天气越来越冷，很多人不愿意到户外锻炼。那么，如何在家或办公室进行锻炼呢？
安排运动锻炼之前，首先要考虑到三个特点：一是活动空间较小，所以动作幅度宜小；二是运动项目越简单越好，一般的家庭或办公室没有过多的健身器材；三是锻炼的时间更灵活更充分，随时可以安排。
从科学健身的角度，围绕心肺耐力、肌肉力量、身体柔韧三个方面进行。
心肺耐力的锻炼方式，可以选择开合跳、跳绳、原地跑步。开合跳或跳绳的运动强度中等，动作幅度不大，可以边看电视边锻炼。原地跑步的运动强度偏小，锻炼时先进行原地慢跑，然后逐渐加快步频，以微微出汗为宜。
力量较差的可以利用沙发、床等家具进行俯卧斜撑练习，达到锻炼上肢肌肉、胸大肌、三角肌等肌群的效果。中青年人还可以练习蹲起，强化下肢力量、提高心肺耐力，也有助于塑形。老年人多有骨质疏松症，可以扶着椅子或在家人协助下进行弓箭步下蹲。
柔韧练习必不可少，所谓“筋长一寸，寿延十年”。在做完心肺耐力锻炼或肌肉力量训练之后，可以在瑜伽垫上做坐位体前屈。伸直大腿，弯腰将手尽量往脚尖方向伸，感觉到大腿后侧酸胀，保持静止状态约30秒。
居家锻炼的时间保证每天30~45分钟，心肺耐力锻炼和身体柔韧练习每周安排3~5次，肌肉力量训练安排每周2~3次，每次均为2~3组。不需要每天都锻炼，一般每周安排两天休息。
总之，体育锻炼贵在持之以恒，只要你坚持科学健身，你的身体必然越来越棒！
市体育科学学会汤剑文