记者 王怡 通讯员 王良友/文 吴畅/图
网上有句值得深思的话：“如果每天少坐一小时，能多活两三年，你愿意动起来吗？”要是放在十年前，或许很多人都能给出肯定答复。但如今许多“打工人”“上班族”，每天平均步数甚至不足4000步。
生活方式的转变，大大提高了肥胖及相关健康隐患的风险。今年十四届全国人大三次会议民生主题记者会上，国家卫生健康委员会相关负责人明确提出实施“体重管理年”3年行动。而这，也是普及健康生活方式、强化慢性病防治工作的关键之举。如何管住嘴、迈开腿，架起体重管理的跨时代桥梁？记者就此进行了采访。
体重管理进入新常态
30岁的陈先生，参加工作5年，由于需要频繁跑客户、参加饭局，不忙的时候就在家里点外卖，作息颠倒，还不爱运动。久而久之，他的身材日渐圆润，体重也暴涨了30多斤。
去年年末，陈先生参加公司组织的体检，拿到报告单才发现，血脂、血糖、尿酸等各项指标偏高，还有脂肪肝问题。痛定思痛，于是他下定决心，今年要严格管理身材，健康生活，远离疾病。
陈先生的案例并非个例。据台州市疾控中心（市卫生监督所）不完全统计，2024年我市18岁及以上居民平均体重指数（BMI）为24.3kg/㎡，超重调整率为34.6%（调整率，用台州市户籍人口年龄组构成调整，排除抽样人群年龄构成对人群患、发病率的影响，使其更接近于台州市真实情况），肥胖调整率为15.5%，中心型肥胖调整率为31.1%。
以健康成人的BMI为例，通常BMI小于18.5kg/㎡被认定为偏瘦，正常BMI在18.5kg/㎡-24kg/㎡之间，24kg/㎡≤BMI<28kg/㎡定义为超重，BMI≥28kg/㎡则定义为肥胖。以此为判断标准，我市居民超重肥胖形势较为严峻。
“体重水平，与每个人的健康状况密切相关，体重异常特别是超重和肥胖，是导致心脑血管疾病、糖尿病和部分癌症等慢性病的重要危险因素，且超重和肥胖对不同人群的健康均存在显著危害。我市超重肥胖形势较为严峻，为此，我们编制了《台州市民体重管理手册》，为市民提供全面、实用的体重管理指导。”台州市疾控中心（卫生监督所）慢性非传染性疾病防制所工作人员毛露颖说。
举几个例子。孕产妇群体超重、肥胖，会增加妊娠期并发症的风险，例如妊娠期糖尿病、高血压、巨大儿等，还可能导致胎儿发育异常和产后恢复不良；儿童青少年群体超重、肥胖不仅影响正常发育，还可能带来自卑、焦虑等心理问题，且容易发展为成年期肥胖，增加成年后患糖尿病、心血管疾病的风险。
至于老年群体超重、肥胖，容易加重慢性病负担，如心脑血管疾病、糖尿病等，还会影响身体功能，增加跌倒的风险。
生活方式干预是体重管理的首选方法。通过减少饮食能量摄入、增加身体活动等，可以维持体重管理效果。
怎么吃得健康？参照“十个拳头”原则
俗话说“七分靠吃，三分靠练”。如今不少向往苗条身材的人，都希望通过短时间节食走减肥“捷径”，却收效甚微。事实上，体重管理需要科学、合理的饮食搭配。
“我们每天摄入的食物应该尽量多样化和合理搭配，最好包含谷薯类（主食）、畜禽鱼蛋奶类（动物性食物）、蔬菜水果类、大豆坚果类等四大类。”毛露颖说，具体怎么吃，大家不妨参照《台州市民体重管理手册》中的“十个拳头”原则来进行。
比如女性一个拳头，相当于150克食物摄入量；男性一个拳头，相当于200克食物摄入量；儿童一个拳头，相当于120克食物摄入量。
“通常来说，我们推荐女性一天摄入的食物总重约为1500克、男性约为2000克、儿童约为1200克。”毛露颖说，如果换算成拳头来分配每日食物摄入，建议谷薯类占比两个拳头；鱼禽肉蛋占比一个拳头；奶豆制品占比两个拳头；蔬菜水果占比五个拳头。
