诊疗与个性化居家锻炼指导，护航群众科学健身。
记者 王琛琪