“越努力越睡不着”，这是众多失眠者面临的头疼问题。不少人尝试使用助眠产品、轻音乐辅助、睡眠监测等技术、手段，但结果却是越努力越糟糕。
北京大学第六医院睡眠医学科副主任范滕滕说，当我们把睡觉当成一项必须完成的“任务”时，反而会唤醒身体的压力和警觉系统，导致大脑无法放松，进入越努力越睡不着的恶性循环。
别把注意力放在“对抗失眠”上
“睡眠像一只胆怯的小动物，你越是急切地追捕，它逃得越远。”范滕滕说。
“努力”睡觉激活了与睡眠需要身心放松完全相反的状态，即高警觉、紧张和焦虑。这种状态下，身体会释放皮质醇等压力激素。“这些激素会让人体进入战斗或逃跑的生理状态。”范滕滕说，你越想“命令”身体睡觉，身体接收的信号越是“有重要紧急任务”，要清醒！
当精力完全转移到了“监测睡眠”和“对抗失眠”上时。任何细微的干扰，都会被“睡眠监测系统”放大为“我又要失眠”的证据，从而引起对睡眠焦虑的恶性循环。
睡个好觉，可能不需要更先进的技术
不少人为“睡觉”进行了大量复杂且充满压力的“准备活动”，比如使用睡眠喷雾、睡眠贴、睡眠监测设备等。范滕滕说，这些不一定能够助眠，甚至有可能成了睡眠的障碍。
首先，过度预支认知。不少人，还没上床就开始担忧“今晚能不能睡着”，把睡眠当成必须“拿到满分的考试”，稍有偏差就产生焦虑感。
其次，过度预支行为。将睡眠与行为“条件”绑定，如睡觉需要特定的音乐、呼吸法、枕头角度……一旦某个环节感觉不对，就会产生“睡不好了”的想法。
第三，用数据监控代替身体感受。过分依赖数码产品给出的睡眠评分等，会为“深度睡眠少了20分钟”而焦虑。范滕滕说：“我们需要的，是重新找回对睡眠的原始信任。”
失眠是一场“自我较劲”的内耗
范滕滕说：“自洽是结束这场内耗、与睡眠达成‘和解’的唯一途径。”“处方”是，接纳失眠、调整行为、养成习惯、放松心身。
首先，放下“一定要睡着的执念”。试着告诉自己，允许今晚睡不着、躺着休息也能恢复精力、身体知道什么时候需要睡眠。
其次，重建床与睡眠的连接。如躺下超20分钟无睡意，可考虑离开卧室，去一个昏暗、安静的房间，做一些相对单调、静态的事，尽量不要刷手机或做过于兴奋的事，等有困意再回到床上。
第三，养成良好的习惯，为睡眠“蓄能”。保证日照时间，自然光照射有助于稳定昼夜节律；适量运动有助于夜间睡眠，但要尽量避免睡前3小时内剧烈运动；14点以后避免摄入咖啡因和尼古丁等，睡前不要饮酒；尽量规律作息，调好生物钟，日间不要“过度补觉”。
范滕滕提示，如入睡困难、睡眠片段化、早醒等持续存在超过3周，严重影响日常生活时，需要及时就医。
新华社