别急！先听医生给你讲讲徒步那些事

备受关注的第二十一届大连国际徒步大会将于5月20日和21日举行，热爱徒步的小伙伴是否已经迫不及待，想要完成一次酣畅淋漓的徒步？医生提醒广大市民，长距离徒步需要一定体力和耐力，一定要量力而行，并做好热身和拉伸运动，避免运动损伤。
不同人群应如何进行徒步运动？
大医二院关节与运动医学科主任杨梁表示，作为一项全民健身运动项目，徒步具体步数并没有明确的规定，运动员或日常健身比较频繁的人群，建议每天徒步约2万-3万步，最好不超过3万步；普通市民，建议每天徒步不超过1万-2万步；老年人和过度肥胖的人群，建议每天徒步不超过3000-5000步，避免关节劳损。
需要提醒的是，肥胖人群徒步，需要结合饮食控制体重，平日增加膝关节和踝关节的稳定性，增强肌肉力量，避免关节受损。此外，有心肺部疾病、代谢性疾病的危险因素、日常缺乏体力活动基础、年龄较大或其他健康状况（如怀孕、骨科疾病）的人群，应适当减少徒步的距离、降低速度。对于已有慢性骨关节损伤的人群，不建议参加长距离徒步，应在医生指导下科学运动，以免造成更为严重的运动系统损伤。“总之，人们要根据自己平时体能水平决定是否可以参加长距离徒步，尤其体弱人群，不可盲目跟风，否则可能造成下肢骨关节的运动损伤，包括下肢关节滑膜损伤、肌腱韧带损伤、关节软骨损伤等。”
杨梁建议，刚开始徒步时，应该循序渐进，逐渐加快徒步速度，步幅不可过大，步频不可过快。在控制步幅、步速的同时，正确的走步方式也是必不可少的。正确的步态是双脚脚尖朝向正前方，不“内八字”“外八字”，双脚分开与髋关节同宽，轻抬腿，迈出步，按照脚跟、脚掌、脚趾顺序“滚动”着地。双手摆臂，抬头挺胸收腹，摆臂幅度在30-45度为宜。
徒步前后应该怎样做？
开始徒步之前，应做好运动前的动态拉伸即热身运动，放松各处肌肉，以避免肌肉僵硬造成拉伤。
此外，参加徒步大会前，一定要提前制定计划，尽量避免受伤。不能空腹，也不能饱腹，配备合适的运动装备，保证充足的睡眠等。
徒步后要学会放松，不要因为劳累就躺平或者瘫坐在一旁，此时缓解肌肉不适最有效的方式就是即刻进行静态肌肉拉伸，如腓肠肌拉伸、股四头肌拉伸等。
动态拉伸咋做？医生教你几招
指导医生：大连市第二人民医院康复中心医生王昭琦
●股四头肌动态拉伸
髋关节保持不动，身体保持挺直，右手握住右脚脚踝，将小腿拉近大腿。双腿动态交替进行。
●腘绳肌动态拉伸
右腿向前跨一步，勾脚尖，屈髋且不旋转骨盆，左手摸右脚尖，左腿腿略弯曲。起身后动态拉伸对侧。
●弓步转身
身体始终垂直于地面，双手交叉相握，右腿向前迈步，膝关节屈曲90度，且不超过脚尖，方向与脚尖一致。以脊柱为轴，身体向右侧旋转，体转幅度尽可能大。左右动态交替进行。
●横向弓步
练习时身体保持垂直，双腿打开宽于肩，脚尖轻微向外，下蹲时一条腿膝关节屈曲90度，且不超过脚尖，方向与脚尖平行，另外一条腿伸直，左右动态交替进行。
出现关节运动损伤和肌肉酸痛怎么办?
杨梁表示，徒步过程中，如果突发急性损伤，建议采取快速自治四步法：制动（停止运动）、冷敷、固定脚踝、患肢略抬高，短时间内将有效缓解关节局部不适症状。如果急性期后，髋、膝、踝关节仍有疼痛、肿胀、活动受限，建议去正规专业的医院诊断治疗。
徒步后出现肌肉酸痛是运动过量身体分泌的乳酸没有及时排出体外，滞留在肌肉中造成的。王昭琦表示，运动后如果出现肌肉酸痛，可在浴缸里泡20分钟，然后拉伸、按摩腿部和臀部肌肉，一般3天后会缓解。如自觉疼痛加重或身体不适加重，请及时就医。
半岛晨报、39度视频首席记者黄凤桐