清晨6点的健身房、反复清空的购物车、深夜的减肥食谱搜索记录……现代人的减肥之路似乎充满艰辛。随着全民健康生活方式宣传月到来，到底怎样才能实现健康的体重管理呢？记者就此进行了采访。
“首先要明确一点，健康体重并非越瘦越好，而是保持在合理范围内。”台州市疾病预防控制中心（市卫生监督所）慢性非传染性疾病防制所工作人员毛露颖说，目前，大众最常用的判断标准是体质指数（BMI）=体重（kg）/身高^2（m^2），成年人的正常范围在18.5≤BMI<24.0。
腰围标准则参考以下标准：85厘米≤成年人男性<90厘米、80厘米≤成年女性<85厘米可判断为中心型肥胖前期；成年男性≥90厘米、成年女性≥85厘米可判断为中心型肥胖。
“减肥不是简单的热量加减法，而是生活方式的全面调整。”毛露颖在采访中强调，科学的体重管理需要“吃动平衡”。
饮食方面，建议大家日常要控制总热量的摄入，三餐多吃蔬菜水果和富含膳食纤维的食物，减少高糖、高脂肪食物的摄入，保持平衡膳食模式并长期坚持下去。
科学运动必不可少。“建议进行有氧、抗阻和高强度的间歇运动，都有助于控制体重。”毛露颖说，长期坚持科学运动，有利于体重的保持和身体素质的改善。很多人不知道的是，适度的中高强度运动也是减重的关键。
充足的睡眠，对于体重管理同样至关重要。有关研究表明，每晚保证7-9个小时的高质量睡眠，有助于调节体内激素水平，控制食欲，减少肥胖风险。
当然，体重管理并非一劳永逸。减重阶段，大家还要持续关注自身体重的变化趋势。“建议每周固定一个时间测量体重，比如周一早晨空腹；每月测量一次腰围，同时记录数据，观察自身的体重变化。”毛露颖说。
推荐几个家庭健康的小工具：一秤一尺一日历。“电子体重秤，可以放置在卫生间或卧室等方便使用的位置，鼓励家庭成员每周固定时间测量。”毛露颖说，腰围尺选择软尺即可，用于定期测量腰围，监测腹部脂肪变化。
管理期间，大家最好可以做个“体重管理日历”，挂在醒目位置，记录全家人的体重、腰围测量数据，也可以标记运动计划和健康餐食。
毛露颖告诉记者，一家人的饮食、运动习惯以及心理健康状态等，会对家庭中的每个成员产生影响，进而影响体重。“尤其是儿童青少年，如果家长活动很少、习惯久坐，那么孩子也容易养成同样的不良生活方式。”她建议，家庭成员间不妨相互督促，创造一个积极的家庭运动空间和氛围。
比如，每周一次“测量日”；每月一次“健康餐”；每周安排2-3次“家庭运动时间”等。日常生活中，减少高能量零食的购买和储存，准备水果、坚果、酸奶等健康零食，同时控制餐桌上的盐、油、糖使用量。
“家庭是管理体重、培养健康习惯的最佳场所，如果家人们都拥有健康的生活理念和行为习惯，往往有事半功倍的效果。”毛露颖说。
记者 王怡 通讯员 魏鑫晨