国家一级社会体育指导员教你如何科学跑步

跑步是一种常见的运动健身方式，适合各年龄段人群。如何科学跑步？国家一级社会体育指导员、已有55年跑龄的健身达人石信茹总结了以下要点。

首先要确定自己为何跑步，不要盲目跟风，过度追求配速和跑量。

新手开跑要根据自身条件综合制定训练计划，跑量逐步增加，遵守每周增加10%跑量的原则。

跑姿不是一成不变的，会随着跑步时间、跑量、强度的变化而变化。世界上没有一种所谓的“标准跑姿”，专业跑者都是在长期训练中形成一套适合自身的跑姿，只有养成了良好的跑姿，才能进行高效的奔跑。

热身一定要充分。不热身、不拉伸、有时间就开始跑，会对身体的各个关节造成伤害，且容易拉伤肌肉。“开始跑慢点儿就当热身了”也是错误的。

初跑者选鞋要以保护自我为主。首先要看自己的足弓（正常足、高弓足、扁平足），不同足弓选择是不一样的。然后看体重，140斤要考虑后缓冲，160斤以上考虑双减震。跑鞋大小以穿好鞋后能放入一指为宜。

初跑者经常会出现酸胀、麻木、疼痛等症状，对于不同的症状，建议采用“酸增、麻减、疼停”的方式处理。

“酸增”——跑步后腿部肌肉有酸胀感，说明静脉血液回流不畅，这时要适当增加跑量，但不要提升跑速，直到酸胀感觉完全消失。或停跑后做一下拉伸与放松，也可起到缓解效果。

“麻减”——运动后下肢局部发麻，感觉像过电一样，或是感觉膝关节处发空，说明运动量与运动强度过大，此时需要降低运动量及运动强度。

“疼停”——运动中因肌肉撕裂、筋拉伤、关节受损等出现疼痛，首先确定疼痛的原因，其次要停下来，但这个停，不是完全停下来，而是停止超量、超强度的运动，可以考虑调整运动方式。

跑者出现运动性损伤的情况很普遍，有65%的跑者在初跑1年内受伤，一般每100小时的奔跑就会发生1次受伤，新伤、旧伤各占50%。

常见的运动性损伤有膝受伤、腘绳肌受伤、足底筋膜炎、滑膜炎、髂胫束摩擦综合征、跟腱炎、韧带拉伤等。

运动中一旦出现以上运动性损伤，急性期建议冷敷，康复期可考虑采取以下运动方式：高位马步、坐位伸膝、靠墙蹲、勾脚尖、高压抬腿、双脚尖内拉等。

整理/河北日报记者常方圆