94岁练大脑也不晚 10周“追回”十年脑龄

　　你有没有过这样的瞬间：明明话到嘴边，却怎么也想不起那个词；手机刚放下，就满屋子翻找手机；前几天看到的新闻，今天别人聊起来，脑子里一片空白……很多人把这归结为“老了，记性差了”，但真正让大脑变慢的，往往不是年龄，而是“懒”。换句话说，大脑越是用它，它就越灵光；要是放着不管，它就真的悄悄“生锈”了。

　　2026年5月，《科学报告》期刊上发表了一项大规模研究发现，无论是20岁出头的年轻人，还是年过九旬的老人，只要主动参与脑力训练，大脑功能都能获得显著提升。这项研究分析了3966名成年人的完整数据，涵盖超过60个国家，包括从19岁到94岁的年龄段，其中65岁以上的老年人占了将近一半。

　　老年人的大脑功能下降，到底能不能被训练逆转？2025年，一项发表在《杰米尔严肃游戏》期刊上的研究给出了让人振奋的答案。研究人员把92位65岁以上的健康老人分成两组：一组玩特定速度型脑力游戏（要求在越来越快的节奏下做出准确判断），坚持10周；另一组作为对照。检测结果发现，速度训练组的前扣带皮层乙酰胆碱结合率提升了2.3%。此前的研究已证实，人类从20岁到80岁，每十年乙酰胆碱水平大约下降2.5%。这意味着——10周的训练，几乎“追回”了十年的脑衰老。

　　大脑该如何锻炼？首都医科大学宣武医院神经内科主任医师韩璎教授团队介绍了10种“练脑”方法。

　　1.故事复述：读完一段内容后，用自己的话转述给家人。

　　2.联想记忆法：认识新朋友时，把名字和熟悉的画面挂钩，比如“李晚霞”联想“夕阳晚霞”。

　　3.生活决策模拟：规划一次超市购物，在预算内选择性价比最高的食材、设计采购路线。

　　4.益智游戏：填字游戏、象棋对弈、数独等都行，娱乐中锻炼逻辑、注意力和策略规划能力。

　　5.双任务练习：边听广播新闻边叠衣服，同时记住新闻里的3个关键信息。

　　6.正念呼吸训练：每天做几组“4-2-6呼吸法”，吸气4秒、屏息2秒、呼气6秒，专注呼吸让注意力“回笼”，缓解脑疲劳。

　　7.计划组织训练：筹备一次家庭生日宴或出游，锻炼统筹能力。

　　8.问题解决训练：给自己出个生活小难题，比如“阳台光照不足但想种绿植，怎么办？”

　　9.手指操训练：双手其余四根手指依次敲击大拇指，“食指→中指→无名指→小拇指”循环，每天10组，激活手部神经与大脑联动。

　　10.非惯用手挑战：右撇子试着用左手刷牙、端杯、拿筷子，促进左右脑协调。

　　人民日报健康客户端