28岁的公司职员小林，最近在社交媒体“打卡”减肥，每天只喝蔬果汁，饿了就补充点坚果零食，没想到一段时间后，她开始不能集中注意力，反应都变迟钝了，许久未发作的胃病也重犯了……日常生活中，被类似错误减重方式伤害的人并不少。关于健康减重，哪些是根深蒂固的认知误区？来听听疾控专家是怎么说的。
误区一：最近减肥要少吃肉，多吃蔬菜和水果，不如榨点香蕉苹果汁、黄瓜汁喝。
超重、肥胖的重要原因，是能量摄入量大于消耗量。“肉类含有脂肪，而大部分蔬菜水果几乎不含有脂肪，从减重的角度来说，少吃肉、多吃蔬菜和水果，没有错误，但不够准确。”台州市疾病预防控制中心（台州市卫生监督所）营养与食品安全所工作人员张祥说。
准确地说，肉类属于动物性食物，富含优质蛋白、脂类以及脂溶性维生素，是平衡膳食的重要组成部分。“目前，公认适合减重的膳食模式是高蛋白、低脂肪、低碳水化合物，肉类作为优质蛋白的重要来源，不能不吃，但可以选择脂肪含量较低且主要是不饱和脂肪酸为主的肉类，比如水产鱼类、去皮禽畜肉类以及适量瘦牛肉等。”张祥说。
对于减重人士而言，日常饮食中增加膳食纤维以及维生素、矿物质的摄入，比如新鲜水果和蔬菜，有助于改善减重过程中的代谢紊乱等问题。不过，减重过程中虽然推荐多吃蔬菜水果，但不建议把蔬菜、水果榨成汁饮用。“榨汁会失去绝大部分膳食纤维以及部分营养素，导致饱腹感不强，越喝越多，最终造成糖分等能量摄入过多，不利于控制体重。”张祥说。
误区二：家里自己煮的白米饭很健康。
事实上，大米饭并没有想象的那么健康。从营养角度而言，白米饭、面条、馒头等属于精制白米面，在加工过程中谷物籽粒原有的谷皮、糊粉层、胚芽分离，仅留下淀粉含量高的胚乳部分，因而大部分膳食纤维、维生素和矿物质已经流失。而长期食用这样的精白米、精白面，容易造成维生素、膳食纤维和矿物质摄入不足，甚至导致维生素缺乏病。
“建议大家不要长期吃精制米面，要增加全谷物的摄入量。”张祥说，全谷物中B族维生素、矿物质、维生素E、抗氧化营养素的含量远高于精制米面，其中所含丰富的膳食纤维，不仅能增加饱腹感、吸附胆固醇，还能减少体重增长，有助于超重肥胖人群控制体重。
张祥建议，日常做饭时，不妨在大米中加入糙米、杂粮（燕麦、荞麦、高粱、薏仁、玉米等），也可以加入杂豆（豌豆、川豆、红小豆、绿豆、芸豆等）以及薯类杂粮（红薯、马铃薯、山药等），粗细搭配，不仅可增加食物摄入种类，还可以平衡膳食结构，降低超重肥胖的风险。
“老年人、儿童以及消化能力不佳的人群，由于粗粮富含膳食纤维、抗性淀粉等，不易消化，容易造成肠胃负担，因此要根据自身情况循序渐进、适量吃粗粮。”张祥补充道。
误区三：外卖重油、重盐、重糖，家里炖的排骨玉米汤、老鸭汤清淡，比外卖健康多了。
排骨玉米汤，荤素搭配，听起来是不是很健康？事实并非如此。
“排骨属于畜肉，脂肪含量较高，在牛羊猪几种常见的畜肉中，猪肉的脂肪含量最高，尤其是排骨，脂肪含量明显高于里脊肉等瘦肉。”张祥说，此外，畜肉属于红肉，脂肪组成多以饱和脂肪酸为主，不利于人体的血脂健康。因此，它即便搭配玉米，但综合来说脂肪含量仍然较高，不适合减重人士。
至于老鸭汤。老鸭属于禽肉类，脂肪含量虽然整体上低于畜肉类，但依旧有9%-14%，尤其是禽肉的皮含有大量脂肪。换算下来，100克鸭皮中就含有50多克脂肪。因此，过多摄入禽畜肉类，可能会增加肥胖的风险。
“很多人喜欢在吃饭时搭配汤喝，但像排骨玉米汤、老鸭汤之类的汤品，炖煮好几个小时后，脂肪都融进了汤里，喝下去不仅不清淡，反而更油腻。”张祥说。
误区四：减肥时肚子饿，想吃健康零食，坚果是不错的选择，可以多吃。
市面上常见的坚果，包含核桃、花生、开心果、松子、瓜子等，常被认为是健康零食的代表。但其实，坚果属于高能量食物，脂肪含量高，吃得过多容易导致能量过剩，不利于身体健康。
“坚果含有较高水平的不饱和脂肪酸、维生素E等元素，适量摄入对健康有益。根据《中国居民膳食指南（2022）》，推荐居民每周摄入坚果50-70克，平均每天10克，换算下来，相当于每天吃带壳葵花瓜子20-25克（约一把半），或花生15-20克，或核桃2-3个。”张祥说。
在坚果风味的选择上，推荐选择原味，相对来说比较健康。“现在市面上的坚果，比如核桃、开心果、瓜子等，为了满足风味需求，往往添加了盐、白糖进行调味，在吃坚果的同时也会摄入钠盐和添加糖，不但不健康，也不利于控制体重。”张祥说。
记者 王怡 通讯员 朱馨怡