暑假不仅是放松身心的好时机，更是调整孩子饮食习惯、为健康打下坚实基础的黄金期。对于“小胖墩”们，家长该如何为孩子构建健康饮食模式？这份预防儿童和青少年肥胖的膳食指南请收好。
科学膳食核心原则
控制总能量摄入
儿童及青少年单纯性肥胖，通常是由于膳食能量摄入过高。肥胖儿童青少年应控制膳食总能量摄入，做到吃饭八分饱，在正常体重儿童能量需求基础上减少20%（例如原需1800千卡/天，调整为约1440千卡/天）。还可选择更“抗饿”的食物以增加饱腹感，例如高饱腹感食物：魔芋豆腐、西兰花、鸡蛋羹和燕麦片等；高营养密度食物：三文鱼、紫甘蓝和南瓜等。并且要严控“三高”陷阱，如高糖：含糖饮料和蜜饯果脯；高油：炸鸡、薯片和奶油蛋糕；高盐：辣条、腌制食品和方便面等。
确保食物多样性
儿童及青少年每日膳食需涵盖谷薯类、蔬菜水果、禽畜鱼蛋奶和大豆坚果四大类，建议平均每天12种食材，每周25种食材，同时可用“拳头法则”控制每日食物体积总量，主食类体积=两个拳头大小、蔬果类体积=五个拳头大小、肉类体积=一个拳头大小、豆奶制品体积=两个拳头大小。
强化关键营养素
选择优质蛋白：优先选择鱼、禽、蛋、奶制品、大豆（如清蒸鱼、水煮蛋）。保障钙元素摄入充足：儿童青少年每日牛奶摄入量在300毫升以上（乳糖不耐可选酸奶、奶酪）。确保足量膳食纤维摄入：全谷物占主食1/3（如燕麦饭、杂豆粥），深色蔬菜占每日蔬菜量50%。
家庭版活力食谱
科学控重不等于与美食绝缘，真正聪明的饮食管理是把营养公式翻译成孩子眼里的快乐魔法。考虑到儿童青少年居家期间的主要餐次集中于早晚两餐，我们为家长精选出兼顾控能与营养的活力食谱。
精选早餐示例
红薯杂粮饭（红薯20克，粳米60克，小米5克）+干贝蒸蛋（水发瑶柱15克，鸡蛋50克）+蒜蓉圆白菜（圆白菜100克，胡萝卜20克）。
南瓜小米饭（南瓜20克，小米10克，粳米50克）+虾仁蒸蛋（虾仁10克，鸡蛋50克）+黄瓜炒木耳（黄瓜100克，水发木耳10克）。
藜麦饭（藜麦20克，粳米60克）+牡蛎蒸蛋（牡蛎肉10克，鸡蛋50克）+口蘑炒芹菜（芹菜100克，口蘑10克，胡萝卜10克）。
精选晚餐示例
莲子土豆泥（莲子粉10克，土豆200克）+家常炖刀鱼（刀鱼40克）+冬瓜炒虾仁（冬瓜100克，虾仁15克，胡萝卜20克）。
百合山药饼（鲜山药20克，百合5克，面粉70克）+豉汁蒸鱼头（鳙鱼头50克）+蒜蓉菠菜（菠菜80克，青椒5克）。
大枣南瓜糕（南瓜20克，大枣10克，面粉80克）+黄豆焖牛肉（牛肉40克，黄豆15克）+烧冬笋（冬笋100克）。
希望这份针对儿童及青少年的膳食指南能够为孩子的健康成长添砖加瓦。让我们携手打破“小胖墩”的枷锁，用科学知识武装家庭餐桌，用运动活力充盈校园生活，让每个孩子都能够轻盈地奔跑。
营口市疾病预防控制中心