管住嘴
减重餐该怎么吃
日期：04-04
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第A04版：“体重管理”带火“减重经济” 上一篇 下一篇
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体重管理，需要“管住嘴、迈开腿”。
减重餐该怎么吃？根据国家卫生健康委面向公众发布的《体重管理指导原则（2024年版）》，三大宏量营养素的供能比分别为脂肪20%—30%、蛋白质15%—20%、碳水化合物50%—60%，推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。
对于减重人群来说，有以下五点需要遵循的原则：
对于减重人群来说，有以下五点需要遵循的原则：
鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。
保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。
优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。
优先选择低脂或脱脂奶类。
进餐宜细嚼慢咽，定时定量规律进餐，同时要注意进餐顺序。
减重期间，以下这几类尽量少吃或不吃：
应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400千卡/100克以上能量的食物）。
饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5克，烹调油不超过20—25克，添加糖的摄入量最好控制在25克以下。
应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7千卡能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。
春季食谱01
春季食谱01
总能量约1200千卡
早餐
●菠菜蒸蛋（菠菜20克，鸡蛋40克）
●蒸玉米（水果玉米100克）
●脱脂牛奶（200毫升）
上午加餐
●猕猴桃（100克）
中餐
●藜麦杂粮饭（藜麦20克，大米30克）
●荠菜春笋炒肉片
（荠菜100克，春笋50克，猪里脊肉50克）
●凉拌香干苜蓿头
（苜蓿头80克，香干25克，蒜末少量）
●盐水虾仁（虾仁80克，葱姜少量）
●菊花脑蛋花汤（菊花脑100克，鸡蛋20克）
下午加餐
●樱桃番茄（100克）
晚餐
●燕麦小米粥（燕麦25克，小米25克）
●凉拌马兰头（马兰头100克，香油2毫升）
●清蒸鲈鱼（鲈鱼60克，葱姜少量）
●冬瓜海带汤（冬瓜50克，干海带5克）
营养
策略
本食谱提供能量约1200千卡，蛋白质62克，碳水化合物168克，脂肪35克；宏量营养素占比：蛋白质20%，碳水化合物53%，脂肪27%。
油、盐全天总用量：植物油15克，盐少于5克。
春季食谱02
春季食谱02
总能量约1400千卡
早餐
●香椿头炒蛋（香椿头50克，鸡蛋50克）
●全麦馒头（全麦面粉50克）
●无糖豆浆（250毫升）
上午加餐
●蓝莓（100克）
中餐
●赤豆糙米饭
（赤小豆15克，糙米30克，大米20克）
●芦蒿炒香干
（芦蒿100克，香干25克，红椒10克）
●清蒸鳜鱼（鳜鱼100克，葱姜少量）
●荠菜豆腐羹（荠菜50克，嫩豆腐50克）
下午加餐
●草莓（150克）
晚餐
●鸡丝杂粮面（荞麦面60克，鸡胸肉100克）
●凉拌枸杞头（枸杞头100克，芝麻油3毫升）
●蒜蓉空心菜（空心菜150克）
●紫菜黄瓜汤（干紫菜5克，黄瓜50克）
营养
策略
本食谱提供能量约1400千卡，蛋白质70克，碳水化合物198克，脂肪42克；宏量营养素占比：蛋白质20%，碳水化合物54%，脂肪26%。
油、盐全天总用量：植物油20克，盐少于5克。
春季食谱03
春季食谱03
总能量约1600千卡
早餐
●野菜鸡蛋饼
（苜蓿头50克，全麦面粉60克，鸡蛋50克）
●脱脂酸奶（150毫升）
●凉拌莴苣丝（莴苣100克）
上午加餐
●桑葚（100克）
中餐
●糙米红薯饭（糙米40克，红薯100克）
●菊花脑鸭血豆腐汤
（菊花脑100克，鸭血50克，豆腐30克）
●春笋炒牛肉（牛肉50克，春笋30克）
●葱油鲳鱼（鲳鱼100克，葱姜少量）
下午加餐
●橙子（150克）
晚餐
●鸡丝荞麦凉面（荞麦面80克，鸡丝50克）
●马兰头凉拌香干
（马兰头100克，香干25克）
●蒜蓉苋菜（苋菜150克）
●莲藕排骨汤
（莲藕50克，排骨60克，枸杞5克）
营养
策略
本食谱提供能量约1600千卡，蛋白质82克，碳水化合物220克，脂肪50克；宏量营养素占比：蛋白质20%，碳水化合物53%，脂肪27%。
油、盐全天总用量：植物油25克，盐少于5克。