近日，海外某知名咖啡品牌多款标注“无糖”的蛋白饮料深陷虚假宣传诉讼，一杯饮品最高含糖20克，品牌却以“糖分源自牛奶”为由辩护。这场争议让不少人对“无糖食品”的有了新的认识。
在日常体重焦虑与轻养生成为主流的当下，超市里贴着0乳糖、0蔗糖、断糖标签的牛奶、酱料、点心，成了减脂控糖人群的心头好。然而标签漂亮不等于吃得健康。带着市民的疑惑，记者特邀浙江大学营养学教授沈立荣走进生鲜超市，实地探访拆解套路，揭开三餐里的隐形糖陷阱。
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“0蔗糖”仅代表无人工额外添加蔗糖
超市冷柜区是隐形糖套路最深的区域。货架上琳琅满目的0乳糖牛奶、0蔗糖酸奶、低脂奶酪，搭配“轻卡、无负担”宣传，是减脂、控糖人群的常备品，却藏着不少认知误区。
“市面上的0乳糖牛奶，绝对不是完全无糖。”沈立荣教授现场科普，所谓0乳糖，是通过添加乳糖酶人工分解牛奶乳糖，只能降低乳糖含量，无法做到百分百完全分解。这只是符合国标的阈值标注概念，并非真正0糖，仅对乳糖不耐受人群更友好，能缓解肠胃不适，但控糖、糖尿病人群依旧需要适量食用。
对于当下流行的“0蔗糖”酸奶，他提醒，酸奶发酵需要糖分作为养料，即便不额外加糖，牛奶自带的天然乳糖依然存在，奶酪等发酵制品也同理。
很多人误以为商家所称的“0蔗糖”就是没有添加白砂糖，实则“0蔗糖”仅代表无人工额外添加蔗糖，辨别含糖量的核心是背面营养成分表中的“碳水化合物总量”。而“断糖”这类网红名称更是普通商标，属于典型的营销文字游戏，不具备任何断糖、低糖认证。
沈教授提醒，大众最大的误区，就是混淆了添加糖和天然糖，仅凭正面营销标签选购乳制品，看似控糖，实则作用不及预期。
调味
“雷区”
厨房里的隐形糖区
厨房调味区同样暗藏“心机”，很多人严控奶茶、甜品糖分，却忽略了厨房调味的巨大隐患，日常三餐超标的隐形糖，大多来自各类复合调味料。
以常见的咖喱调料为例，沈教授对比了两款：预制咖喱块和纯姜黄粉。记者看到，市售成品咖喱块配料表复杂，除香辛料外，添加了大量淀粉、白砂糖、油脂及各类复合添加剂，含糖剂量不容小觑。而单纯的姜黄粉配料干净、无额外添加。
“想吃咖喱味菜肴，尽量用姜黄粉自制，别买现成咖喱块。”沈立荣解释，成品复合咖喱块为适配大众口味、提升浓稠口感，会高比例加糖增鲜，长期食用不知不觉摄入大量隐形糖。而姜黄粉是天然香辛料，无添加糖、无多余添加剂，是更健康的调味替代。
不止咖喱，酱油、蚝油、复合酱汁中普遍添加糖分，甚至含有升糖极快的果葡糖浆。这些复合调料配料标注模糊，成为餐桌控糖的最大盲区。他建议家庭烹饪少用半成品酱料，多用姜黄、白胡椒等天然香辛料自主调味。
餐桌
陷阱
选错蔬菜，控糖努力全白费
逛至生鲜蔬菜区，眼下正是各种根茎类蔬菜热销的时候，番薯、土豆、芋艿等，常被减脂人群当作主食替代。但在沈立荣看来，蔬菜也分“控糖友好型”与“隐形高糖型”。
他现场科普了糖的分类：人体摄入的糖分为单糖、寡糖、多糖三类，并非所有糖都该减少。食用菌富含多糖，丝瓜、葫芦中的黏多糖，以及绿叶蔬菜中的膳食纤维，这些有益糖类不仅不会快速升糖，还能促进肠道蠕动。
而秋冬热销的根茎类蔬菜完全相反，碳水化合物含量极高，进入人体后会快速转化为葡萄糖，多余糖分进一步堆积为脂肪。这也是长期吃精米、精面等精制碳水，容易发胖、血糖波动的核心原因。
沈教授给出具体建议：日常优先选择菠菜、生菜等绿叶菜搭配菌菇，多摄入优质膳食纤维；根茎类蔬菜不能当普通蔬菜无限量吃，食用后必须相应减少精米白面等主食，避免碳水叠加超标。
归根结底，控糖不是戒掉所有糖，而是戒掉人工添加糖和精制碳水，多摄入天然食材中的友好多糖。选购食材不必迷信“0糖”标签，坚持查看配料表和营养成分表，选择低加工食品，才能真正避开隐形糖，吃得健康不踩坑。