除夕团圆，年夜饭是必不可少的“仪式感”。一桌丰盛的年夜饭，既是对一年生活的美好总结，也承载着对新年的期盼。如何做到美味和营养兼顾呢？来听听台州疾控营养专家怎么说。
注意这些膳食准则
筑牢年夜饭健康基底
一顿健康又营养的年夜饭，要遵循平衡膳食原则，而食物多样、合理搭配是首要准则。
“结合台州居民营养与健康监测数据，我市居民全谷物、杂豆和薯类摄入量偏低，因此年夜饭主食要注重这类食材的搭配，按晚餐占比，成人应摄入谷类食物60—90克。”台州市疾病控制预防中心（台州市卫生监督所）工作人员刘煜说。
多吃蔬果、奶类、全谷、大豆，是平衡膳食的关键一环。“年夜饭要做到有蔬菜，蔬菜重量需占一餐食物的1/2。其中深色叶菜要占蔬菜总量的1/2，红绿叶菜、十字花科蔬菜营养更丰富，市民可优先选择。”刘煜说，水果可以搭配无糖酸奶食用，既能增加水果摄入量，又能补充奶制品。至于大豆及其制品，是优质植物蛋白来源，发酵豆制品更易消化，营养素含量也有所提升，可以适当端上年夜饭桌。
台州地处东海沿岸，海鲜是年夜饭的“主角”，这也契合了“适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉”的膳食准则。刘煜表示，水产品脂肪相对含量低，且富含不饱和脂肪酸，对预防血脂异常有积极作用，“建议市民优先选择鱼类、虾蟹等海鲜作为动物性食物的主要来源。如果食用畜肉类，最好选择瘦肉，少吃或不吃烟熏、腌制及深加工肉制品，减少健康负担。”
对于大家庭而言，菜品丰富度已达标，而独自过年或两口之家的小家庭，晚餐食材至少要涵盖4—5种，做好合理搭配。
想吃得健康又营养
烹饪方式有讲究
烹饪方式上，建议多采用蒸、煮、炒、炖，少用煎、炸，能更好保留食材营养素，减少油盐摄入和有害物质产生。
“建议成人每天食盐摄入量不超过5克，烹调油25—30克。”刘煜说。
为了讨一个“好彩头”，过年时不少家庭会准备甜口菜品。对此，专家建议可以用红枣、南瓜、紫薯等食材本身的甜味调味，减少添加糖摄入，成人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。
聚餐时的酒水饮料，尽量不喝或少喝。成年人一天饮用酒精量建议不要超过15克。换算为12%的葡萄酒约150ml、52%的白酒约30ml，儿童青少年、孕妇、乳母及慢性病患者则应全程不饮酒。“年夜饭虽丰盛，但不要因此而暴饮暴食，也不能为减肥过分节食。晚餐提供的能量，应占全天总能量的30%—35%。”刘煜说，大家可以把晚餐时间放在18—20点之间，至少在睡前2小时完成，用餐时间控制在20—30分钟。
除夕夜，不少市民习惯吃完年夜饭就开始看春晚，久坐容易造成热量堆积。“我们建议，大家在餐后不妨先去户外逛逛街头感受年味，让简单的运动融入新年氛围。”刘煜说。
贴合本土特色
营养年夜菜品暖心推荐
结合平衡膳食准则和台州本土饮食特色，台州市疾控中心还为市民推荐了多款营养年夜饭菜品。
主食类推荐八宝饭、“五谷丰登”等，以谷薯、全谷物为主，不额外添加糖，契合台州居民的主食营养需求。
水产类推荐清蒸海鲈鱼、白灼虾、鱼头豆腐汤等。以清蒸、白灼方式烹饪，保留本味且少盐少油。
素蔬类推荐蒜泥茼蒿、香菇西蓝花、蔬菜沙拉等。可以选用冬季应季的深色蔬菜，天然调味减少盐摄入。
荤素类则推荐黑椒牛肉粒、羊肚菌蒸蛋等。要注意食材搭配科学，营养素互补。比如，黑椒牛肉粒用牛肉补铁、辣椒可以促进铁吸收。
年夜饭一般菜品种类多样，如果出现剩菜，一定要用干净的器皿盛放，加盖冷藏保存。要在短时间内食用完，二次加热要热透。有些食材，比如凉菜、蔬菜则不建议储存。
记者 王怡