面对疫情，如何提高心理韧性？2022年12月23日，著名心理学家、清华大学社会科学学院院长彭凯平教授在人文清华讲坛发表演讲《跨越疫情 心理重塑》，指出在当前这个时间节点上，需要整理心情，疗愈创伤，直面困难，迎接希望。彭教授以丹尼尔·魏格纳1987年发表的白熊效应实验为例，指出实验证明，逃避、压抑和控制疼痛、创伤或困扰都会导致这些心理症状以更负面的方式回归，因此面对疫情不要逃避和压抑自己，反之，用积极的心态来转移、替代和升华对调整心态会更有效。
彭凯平
著名心理学家,现任清华大学社会科学学院院长，校学术委员会委员，清华大学幸福科技实验室（H+Lab）联合主席，国际积极心理联合会（IPPA）以及国际积极教育联盟（lPEN）中国理事。他1983年毕业于北京大学心理系后留校任教，90年代赴美深造取得密歇根大学心理学博士学位，曾任教于美国加州大学伯克利分校心理学系，并担任过社会及人格心理学专业主任。2008年，回国受聘清华大学教授，帮助复建心理学系并成为首任系主任。
出现负面情绪时——
它有一定保护作用，但时间不要超过一周
彭凯平教授表示，这几年他们做了很多心理研究，发现疫情让人感受到焦虑、恐惧、烦恼、杂乱、无助，甚至抑郁，“内卷、emo、丧、打工人、躺平”等热词，多多少少都反映了人们的心理状况。彭凯平教授的团队去年11月通过对30万中国大、中、小学生的调查，发现很多孩子出现“四无”现象：即学习无动力；对真实世界无兴趣，沉迷于游戏、各种社交媒体；社交无能力；对生命价值无感受。
在彭教授看来，首先，要承认负面情绪的产生其实有它的必然性和必要性。在与病毒抗衡的过程中，人类产生了一种特别重要的保护机制——应激反应，即遇到挫折、磨难时，身体三个特别重要的器官：下丘脑、脑下垂体和肾上腺，会分泌出大量的压力激素。压力激素带来的影响使得人紧张、恐惧、愤怒。
因此，彭教授表示，负面情绪的出现是有价值的，“愤怒能够让人保护自己、家人。焦虑让人关注需要面对的风险挑战，想方设法去解决问题。甚至连悲伤、抑郁都有作用，当你悲伤时，其实你发出的是求救信号，有利于得到更多人的支持和关怀，所以疫情面前出现各种各样负面的情绪，不要紧张，其实它有一定保护作用。”
具体来说，压力激素能激活人类抗击病毒、灾难、危险的应激反应，使人的心跳加快、血液循环加速、肌肉力量及骨骼力量加强、感觉更加敏锐，眼睛更尖、耳朵更灵、鼻子更灵敏，使我们能够辨别各种风险，做好斗争的准备。这个斗争准备需要通过两个行动慢慢化解压力激素，一个行动是“斗”，一个行动是“逃”，打得赢就斗，打不赢就逃，所以新冠病毒来临后，我们可以用斗争的方式战胜它，比如打疫苗；也可以用保护的机制来“逃开”它，如戴口罩，远离社会人群，“这都是人类应对风险正常的选择机制，但是心理学家发现，这个选择机制在30多万年前发生了一次巨变，即心智革命。人类在进化中，产生了一个特别了不起的能力——思维能力，出现大脑新皮质，结果有些人过度依赖新皮质，出现风险、挑战、磨难时，不是选择斗或逃，而是选择躺平，什么都不做。如果躺久了，会出现各种身心问题，从心理学上来讲，负面情绪会大量出现。”
彭教授表示，虽然负面情绪对人有一定的保护作用，但是这样的负面情绪延续时间不能太长，如果持续超过一周，一定会产生各种生理问题，消化系统、免疫系统、睡眠都会受影响。
经历心理波折后——
多数人能自我痊愈，还有些人让自己做得更好
对于如何培养心理韧性，彭教授讲解说需要从三层境界加强，第一层是复原力，即人从逆境、冲突、痛楚、失败、压力中迅速恢复的心理能力，也称之为反弹力、心理弹性。就像曼德拉所说的：“生命最大的荣耀不是从来没有失败，而是每次失败后的不断奋起。”
心理韧性的第二层境界是抗逆力，即面对长远目标时的努力和耐力，也称之为耐磨力、意志力、抗压力、自控力等。“达尔文曾经发现一个很有趣的现象：几千万年的进化历史选择的不是最强大的生命，恐龙比我们人类强大，但很早就被淘汰了。进化历史选择的也不是最聪明的生命，尼安德特人其实脑容量比我们人类的先祖智人要大至少10%，比智人聪明，但是他们也没了。剩下的就是我们人类和现在世界上活着的生物，所有这些生物共同的特点，就是能够顽强活下来，所以抗压、耐磨挺有意义的。”
心理韧性的第三层境界是创伤后成长，即由于逆境和其他挑战而经历的积极心理变化和心理功能的提升。有个心理学概念叫PTSD（创伤后应激障碍），但是很多心理学家发现，这个人群比例不超过30%，多数人能够自我痊愈，还有一些人让自己做得更好，就是创伤后成长。
关键来了！
积极心理“八正法”
如何应对压力、调整情绪、实现创伤后成长，彭教授总结出来积极心理“八正法”。
1●平稳呼吸
