寒假是童年里温暖的留白，本该盛满雪地追跑的嬉闹，户外追风的自在，可当寒风锁住脚步，零食与电子产品成了“标配”，“假期肥”便悄悄盯上了学龄儿童。那些在久坐与暴食中渐渐沉重的身影，不仅辜负了寒假的美好，更埋下了健康隐患。
寒假，为啥成了学龄儿童肥胖的“高发期”？
寒假里，孩子脱离了校园规律的作息与运动安排，很容易陷入“晚睡晚起、久坐不动、零食不断”的恶性循环，这正是肥胖的主要诱因。短期体重飙升不仅会增加内分泌紊乱、骨骼发育异常的风险，还可能让孩子养成不良生活习惯，难以逆转。
不同于成人减重，学龄儿童寒假减重与预防肥胖的核心原则是“顺应假期节奏、兼顾趣味与健康”。既要避免过度干预也要通过科学引导，让健康习惯自然融入假期生活，而非把“减肥”变成孩子的负担。
寒假饮食怎么安排，才能既防胖又不影响孩子生长发育？
饮食调理的关键是“控量不控营养、灵活不随意”，可遵循这两点建议：
严格规律三餐 早7：30—8：30、午11：30—12：30、晚17：30—18：30的进餐时间，避免因睡懒觉跳过早餐导致午餐暴饮暴食；减少外出就餐，若聚餐提前和孩子约定“先吃两口蔬菜、再吃一口肉、最后吃主食”的顺序，控制进食速度至20—30分钟/餐；不挑食偏食、不暴饮暴食，对高油高糖的红烧类、油炸类菜肴每次只夹1小筷，可用清汤涮菜替代部分重油菜品。
强调“三餐一床” 在进食频率上，肥胖儿童应只吃三餐、不加餐，保证夜间空腹时长及充足睡眠；建立“零食固定时间+定量供应”规则，在两餐之间可吃少量的零食，选择清洁卫生、营养丰富的食物作为零食，养成健康饮食行为，如1小把原味坚果（约10颗杏仁/核桃）或1个中等大小的水果（如苹果、橙子），将薯片、糖果等零食彻底移出家庭储备；饮品方面，每天准备温水800—1400ml装在便携水杯中，放在孩子显眼处，用“喝够水杯刻度换小贴纸”的方式鼓励饮用，完全替代果汁、奶茶、碳酸饮料。
假期如何进行身体活动？
对于超重/肥胖儿童，建议每日进行中高强度、全身性有氧运动30—60分钟（如慢跑、滑冰、游泳等），每周≥4天，时长≥150分钟；每周进行3—4次抗阻训练（如引体向上、仰卧起坐、高抬腿运动等），建议隔日进行。肥胖儿童青少年的运动应遵循循序渐进的原则，并养成长期运动习惯。运动强度评估：心率达最大心率（220-年龄）的60%—70%为中等强度。
儿童青少年要将每次久坐行为限制在1小时以内。电子设备使用每天应小于2小时，越少越好。
假期如何进行睡眠管理？
良好的睡眠和健康积极的心态有助于儿童健康成长和减重。保证充足睡眠，做到早睡早起，睡眠时间6—12岁儿童为9—12小时，13—17岁儿童青少年为8—10小时。重视提升肥胖儿童青少年情绪和行为管理能力，解决肥胖带来的焦虑、抑郁等心理问题，必要时可以采取心理支持与放松训练。
如果发现小朋友超重肥胖怎么办？
不建议节食减重和快速减重。超重/肥胖儿童体重干预目标是在保证身高稳定增长的同时，维持体重不增或增长速度减缓，最终达到健康体重。首推生活方式干预，父母和家庭参与至关重要。日常应做到食物多样，摄入食物≥12种/天和≥25种/周；超重肥胖儿童应限制总能量摄入，应在正常体重儿童青少年需要量的基础上减少20%左右；控制精白米面增加全谷物和杂豆摄入；提高鱼类、大豆及其制品的摄入量；增加新鲜蔬菜水果摄入，对黄瓜、西红柿、绿叶蔬菜等蔬菜，不限量让孩子吃；避免高油、高盐和高糖及能量密度较高的食物的摄入，如油炸食品、甜点、含糖饮料、糖果等。超重或肥胖的孩子，每周体重下降控制在0.3—0.5斤，每月不超过1.8斤，定期监测身高、体重、生长曲线，避免因过度节食导致营养不良、生长迟缓。
寒假的温暖，从来不只是团聚的欢笑，更是对孩子健康成长的细心呵护。愿每个孩子都能在假期里收获健康体魄，带着轻快的脚步与灿烂的笑容，奔赴春暖花开的新学期。
市中心医院临床营养科 刘 洁