陈 鑫 何其骏
“又是总队第一！”“今年又破纪录！”……随着广西总队群众性练兵比武暨基础训练创（破）纪录竞赛落幕，中士何世江在单杠引体向上比赛课目中夺冠的消息再次传遍广西总队机动支队。
谁能想到，这位在单杠上如鱼得水、屡创佳绩的冠军，初入军营时竟是个体重还不到50公斤的瘦小子。何世江坦言，来到军营的第一次考核，就让他备受打击：单杠引体向上不及格，3公里跑垫底。而身边战友中不乏有塔沟武校毕业的练家子，也有不少是体育生入伍，与他们相比，仿佛一开始就输在了起跑线上。这巨大的落差，让他下定决心：一定要以优异的成绩，在军营里闯出一片天地。
“想要”和“得到”之间，关键是“做到”！何世江主动向军体教练员苏啟求教，获量身定制的周期化训练方案。初期为基础增肌与营养适配阶段，采用宏量营养素精准配比饮食，结合核心稳定性训练与复合推拉动作，实现肌肉维度、力量同步增长，提升训练后肌肉合成效率。后期进入特异性强化周期，聚焦上肢肌群：以高位下拉强化背阔肌与手臂屈肌协同，用哑铃卧推激活胸大肌与三角肌前束，借负重俯卧撑强化核心传导与爆发力，这份计划几乎“榨干”了他每一分体力，甚至在饭桌上，战友们都能看到他因过度疲劳而控制不住拿筷子颤抖的手。正是在这般近乎严苛的自我加压中，他的成绩稳步攀升，直至超越了心中的目标。
日复一日，汗水终不负追梦人。何世江在引体向上课目上实现了惊人的飞跃，连续两次在全总队比武中摘得桂冠，并不断刷新由自己保持的纪录，用奋斗书写了属于自己的精兵传奇。
经验分享：提高单杠引体向上训练成绩的三个动作。
一是主动悬垂：跳起悬吊，手臂伸直；核心收紧，有意识地将双侧肩胛骨向下、向后收，使身体微微上提，保持1至3秒后放松。主要强化前臂（握力）、背阔肌及斜方肌下部，为引体向上提供稳定的启动力量。
二是离心引体向上：借力跳起或踩凳，使下巴过杠处于顶峰，然后以3至5秒的慢速有控制地下降至手臂完全伸直。有效锻炼背阔肌、菱形肌和肱二头肌的离心收缩力量与耐力，是突破“第一个引体向上”的关键。
三是负重引体向上：用负重腰带或双腿夹哑铃，将额外重量悬于身前；以标准姿势将胸部拉向横杆，顶峰强力收缩背部，随后有控制地下放。可在原有基础上给背阔肌、大圆肌及肱二头肌施加超负荷阻力，是提升绝对拉力与肌肉维度的最直接方式。
课目简介：单杠引体向上是衡量单兵基础体能的核心指标，重点发展官兵的背部拉力、握力及核心稳定性。该课目直接关系到战场环境中的攀越能力、装备携行耐力及单兵机动素质，是提升实战环境下身体适应性与任务持久力的关键训练内容。
根据新版《军事体育训练大纲》规定，单杠引体向上是每名男性军人必考课目，采用优秀、良好、及格、不及格四级制评定。考核标准为：出现下列情况，该动作不计数——引体时下颚低于杠面、借助身体摆动、悬垂时双肘关节未伸直；出现下列情况结束考核，只记录此前次数——脚触及地面或脱杠、借助双手以外身体部位支撑发力。此外，考核过程中，若单杠引体向上不及格，则军事体育总评定视为不及格。