如何科学合理饮食成为现在的新课题。有的人因饮食无度，吃出了病，如肥胖、糖尿病、高血脂等；也有的人为了追求苗条身材，过度节食或者偏食厌食，引发各种健康问题。美食易得，健康难得。吃得饱与吃得好怎样平衡？美味与营养能否兼顾？如何吃出营养和健康？营养学专家有话说。
主食：学会“聪明”吃碳水
近年来，低碳水化合物饮食风靡一时，许多人甚至对主食避而远之，认为不吃米饭、面条就能瘦身或更健康。碳水化合物是人体主要的能量来源，完全拒绝主食可能带来一系列健康风险。问题不在于吃不吃碳水，而在于吃什么样的碳水。当前，很多人面临的真正挑战是碳水化合物的质量问题，血糖生成指数（GI）正是衡量碳水质量的重要指标。
碳水化合物是人体最主要的能量来源，尤其是大脑和神经系统，几乎完全依赖葡萄糖供能。长期不吃主食可能导致能量供应不足，影响大脑功能，因为大脑的主要能量来源是葡萄糖，而碳水化合物是最高效的葡萄糖供应者。长期低碳饮食还可能导致注意力不集中、记忆力下降，甚至情绪波动，引发代谢紊乱、营养不均衡，增加慢病风险。
主食可分为谷物类、薯类、豆类等，不同农产品的GI值差异显著。精制谷物如白米、白面的GI一般都超过80，摄入后升糖快，营养流失多。而全谷物如糙米、燕麦、藜麦属于中低GI食物，富含膳食纤维、B族维生素。红豆、绿豆、鹰嘴豆等也是低GI、高蛋白食物，搭配米饭可降低整体GI。
现代饮食中，精制碳水（如白米、白面、甜点）占比过高，这些食物的GI值高，容易导致血糖快速上升，长期食用可能增加肥胖、糖尿病、心血管疾病风险。因此，建议大家摄入的碳水化合物占每日总能量的50%~65%，尽量选择低GI、高纤维的优质碳水，而非完全戒断。
如何选择适合自己的健康主食？不同人群应根据自身需求选择。老年人易便秘，且往往需要控制血糖、保护心血管，推荐燕麦、红薯、杂豆粥。要尽量避免糯米，因为其升糖快、不易消化。健身和减肥人群如果完全不吃碳水，可能会导致体重反弹，建议多吃红薯、玉米、全麦面包，避免精制糖和油炸主食。
健康吃主食还有一些技巧和注意事项。粗细搭配，可以通过“白米+糙米/杂豆”，降低整体GI值，通过“面条+蔬菜”增加膳食纤维，延缓糖吸收。“鸡蛋+全麦面包”比单独吃面包升糖慢。
烹饪方式也会影响GI值，通常情况下，碳水化合物煮得越烂GI越高，如粥比米饭GI高，土豆泥比烤土豆GI高。控量也很重要，摄入每餐主食的量约等于自己一个拳头大小即可。还要避免“隐形高碳水”陷阱，某些无糖食品只是不含蔗糖等，但含有大量精制淀粉。
碳水化合物是人体必需的营养素，与其戒碳水，不如学会聪明吃碳水，健康的关键在于选择低GI、高纤维的优质主食，并合理搭配。科学吃主食，不仅能满足能量需求，还能预防慢病。
肉类：控制总量合理烹饪
肉类是优质蛋白质的重要来源，其所含的人体必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当，不仅容易吸收，还能提供锌、铁等微量元素。但也有人觉得肉类脂肪多、热量高，过量摄入，容易诱发肥胖、脂肪肝及代谢综合征等疾病，增加心血管病等慢病风险。