一般人群日常三餐摄入最好遵循食物多样、合理搭配的原则，多吃蔬果、奶类、全谷、大豆，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。规律进餐，建议少盐少油、控糖限酒，同时保证每日足量饮水等。
那么，对于减肥群体来说，近年来大热的“轻断食法”效果怎么样？“轻断食法即‘5:2膳食模式’，指的是一周内5天正常进食，其他2天（非连续）摄取平常膳食1/4的能量（男性600kcal/d，女性500kcal/d）。”毛露颖表示，这种方法有益于体重控制和改善代谢水平，但容易出现营养代谢紊乱，因此不适用于孕妇和儿童减肥。如果想长时间用这种方法减肥（超过两个月），应当在营养师的指导下进行。
参考《台州市民体重管理手册》，推荐“限制能量平衡膳食模式”。男性每天膳食能量控制在1000-1800kcal，女性每天膳食能量控制在1200-1500kcal，或在现有能量摄入的基础上，每天减少500-750kcal。三大营养素供能比为碳水化合物（50%-60%）：脂肪（20%-30%）：蛋白质（15%-20%）。
“这种方法能有效减轻体重，降低体脂，改善代谢水平，长期坚持可达到减肥目标，且没有相关的健康风险，适用于所有年龄段及不同程度的超重、肥胖人群。”毛露颖说。
科学运动是体重管理的“金钥匙”
随着生活方式转变，肥胖问题已从个体困扰演变为严峻的公共卫生挑战。而大量科学研究表明，控制体重除了要管住嘴，还要迈开腿，运动是最具成本效益的健康干预方式之一。不过，对于绝大多数人来说，日常该选择什么样的运动方式？运动时长和频率又该如何把控呢？
“总体来说，运动应遵循‘动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持’的原则。”毛露颖说，具体来看，一般人群进行有氧运动时，建议由小运动量开始，逐渐达到30分钟/天的中等至较大强度。
对于运动依从性较差的人群，可以通过累计多次、每次不少于10分钟的连续运动，从而达到总运动量。为了实现长期控制体重的效果，在循序渐进的过程中，建议逐渐达到至少250分钟/周的中等至较大强度运动，且将运动分散在每周的5-7天内进行。
日常生活中，很多人难以坚持减肥。尤其是对于上班族和学生来说，一天忙碌地学习、工作已经很累了，什么样的运动方式既能锻炼身体，又可以达到放松心情的目的呢？对此，专家表示，运动一定要融入生活，健步走或许是不错的选择，利用碎片化时间，带来体能、体态与代谢水平的质变。
作为“体重管理年”的标志性活动，为期100天的2025年“万步有约”健走激励大赛于5月11日正式开赛。这个“全民健身大赛”自2016年开始至今，已连续举办十届，台州年年组织各县（市、区）积极参加，累计1万多人次参与。今年，我市组织了市直、椒江区、临海市、玉环市、天台县等5支队伍参加比赛，共有170个机关、企事业单位的2256人参与，也是全省参赛县区、参赛人数最多的城市。
“比赛以科学运动为核心，通过APP记录步数、团队积分竞赛等形式，推动大家的健康意识转化为行动力。”毛露颖已经连续三年参加，在“万步有约”的规则督促下，比赛100天期间，她的生活方式健康了不少，“坚持每天1万步健走后，体重下降了，精神改善了，也养成了早睡早起的规律作息，特别有成就感。”
“今年，我们的健走队伍里新增了不少成员，希望通过比赛激励、督促自己达到理想的体重，同时取得好成绩，拿到国家奖项。”毛露颖说，“万步走”不仅是运动目标，更是健康生活方式的起点。但大家在追求成绩的同时，也要注意，运动应遵循合理的流程和科学的方案，在运动前做好热身准备，选择合适的装备、鞋子，运动中避免关节、肌肉、韧带损伤和过度训练，运动后充分拉伸恢复并及时补液。