健身不仅仅是挥汗如雨，更是与饮食密不可分的一场修行。为了在健身过程中达到最佳效果，了解如何科学饮食至关重要。
健身期间的长期饮食策略
均衡营养是关键。在健身期间，保持均衡的营养摄入是很重要的。碳水化合物是能量的主要来源，选择全谷物可以提供持久的能量支持，尤其是全麦面包、燕麦粥、红薯等能够帮助维持稳定的血糖水平。蛋白质则对肌肉修复和增长至关重要，鸡蛋、豆腐、瘦肉（如鸡肉、牛肉）以及鱼类，都是优质蛋白质来源。
适量摄入健康脂肪。植物油（如花生油、橄榄油）、坚果（如杏仁、核桃）和鱼类（如三文鱼），这些都是对心脏健康有益的脂肪来源。同时，应避免过多摄入饱和脂肪和反式脂肪，减少油炸食品和高脂肪零食的摄入。
饮食多样色彩丰富。摄入各种颜色的水果和蔬菜不仅能够提供丰富的维生素和矿物质，还能提高饮食的趣味性。每天应包含一到两份水果和多样化的蔬菜，如菠菜、西红柿、胡萝卜等，确保摄入足够的抗氧化剂，有助于运动后的恢复。
训练前中后的饮食安排
在训练前1~2小时吃一顿小餐，可以有效提高运动表现和减少不适感。例如，一片全麦面包加一个鸡蛋，这些食物既能提供足够的能量，又不会让胃部感到负担。
训练中的补给。对于持续时间超过60分钟的高强度训练，适当的补给可以帮助维持体力。例如，可以在训练过程中饮用稀释的运动饮料，或吃几片苹果干和几颗葡萄干，这些高碳水化合物的食物可以帮助维持血糖水平，防止疲劳。
训练两小时内补充营养，有助于肌肉恢复和糖原补充。理想的选择是一碗牛肉面，这样的餐点含有丰富的蛋白质和碳水化合物，有助于修复肌肉并恢复能量。如果时间不允许，可以选择一杯酸奶加一点坚果和水果。
特殊人群的饮食建议
随着年龄的增长，老年人的新陈代谢减缓，肌肉质量也会逐渐下降，因此，优质蛋白质的摄入尤为重要。老年人应增加鸡肉、鱼类和豆制品的摄入，这有助于维护肌肉质量和增强力量。此外，增加富含钙和维生素D的食物，如奶制品、豆腐和深绿色蔬菜，可以有效维持骨骼健康，降低骨折的风险。碳水化合物的摄入也是关键，尤其是全麦面包、燕麦粥和水果，这些食物能提供稳定的能量。
在运动期间，青少年需要额外的蛋白质来支持肌肉的生长和恢复，这可以通过瘦肉、鸡蛋和豆类来获得。青少年还需关注微量元素的摄入，如铁、钙和锌，这些元素对身体发育和运动表现都有重要影响。选择富含这些元素的食物，如红肉、牛奶和坚果，有助于支持身体的全面发展。尽管青少年易被糖分吸引，但应尽量避免高糖零食，选择水果和坚果等健康小吃，保持稳定的能量和体重。饮水方面，运动时要确保充足的水分摄入，长时间运动可选择含电解质的运动饮料，帮助维持体内电解质平衡。
长期坐位工作的人常常面临体力不足和体重增加的问题，因此，饮食上的调整尤为重要。他们应增加蛋白质和纤维素的摄入，以控制体重和增加饱腹感。瘦肉、豆制品以及高纤维的全麦食品和蔬菜都是优良的选择，有助于维持能量水平，并减少久坐带来的体重增加。由于久坐容易忘记饮水，建议定时提醒自己饮水，保持充足的水分摄入，避免高糖饮料，选择水或无糖饮料为首选。此外，定时吃些健康的小餐或零食，如坚果、酸奶和水果，可以帮助维持血糖水平并提供稳定的能量。在工作期间，应选择轻便易消化的食物，以免影响工作效率，而工作后，特别是在进行运动后，则应注意补充蛋白质和碳水化合物，如豆浆配全麦面包，以帮助恢复体力和肌肉。
市第二人民医院运动医学科 魏勇