在厨房的烟火气中，“用铁锅炒菜能补铁”的说法流传已久。许多人坚信，这种传统烹饪方式是补铁的妙招，但这一说法是否有科学依据？日常生活中又该如何科学补铁呢？记者就此采访了营养学专家，为大家揭开补铁真相。
“铁锅在高温翻炒过程中，确实会有少量铁元素进入食物中，然后被人体摄入。”台州市立医院营养科副主任医师徐灵芝解释道，但需要明确的是，铁锅溶出的铁属于非血红素铁，利用率相对较低，仅为2%-20%。
“人体对食物中天然存在的血红素铁吸收率，一般可达25%。而非血红素铁受膳食中植酸、草酸等抗营养因子影响较大，实际被人体吸收利用的量非常有限。”徐灵芝说，按照成年人每日推荐铁摄入量（成年男性和50岁以上人群12毫克、绝经前的成年女性20毫克）计算，仅靠铁锅炒菜补充的铁元素不足每日需求量的5%，难以满足人体需求。
要想有效补铁，调整膳食结构才是根本。对此，徐灵芝建议，日常可以适当多摄入富含血红素铁的食物，这类铁主要存在于动物性食品中，吸收率高且不易受其他食物成分影响。
红肉是补铁的“佼佼者”，牛肉、羊肉中的瘦肉部分富含血红素铁。此外，动物肝脏以及鸭血、猪血等动物血制品铁含量都比较丰富，也是补铁的不错选择。
植物性食物中虽然也含铁元素，如菠菜、黑木耳、红豆等，但属于非血红素铁，吸收率普遍较低。“不过，将富含维生素C的食物与植物性铁食物搭配食用，可以显著提高铁的吸收率。”徐灵芝说，同理，用红肉搭配一些富含维C的食物或水果，例如番茄、西蓝花、青椒、橙子、猕猴桃等，也可以促进铁吸收。
很多人不知道的是，膳食纤维摄入过多也可能影响铁吸收。对此，营养专家建议，日常饮食还应多注意营养均衡、粗细搭配，避免单一营养素过量。“对于需要额外补充铁剂的人群，如婴幼儿、孕妇群体、缺铁性贫血患者，建议在医生指导下服用，避免盲目补铁引起铁中毒等不良反应。”徐灵芝说。
生活中的一些烹饪方式，也会影响食物中的铁含量。专家建议，日常除了使用铁锅炒菜外，不妨采用蒸、煮、炖等方式烹饪肉类，能更好地保留食物中的血红素铁，减少营养流失。而一些富含植酸、草酸的蔬菜，最好先焯水再烹饪，可以去除部分上述物质，提高铁的利用率。
“有效补铁，还建议大家餐前餐后不要马上喝浓茶、咖啡等，也不要同时摄入钙和富含铁的食物，否则容易起到吸收抑制作用。”徐灵芝说，健康补铁是一个循序渐进的过程，不能依赖单一方法。只有合理搭配膳食，养成良好的饮食习惯，结合科学的烹饪方式，才能更有效地满足人体对铁元素的需求，为身体健康保驾护航。
记者 王怡