许多老人都有这样的烦恼：硬菜咬不动，软烂菜又吃腻；口味清淡提不起食欲，一味依赖“重口味”又不利健康。营养学讲究的“食物多样化”，对于习惯了饮食从简的老人来说，更是难以实现。如何做出营养又美味、健康又便捷的一餐呢？不妨试试“一锅炖”。只需掌握“杂粮打底、荤素搭配、少油少盐”的诀窍，“一锅炖”也能吃出健康。
《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天食用12种食材，其中谷薯杂豆类3种、蔬菜水果类4种、肉蛋类3种、奶豆坚果类2种。“一锅炖”能让你一次性摄入多种食物和营养素，轻松满足人体日常所需。
实操指南：
食材分量（2人份） 杂粮饭1碗（荞麦+大米，荞麦至少占三分之一）、土豆1个、胡萝卜1根、莴笋半根、木耳3朵、虾仁8只、鸡蛋1个、嫩豆腐半块。
步骤 1.热锅少油：放8克油（约1汤匙），炸香花椒、姜片后捞出，加半勺低钠豆瓣酱炒出红油。2.分层焖煮：先铺杂粮饭和土豆打底，再放胡萝卜、莴笋、木耳（提前泡发）、虾仁、鸡蛋、嫩豆腐，加大半碗水。3.调味收汁：盖锅盖，中小火焖熟，淋半勺醋、藤椒油，撒葱花，翻炒均匀，出锅。
小技巧 患有高血压的老人用葱姜替代豆瓣酱；糖尿病患者将主食换成燕麦杂粮饭；超重肥胖人群可以增加蔬菜的量，减少主食；痛风患者用豆腐或者蛋类替代肉类；三高人群减少酱料用量。
油盐红线 每日摄入油≤25克、盐≤5克，可用醋、花椒等天然调料部分替代。可使用控油壶，交替食用多种植物油，少用动物性脂肪。推荐适量使用富含n-3系列脂肪酸的胡麻油（亚麻籽油）等，更有益于心脑血管健康。
晚霞报