迈开腿,如何科学做运动

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　　运动方式的选择

　　依据肥胖程度和运动风险级别设计运动方式

　　体重较大、无运动习惯、运动风险中危和高危者，开始以有氧运动为主，如：慢跑、骑自行车、健步走、游泳等。

　　随着体重减低，逐渐增加抗阻和高强度间歇性训练比例，选择能长期坚持的运动项目或全身性运动，大肌群、多关节参与，消耗脂肪更多。

　　运动频率的选择

　　运动频率的选择

　　建议至少每周3次以上，最好是每周5次以上，但对于平时没有运动习惯的人来说，需要循序渐进。

　　适度的运动强度

　　适度的运动强度

　　中低强度运动可消耗一定的脂肪，运动时心率超过基础心率的50%—60%，适合所有超重和肥胖人群。

　　高强度运动适合不是特别肥胖的人群，注意运动时心率一般不超过基础心率的90%，运动时适度增加力量训练、抗阻训练。

　　合理的运动时间

　　合理的运动时间

　　学会利用碎片化时间运动，养成多运动的生活方式，例如每坐着工作1个小时站起来活动3分钟，用走楼梯替代坐电梯，用走路代替驾驶交通工具。

　　▲中低强度运动：

　　控制在一个小时内，前15分钟慢速热身，中间30分钟保持燃脂心率，最后15分钟逐步降速，每周保持3—5次规律运动。

　　▲较高、高强度运动：

　　建议每次40—60分钟为宜。

　　有效减肥之

　　有氧运动推荐

　　有效减肥之

　　有氧运动推荐

　　每天6000—10000步，步频100—120步/分钟，如果走上坡路，燃烧热量会更多。

　　快走

　　慢跑

　　每周3—4次，每次30—45分钟，记得穿上跑鞋，可以携带一小瓶水。

　　游泳

　　每周2—3次，每次45分钟，对颈椎病、腰椎病、关节炎患者友好。

　　骑自行车

　　每周150分钟，感受风一样的速度同时能减肥。

　　跳绳

　　每次15—20分钟，间歇训练效果更佳，随时随地能完成。

　　太极拳、八段锦等

　　传统养生功法

　　每周3—4次，每次30—60分钟，对中老年人或有基础疾病的人群来说更安全。

　　慢性病史人群

　　运动量力而行

　　慢性病史人群

　　运动量力而行

　　有慢性病史的人群开始运动减肥，目标要低，起步要慢，在展开涉及剧烈运动的新计划前，需要先征询医生的意见，按照运动处方运动。

　　高血压患者运动避免进行等长收缩类的肌肉训练，以免引发血压上升。如高血压未能有效控制，不宜进行过于剧烈的运动。

　　糖尿病患者运动服降糖药可能会导致运动期间血糖过低，故患者须特别留意运动时会否出现血糖过低前的征兆，在运动前适量补充碳水化合物。

　　心脏疾病患者运动足够的运动前热身时段和运动后缓和时长（约10至15分钟）可降低运动期间或运动后冠心病发作的可能性，运动时须特别留意心脏病的病征，一旦出现，应立即停止运动并尽快就医。

　　这些运动减肥误区

　　要避免

　　这些运动减肥误区

　　要避免

　　只做有氧运动，忽视力量训练

　　单纯有氧运动虽能减重，但可能同时流失肌肉，导致代谢率下降，反弹风险高。

　　运动后不敢吃东西

　　运动后30—60分钟内是“营养窗口期”，补充蛋白质（如鸡蛋、牛奶）能促进肌肉修复，不易囤脂，但需避免高糖零食（如蛋糕、含糖饮料）。

　　每天锻炼到力竭才有效

　　过度运动会导致皮质醇飙升，加速肌肉分解。

　　只看体重，忽略体脂率

　　体重秤数字不变？可能是脂肪减少、肌肉增加。

　　迷信局部减脂

　　如“每天卷腹就能瘦肚子”。脂肪消耗是全身性的，局部训练只能塑形。

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　　执行：闫葛菲

　　设计：赵震岳

　　总监制：梁建恕