孩子0—6岁形成的健康习惯是影响他们一生的健康基石。学龄前儿童正处于快速生长发育期，需要充足均衡的营养。为此，给家长提供一些建议。
学龄前儿童营养遵循两个原则
针对学龄前儿童营养膳食，参照《中国学龄前儿童膳食指南（2022）》的膳食宝塔内容：宝塔共分为5层，各层面积大小不同，体现了5类食物（包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋类、奶类、大豆和坚果类以及烹调用油、盐）和食物量的多少。学龄前儿童营养应遵循以下两个原则：
营养搭配一日三餐
膳食应多样化，确保各类食物在膳食中的比例合适，以满足孩子身体对各类营养素的需求；养成定时定量的饮食习惯，一日三餐不可少，尤其是早餐，在两餐之间可适当地吃少量零食，如水果、酸奶、坚果等；避免高糖、高盐和高脂肪的零食，要根据儿童体质选择水果，不宜过多，宜少量。
养成平衡膳食的习惯
保证食物的多样化，不挑食、不偏食：每天摄入12种以上的食物种类，每周25种以上。水果、蔬菜、全谷物、蛋白质（肉、鱼、豆类、乳制品）合理搭配，做到不挑食、不偏食。每天喝300—400毫升鲜奶或者相等量的奶制品。引导按时喝水的习惯，不要等到口渴才喝，建议每天喝600—800毫升白开水。
建议一：明确饮食禁忌
建立规律的饮食时间
一日三餐定时定量，细嚼慢咽，但不能拖延，早餐约20分钟，午餐、晚餐约30分钟，晚上9点后尽量不进食。用餐时避免看电视或玩手机，专注食物。避免随意吃零食，以免影响正餐的食欲。
控制进餐数量
要让孩子知道什么情况下是饿了，什么状态是吃饱了，避免吃撑。
限制不健康的食物摄入
减少高糖高盐高油的食物，建议每日盐的摄入量：2—3岁儿童2克，4—5岁儿童3克；限制快餐、糖果、甜饮料等的摄入；鼓励选择健康的小吃，如水果、坚果等。
建议二：把握营养需求
能量需求——每日总热量
需根据年龄和活动量调整：
3岁儿童：约1200（女）至1250千卡（男）。
4岁儿童：约1250（女）至1300千卡（男）。
5岁儿童：约1300（女）至1400千卡（男）。
6岁儿童：约1450千卡（女）至1600千卡（男）。
宏量营养素比例
碳水化合物：占总能量55%—60%，以全谷物、薯类为主，避免精制糖。
蛋白质：每日45—55克，优质蛋白占50%以上（如奶类、蛋类、瘦肉、豆制品）。
脂肪：占总能量25%—30%，优先选择富含不饱和脂肪酸的食物（如鱼类、坚果）。
关键营养素
钙：每日300—500毫升鲜奶或奶制品，搭配豆制品、绿叶菜。
铁：通过瘦肉、动物肝脏、深色蔬菜补充，搭配维生素C促进吸收。
维生素A/D：动物肝脏、蛋黄、深海鱼及强化食品。
建议三：做好零食管理
首选干净卫生、微量营养素密度较高的食物，优先新鲜水果、低糖或无糖酸奶、奶酪、原味坚果、全麦饼干、煮玉米等健康零食。这类零食富含维生素、蛋白质和膳食纤维，能补充正餐营养缺口。但家长要注意控制零食食用量，比如酸奶每次不超过一小杯（100—150毫升），奶酪每天1—2片，坚果能量较高，每天一小把（瓜子约10颗）即可。
家长可以和孩子共同制定吃零食时间，帮助孩子建立零食规则。比如每天固定在上午10点和下午4点左右吃零食，其他时间尽量不吃。如果孩子正餐吃得较少，零食时间可适当多提供一些水果或酸奶；如果正餐吃得很饱，零食则减少为少量坚果或一片奶酪。
家长应对孩子进行“零食”教育，如油炸食品、高糖饮料等含有过多的油、糖和添加剂，会对身体造成伤害，导致肥胖、蛀牙等问题。可以通过看绘本故事、动画片等孩子易于接受的方式，帮助他们理解健康饮食的重要性，提高对零食的辨别能力，逐渐自觉远离不健康零食。
当鲜奶里的钙质筑牢了骨骼，鸡蛋中的蛋白编织了肌肉，果蔬里的维生素点亮了活力，孩子会追着风奔跑，营养的深意便藏在那抹笑里。
市中心医院临床营养科 刘 洁