3月21日是世界睡眠日、世界睡眠日每年在中国都有自己的主题，今年的主题是“良好睡眠 健康之源”。3月17日，《中国睡眠研究报告2023》发布。《报告》显示，2022年我国居民的睡眠状况有所改善，但整体睡眠状况仍不容乐观。
超25%受访者睡眠不足7小时晚睡、浅睡成常态
2022年居民睡眠指数为67.77分，较2021年增加了2.99分。在睡眠时长上，2022年居民平均睡眠时长为7.37±2.21小时，比2021年的7.06±1.32小时有明显上升；超过8小时的比例为47.5%，远高于2021年的35.3%，可见，2022年民众的睡眠时长普遍增多，睡眠不足的情况减少，总体睡眠质量较2021年有所改善。
不过，2022年国人入睡时间集中在23点到凌晨1点，平均起床时间为8:12，相较于2021年，国人的集中入睡时间向后推迟了1个小时。与此同时，每晚平均睡眠时长不足 7个小时的受访者占到了25.9%，仍占较大比例，晚睡、浅睡成为常态。
报告构建了中国睡眠指数来分析中国居民的睡眠状况，主要从睡眠质量、睡眠环境以及睡眠信念和行为三个维度进行测量。报告显示，2022年，睡眠质量指标得分最高(74.22分)，其次是睡眠环境指标(70.96分)，睡眠信念和行为指标得分最低(56.55分)。相比2021年，按指标得分增加幅度排序依次是睡眠质量指标(得分增加了2.71分)、睡眠环境指标(得分增加了2.42分)、睡眠信念和行为指标(得分增加了1.82分)。
报告认为，2022年，中国居民的睡眠状况略好于2021年，但仍然存在许多睡眠问题：早睡的人睡得更早了，而晚睡的人睡得更晚了，工作和睡眠之间的界限更加模糊，加剧了人与人之间在睡觉时间、睡眠时长以及睡眠质量上的差异，从而导致睡眠和健康不平等，这必须引起足够重视。如何在保证经济发展的同时，持续改善居民的睡眠质量，促进经济发展与睡眠之间的良性互动，将是未来需要思考和重视的议题。
学生群体的睡眠时长最长东北地区睡眠指数最高
值得注意的是，研究生及以上学历群体的睡眠时长偏短、睡眠质量自评偏低，其中有25.71%的受访者的睡眠质量自评为“不好”。研究发现，学生群体的睡眠时长最长，每晚平均睡眠时长达到7.74小时，睡眠质量自评好于其他职业群体。
除了学生群体外，各职业群体之间的睡眠时长和睡眠质量自评没有显著的统计学差异；工作职位越高，睡眠时长越短，高层管理者的睡眠时长比被管理者和自由职业者短。此外，被管理者、自由职业者的睡眠质量自评均好于高层管理者。
另外，Z世代青年(1995-2009年出生)总体上近一个月夜晚的实际睡眠时长平均值为7.68小时，Z世代群体睡眠质量自评显著好于其他世代群体。
值得一提的是，在七大地区(东北地区、华北地区、华中地区、华东地区、西南地区、华南地区、西北地区)的睡眠指数排序中，东北地区的睡眠指数最高。其中，黑龙江睡眠指数为70.57，在调查所涉及的省份中排名第一。
睡不好、睡不够严重影响身心健康
睡眠不仅与个人身心健康息息相关，也影响着家庭、收入和社会发展。
①影响身体健康
睡眠深刻影响着人体的免疫力水平，而免疫力功能下降与感冒、肠胃炎、癌症等多种疾病的发生息息相关。数据显示，成年人连续三个晚上不能保证7-8小时睡眠，免疫系统功能就可能降低一半，一天少睡三个小时就足以降低重要免疫细胞的功能。
②影响精神和情绪
此外，睡眠剥夺的人更易出现疲惫、焦虑、沮丧、迷茫的情绪。长远来看对个人精神状态也是一种影响。相关数据表明，约70%以上的抑郁患者伴有失眠症状；失眠伴焦虑的患者占20%～30%。失眠与焦虑和抑郁互为因果，相互影响。
③影响家庭和工作
与此同时，睡眠还影响着认知、家庭关系稳定和工作效率。一项对非体力劳动者的调查发现，睡眠小于6小时的人，发生家庭关系紧张的概率更高。此外，有研究显示，睡眠障碍患者的就业率和工资水平普遍较低。睡眠不足会导致更多的交通事故、工业事故、医疗失误，并降低工作效率。
④影响社会经济
睡眠不足还将会使社会付出巨大的经济成本。来自美国、加拿大、英国、德国和日本的研究表明，每年因睡眠问题所造成的经济损失高达6800亿美元。
■业内声音
熬夜属于2A类致癌物睡眠是必需品不是奢侈品
“熬夜会增加患癌风险，属于2A类致癌物。睡眠对健康至关重要，是必需品，不是奢侈品。”世界睡眠日前夕，中国睡眠研究会副理事长、北京大学医学部睡眠医学中心副主任高雪梅呼吁公众关注睡眠健康。
“睡眠在代谢调节、情绪控制、行为表现、记忆巩固、大脑恢复过程和学习中发挥重要作用。”高雪梅在会上介绍说，对于成年人，每晚应定期睡7小时左右，以促进最佳健康。而熬夜会增加患癌风险，属于2A类致癌物。她表示，有研究发现，在癌症发病率方面，每晚睡眠少于7小时的女性比积极锻炼身体且睡眠更为充足的女性高出47%；另外，还有研究显示，仅仅连续三天晚上睡眠时间少于6小时，就足以导致身心健康的大大恶化。
发布会上，中国睡眠研究会理事长黄志力向社会发布了今年世界睡眠日的中国主题——“良好睡眠健康之源”。
对于此次发布的主题，高雪梅解读称，健康睡眠与每一个人的生活息息相关，睡眠质量的好坏直接影响人们的生活质量和幸福指数。良好的睡眠具有补充人体能量、增强自身抵抗力、促进人体正常代谢和生长发育、使身体和精神得到充分休息等功能。
改善睡眠从这4方面入手
①学会减压
不少人都有体会，第二天如果有重要事情压在心中，往往不易入睡或易早醒。压力也会影响睡眠，《报告》显示，自己或家庭收入的压力每增加1个单位，主观睡眠质量好的可能性便会降低11.4%；工作或学业压力每增加1个单位，主观睡眠质量好的可能性便会降低15.8%。可通过合理做计划、倾诉、冥想、运动等缓解压力；睡前通过听音乐、热水泡脚等，把紧张的事情释放出去。
②经常运动
《报告》显示，运动健身人群睡眠质量与睡眠满意度均良好。据调查，59.80%的运动健身人群在健身后睡眠更安稳了，56.22%的运动健身人群在健身后可以更快入睡。每天坚持运动30分钟有助改善睡眠，尤其是有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。
③规律生活
一般推荐22:30左右上床，周末及假期也不要相差太多。一旦形成内在生物钟，身体就会产生记忆，每天到了这个点就会产生困倦。此外，还可以尝试建立睡前“仪式”，比如泡澡、泡脚、冥想、阅读等，既能放松自己，同时也为入睡做准备。
④睡眠环境
除了个人习惯，环境对睡眠的影响也不可忽视。值得一提的是，《报告》发现，拥有良好休息环境的人，更容易拥有好的睡眠。其中，针对居住环境的调查显示，76.2%的受访者认为寝室睡眠环境，如是否安静、遮光等影响睡眠质量；59.0%的受访者认为寝具因素，如床垫、枕头等影响睡眠质量。
综合中国新闻网、央视网、健康时报、北京晚报