应从用量、种类、烹饪方式等角度入手，科学合理吃肉。首先，控制摄入总量。如果是畜禽肉或水产类，成人每天的摄入量为40~75克，相当于三四片手掌大小的薄肉片或五六只虾。其次，合理搭配品种。白肉、红肉搭配吃，以脂肪含量相对更低的白肉为主，如鱼虾、鸡肉等。少吃火腿、腊肉、培根等加工肉类，建议每周不要超过一次。蔬菜水果配合肉类食用，不仅可以补充膳食纤维、维生素，还能避免热量超标。第三，选择适当烹饪方法。可以通过去脂处理降低热量，禽肉去皮、猪肉选里脊、牛肉选腱子肉等低脂部位。要优先选择蒸、煮、烩、拌等烹饪方法，避免因重油重盐增加脂肪、热量摄入。
不同种类的肉，如何食用更健康？
火腿、腊肉这些高盐高脂加工肉制品可水煮5分钟后再烹饪，减少亚硝酸盐，并搭配青椒、西蓝花、猕猴桃等高维生素C食物一同食用。富含多不饱和脂肪酸的鱼肉可以降低心血管疾病风险，容易消化吸收，建议清淡烹饪，少用油炸；鸡肉低脂高蛋白，是健身增肌的优选，建议去皮食用，清蒸、水煮、炖汤为佳；猪肉富含血红素铁和优质蛋白质，但饱和脂肪酸较高，建议优先选择里脊、后腿瘦肉，烹饪前剔除白色脂肪层。
老年人蛋白质合成能力下降，消化功能也会减弱，一般建议优选鱼肉等易消化肉类，每天摄入100~150克，分两餐食用，并搭配富含维生素C的蔬菜，促进铁吸收。
不同类型的慢病患者，适合食用的肉类也有区别。比如，对于高尿酸痛风患者，推荐多吃焯水白肉，少食浓肉汤、内脏、沙丁鱼等，可用鸡蛋代替；冠心病患者，建议多吃深海鱼肉，不吃肥肉、动物皮等。
蔬果：养成习惯摄入有度
蔬菜营养成分丰富，是人体维生素、矿物质、膳食纤维、抗氧化剂的重要来源。特别是深色蔬菜，可以提供维生素B12、维生素K2、钾、镁以及膳食纤维，对骨质疏松、高血压、肥胖、2型糖尿病等疾病有较好的预防作用。
《中国居民膳食指南（2022版）》（以下简称《指南》）推荐，我国居民应该天天吃蔬菜，每天新鲜蔬菜摄入量为300~500克。
每天吃蔬菜的品种最好达到四五种，深色蔬菜应当在蔬菜消费中占一半。老年人在日常饮食中，增加深色蔬菜的比例。如果有牙齿松动、消化功能减退的情况，多吃茄果类、根茎类蔬菜。
糖尿病患者到底能不能吃水果？《指南》推荐我国居民每天水果摄入量为200~350克。正常人只要每天吃不超过这个量，不会造成血糖大幅波动。水果是人体营养素的重要来源之一。如果长期不吃水果，会造成维生素和矿物质的缺乏。建议糖尿病患者在血糖控制较理想的情况下，在两餐之间吃水果，每次摄入量为100克。含糖量高的水果有芒果、菠萝、荔枝、甘蔗等，糖尿病患者吃这类水果要注意总量。
如今，一些人为了减肥，以蔬菜水果当正餐的减肥方法不可取，也不容易坚持，且会造成营养摄入不均衡。水果中含有果糖，属于单糖，需要经过肝脏代谢后被人体吸收，过量摄入水果，会造成肝脏中堆积大量糖原，形成脂肪肝。如果追求身材苗条，建议加强运动，做到每天均衡饮食，保证一日三餐食物种类多样，定时定量，每顿饭吃七成饱。
有人认为，吃反季节蔬菜水果不利于健康。反季节蔬菜水果可能从口感和风味来说，不如自然成熟的应季蔬菜水果，但蔬菜水果对于人体的益处，更在于保持长期摄入适宜的比例和种类。无论哪个季节，吃足量蔬菜水果，都有益于健康。从预防癌症、保护心血管健康的角度来说，吃反季节蔬菜和水果对保持健康有益。在日常生活中，要做好蔬菜水果清洗、去皮，去除表面的农药残留。