刘 洁
岁月轻捻白发，时光在指尖刻下年轮，当老年痴呆的阴影悄然笼罩，记忆的藤蔓便渐渐枯萎——指尖反复摩挲着口袋里的钥匙扣，却想不起这串金属物件该插进哪扇门；在厨房打开冰箱，竟忘了自己是来拿牛奶还是找鸡蛋；“早餐吃了什么？想不起来了”“他总是不愿吃饭”“他整天都在找东西吃”……作为一名医者，我经常能听到阿尔茨海默病患者及其家属的这类对话。阿尔茨海默病是老年期痴呆最主要的类型，被称为“记忆的橡皮擦”。其主要表现为记忆减退、词不达意、思维混乱、判断力下降等脑功能异常，以及性格与行为改变。年龄越大，患病风险越高，它也是威胁老年人健康的“四大杀手”之一。
中华医学会神经病学分会2025年发布的《阿尔茨海默病脑健康营养干预专家共识》证实，坚持MIND饮食（Mediterranean-DASHInterventionforNeurodegenerativeDelay的首字母缩写，是以地中海饮食和得舒饮食为基础衍生出的一种饮食模式），能使患病风险降低53%，相当于让大脑年轻12岁。今天，我就来谈谈“大脑的营养防线：MIND饮食如何抵御阿尔茨海默病”。
MIND饮食：给大脑的营养处方
MIND饮食的核心食物
绿叶蔬菜：≥6份/周；其他蔬菜：≥1份/天；浆果：≥2份/周；坚果：≥5份/周；全谷物：≥3份/天；特级初榨橄榄油/每天；鱼/海鲜：≥1餐/周；豆类：≥3餐/周；家禽：≥2餐/周；葡萄酒：每天可饮用1杯（非必需）
MIND饮食中避免或限制的食物
红肉及制品：≤4份/每周（包括猪、牛、羊肉及其制品，如香肠、培根等）；甜点：≤5份/每周；全脂奶酪：≤1份/每周（1份为1盎司，约28克）；黄油/人造黄油：≤1汤匙/每周（15毫升）；油炸食品：≤1份/每周。
补充说明
文中“1杯”均指250毫升容积杯；
浆果包括草莓、葡萄、蓝莓、覆盆子、桑葚、石榴、猕猴桃等（蓝莓中的花青素能穿越血脑屏障，像微型清洁工一样清除氧化应激产生的“垃圾”。每周吃两次浆果的人，10年后认知测试得分比不吃者高2.5分）；
1份蔬菜：约为240毫升容量的1杯；每周吃6份菠菜的人，大脑年龄比同龄人年轻4岁，菠菜含有的叶酸能降低像铁锈一样腐蚀脑血管的同型半胱氨酸水平；
1份水果：相当于1个网球大小；
1份坚果：28克（约为4个完整核桃仁、45粒开心果、25-28粒巴旦木仁、20粒榛子、14粒腰果），或2汤匙（30毫升）坚果酱/花生酱等；坚果就像大脑的“充电宝”，提供的Omega-3脂肪酸，能让神经细胞膜保持流动性，如同给老旧电路换上新电线；
1份全谷物：半杯熟饭、煮熟的燕麦片、意大利面、面条，或1片全麦切片面包、3-4片全麦饼干；
1份鱼类：115克生重或100克熟重；
1份豆子：半杯煮熟的豆子；
1份家禽：100克生重或80克熟重（去皮）；
1份红肉：90-100克生重，或65克熟重。
MIND饮食中的健脑优势营养素
它们包括：维生素E、叶酸、Omega-3脂肪酸、类胡萝卜素、类黄酮、膳食纤维。
关键营养素的协同作战
Omega-3脂肪酸是神经细胞膜的“建筑材料”，深海鱼中的DHA能让神经元传递信号的速度提升20%；B族维生素组成“代谢消防队”，维生素B12和叶酸联手将同型半胱氨酸这个“纵火犯”转化为无害物质，缺乏它们会使痴呆风险增加31%；类黄酮家族是强大的“抗氧化军团”，存在于洋葱、苹果皮中的类黄酮能抑制β淀粉样蛋白聚集，给大脑装上“防火墙”；而维生素E和C组成“自由基清除小组”，前者像盾牌阻挡氧化攻击，后者像清道夫清理漏网之鱼——这就是为什么每天吃200克西蓝花的人，脑脊液中炎症标志物水平比常人低28%。
餐桌上的认知革命
阿尔茨海默病并非不可避免的命运。当我们把菠菜焯水，是在清除草酸以保护钙吸收；选择橄榄油凉拌，是为了让多酚保留最大活性；每周吃三次深海鱼，是给大脑定期“换机油”。这些日常选择累积起来，便是抵御认知衰退的强大防线。
当我们把油条换成全麦面包，把甜饮料换成蓝莓酸奶，半年后你会发现认知评分提高了3分；这个微小的变化告诉我们：保护记忆不需要昂贵的药物，只需要每天餐盘里的智慧选择。从今天开始，让每一餐都成为给大脑的“营养储蓄”，因为最好的健脑药，就藏在你的厨房里。
（作者为市中心医院临床营养科副主任、国家卫健委高级健康管理师）