看到不好的事情，听到不好的消息，一个特别简单的应对，就是深深吸口气。彭教授说：“慢慢把气吸进来对情绪调节有特别好的安抚作用，人类负面信息的加工中心杏仁核就在鼻子后头，当我们闻到不好的味道时，杏仁核充血，当我们感到紧张、恐惧、焦虑、愤怒时，杏仁核充血、温度上升，所以把凉气吸进来对我们的情绪有安抚作用，因为这降低了杏仁核的温度。”
2●闻香
彭教授建议大家闻闻香的东西，“中国古人提倡君子佩香，家里准备点香精、香水、香油，焚香沐浴，对我们的情绪都有调节作用。”
3●抚摸自己的身体
比如中医认为膻中穴是情绪瘀积的地方，彭教授说心理学没有研究穴位，但是他们发现人类的触觉其实特别敏感，“手掌上将近有10亿个神经元，这个信号传到大脑，让我们能够感觉到自己的心情活动。我在伯克利教书时的一个学生马修·汉斯蒂做了一个有趣的实验，他请人到心理学实验室，中间用黑布隔开，仅仅露出两个洞，可以把手伸过去握住对方的手，但是看不见对方的表情，听不见对方的话，虽然仅仅凭借肢体的接触，但发现很多的善意、爱意、感恩之心依旧能够传递过去。所以自己心情不好抚摸自己有作用。同伴、亲人的心情不好，抱一抱他也有作用，因为人类的同情、关怀、爱和感恩，通过肢体接触大概可以传递50%至60%的信息。”
4●抬头挺胸
彭教授介绍，人身上有十条神经通道，最长、最古老的一条神经通道是迷走神经，发源于人类最古老的脑区——脑干，通过脑干伸出来一条神经通道，通过咽喉、颈部到心肺内脏，再到躯体前端。“人类在爬行时期，迷走神经就存在，是我们人类的爬行脑的边缘系统的一部分，负责人类的运动、生殖、消化、心脏等基本的生命活动。以前这个迷走神经是弯的，人直立行走之后，迷走神经就打开了。抬头挺胸，打开迷走神经会让我们有一种心情振奋的积极作用，所以当心情不好时，不妨仰望星空，面朝大海，登高远眺。”
5●运动
6●专念
心理学家把它叫做专念状态。所谓专念，就是我们的意念完全集中在对自己内心体验的觉知。彭教授提出一个简单的方法，叫3-3-3法则。“第一个3，是关注自己身体的三个部位：第一，丹田，也就是下腹部。所谓的气沉丹田就是一种专念练习的方法。第二，鼻息，守住我们的一呼一吸。第三，自己的身体和周围事物紧密接触的地方。第二个3，关注周围的三件事情，包括你身边的一些花草、景色、云彩，那些就在身边，你慢慢看，用心去欣赏，慢慢会安静下来。第三个3，守住自己的三个感觉，听觉、嗅觉、味觉，任何触及我们感官系统的东西，都会帮助我们产生专念状态。”
7●倾诉
8●写作
彭教授说：“人类的情绪和理智，其实使用的是同一个神经系统，当我们的理性逐渐占上风时，感性就会逐渐下降。写作是个理性的过程，需要谋篇布局、遣词造句，它是从第三者的角度看待自己的人生，这种理性的活动增加了，慢慢会降低感性上的伤害。”
用积极的心理来转移、替代和升华
①大爱情怀。彭教授表示，这个大爱的脑区和男女之间的爱的脑区位于不同的地方，积极心理学发现，当人把这种伟大的爱的力量体现出来时，痛苦、挫折、磨难、伤害都可以克服。“希望大家一定要体现自己爱的精神，多去拥抱自己的家人，多用爱心去成全、帮助其他需要帮助的人。”
②有快乐。人在开心时，大脑分泌出各种积极的神经化学递质，包括多巴胺（一种奖励激素）、催产素（一种爱的激素）、血清素（让我们心情振奋）、内啡肽（一种减痛的激素），让人们对这个事情上瘾，这就是为什么往往我们喜欢做快乐的事情。
③有用感。一定要做自己觉得有用的事情，人在帮助别人、成全别人时，觉得自己有用，大脑分泌出血清素，让人特别开心。
④意义感。心理学家发现，人的意义感其实很简单，就是大脑前额叶的灵性、悟性、感性和德性。“一个人走到水边，能够想到 ‘行至水穷处，坐看云起时’，那就是一种意义，一个人走到水边一脸茫然，什么都想不起来，最多喊一句‘呦，这么多水’，那显然意义感就差了很多。”
2023，该怎么做？思考如何创造更多幸福
对于2023年，彭教授也提出三点寄语，第一是希望大家能够把预防型动机变成促进型动机,“既有预防的本领，也有促进的才华”。
第二是忘掉过去导向型思维，追求未来导向型思维。“人类大脑有一种默认模式，这种默认模式大量的功能其实在计划未来，人特别重要的竞争优势就是有预见能力，有对未来的追求能力。大家不要相信原生家庭决定一切，好像自己的一切都已经被自己的出生所决定，因为人本质上不是被过去的经验所决定，而是被未来导向的。我们做了很多心理学研究，发现在中国那些喜欢谈论未来、憧憬未来、追求未来的人，往往是健康、年轻、成功的人。什么样的人容易怀念过去？往往是有病的、临终的、生活不如意的人。”
第三，彭教授希望大家在2023年更多的不是想如何减轻痛苦，而是思考如何创造更多幸福。据北京青年报