刘 洁
岁暮大寒至，朔风卷寒来。作为二十四节气的收官之节，此时天寒地冻、阳气潜藏，万物蛰伏，既蕴含“寒极必暖，否极泰来”的自然节律，也是老年人“冬藏”养生、筑牢健康根基的关键期。老年人身体机能渐衰，易受感冒、呼吸道疾病侵袭，饮食调理作为养生核心，需紧扣“温阳、滋阴、强免疫”原则，科学搭配、避坑避险，方能安稳过冬。
关键营养素：筑牢免疫“基石”
优质蛋白：作为抗体与免疫细胞的合成核心，老年人每日需按每公斤体重摄入0.8—1克，可降低感染风险。推荐清蒸鱼、去皮鸡肉、水煮蛋、豆腐、低脂牛奶等易消化食材，均匀分配至三餐，避免单次过量加重肠胃负担。
膳食纤维：70%以上免疫细胞分布于肠道，膳食纤维能维持菌群平衡，中老年人每日摄入25—30克，免疫力可提升约12%。优选燕麦、糙米、胡萝卜、山药、菠菜等，用杂粮饭替代部分白米饭，肠胃敏感者可将蔬菜切细煮软。
维生素与矿物质：寒冷天气加速维生素代谢，缺乏相关营养素易降低抗病能力。维生素A（如动物肝脏、胡萝卜、芒果等）保护呼吸道黏膜；维生素C（如甜椒、鲜枣、猕猴桃等）增强免疫细胞活性，每日摄入200-300毫克可降低感冒发生率近20%；钙与蛋氨酸（如奶类、芝麻酱、深绿菜等）提升血管肌肉兴奋性与耐寒力；硒元素（如动物内脏、海虾、口蘑等，但动物内脏需要适量）激活免疫细胞。
药食同源：温养兼顾更适配
黑色食物：中医认为“黑色入肾经”，肾为先天之本，黑米补肾暖肝、黑豆强壮筋骨、黑芝麻滋养肝肾、黑木耳清肺益气，均为大寒养肾防寒佳品。
分时段代茶饮：早晨喝姜枣茶，散寒暖胃助阳气生发；下午饮桂圆红枣茶，补心脾益气血，改善手脚冰凉；晚上品陈皮白茶，健脾祛湿、化痰止咳。
养生小零食：糖炒板栗补肾健脾、烤核桃温肺补肾、黑芝麻丸滋养精血，闲暇食用兼顾美味与养生。
食疗方推荐：好吃又养身
栗子炖鸡：鸡肉甘温益气，板栗养胃补肾，同炖补精添髓、增强抵抗力，鸡汤氨基酸可直接提升抗寒能力。
萝卜排骨汤：排骨提供优质蛋白，白萝卜下气消食、生津化痰，荤素搭配不易积滞，适配消化功能较弱的老年人。
苏藿姜枣茶：取紫苏叶、藿香各5克，生姜2片，大枣3枚，开水冲泡代茶饮，可解表散寒、温中止呕、保护胃气，预防寒湿侵扰，适合脾胃虚寒人群。
避坑指南：远离饮食误区
忌盲目“大补”：过量食用羊肉、狗肉等热性食物，或长期服用人参、鹿茸等补品，易引发口干、便秘等“上火”症状，扰乱免疫平衡。
忌拒绝粗粮蔬菜：担心腹胀而回避膳食纤维，会加剧肠道菌群紊乱，降低免疫力，可从少量开始逐步增加摄入。
忌生冷寒凉：冰水果、凉拌菜损伤脾胃阳气，影响营养吸收，水果可熟食（如蒸苹果、烤橘子、蜂蜜炖梨等），蔬菜以蒸、煮、炒为主。
忌依赖保健品：天然食物中的营养素更易被人体吸收，吃好三餐才是养生根本。
大寒养生，核心在“适度”与“均衡”。遵循“温补不燥、藏阳护阴”原则，将营养融入日常，搭配规律作息与适度活动，老年人便能在寒冬筑牢免疫防线，静待春归。
（作者为市中心医院临床营养科副主任、国家卫生健康委高级健康管理师）