杜韩育 葛一博 丁雷
“引体向上时，要注意先握紧杠，小臂、大臂、肩背部、腰腹部肌肉协调用力……”近日，陆军某综合训练基地的体能训练场上，某连下士徐细强正在组织新兵示范引体向上动作要领，娴熟的动作让新兵的眼神中满是崇拜。很难想象，徐细强曾是连队的“吊车尾”。
徐细强说，此前他的身体素质并不突出，成绩只能达到及格标准，眼瞅着下半年新兵要入营，他想了不少办法，但收效甚微。
改变源自那次新训骨干集训。集训课堂上，军体教员陈建军结合新版《军事体育训练大纲》和基地汇编的《新兵军事体能训练指导手册》，运用“人体生理学、运动康复学、运动轨迹流程、肌肉发力模块”等多种军事体育训练原理，根据官兵身体机能特点，逐人制订军事体育训练计划。
徐细强的训练计划是：初期用弹力带辅助，双脚踩带、正握单杠，每次训练3组×10次,重点找背部发力感，强化上肢基础；中期借用阻力更小的弹力带，并加入悬垂控体训练，每次悬空保持40秒，纠正摆荡习惯；后期撤掉弹力带，模拟考核节奏，每组做到力竭前2次，提升耐力。
不到两个月，徐细强的引体向上成绩从10个进步到36个，成为连队的“麒麟臂”。如今，徐细强还主动担任新兵的单杠教练，把自己的训练心得分享给战友。
经验分享：提升单杠引体向上成绩的四个训练妙招。
一、弹力带辅助引体向上（每周4次，每次3组×12次）：选择适配自身力量的弹力带，双脚踩带、正握单杠（握距略宽于肩），起身时集中感受背部发力，避免手臂单独使劲，逐步建立“背带臂”的正确发力模式。
二、高位下拉专项训练（每周3次，每次4组×15次）：坐姿握距与肩同宽，将横杠缓慢下拉至胸前，停顿1秒后匀速还原，重点强化背阔肌、菱形肌，弥补引体向上时拉不动的力量短板。
三、俯身哑铃划船（每周3次，每次3组×12次/侧）：双脚分开与肩同宽，俯身屈膝（背部保持平直），单手持哑铃自然下垂，将哑铃拉至腰侧时感受背部收缩，增强背部肌群维度与爆发力。
四、悬垂核心稳定训练（每周4次，每次3组×30秒）：双手正握单杠悬空，收紧腰腹、双腿并拢，避免身体前后摆荡，可加入交替提膝动作，提升核心控制力，减少引体向上时的身体晃动，节省体力。
课目简介：单杠引体向上是军人提升上肢拉拽力量与核心稳定性的关键课目，被称为上肢力量试金石，其训练效果直接支撑军事行动中攀爬障碍、翻越工事、搬运装备等任务的完成效率。其目的在于增强军人上肢屈肌和肩背肌群力量，提高克服自身体重能力。
在新版《军事体育训练大纲》附录——“新入伍人员军事体育考核成绩评定标准”中，单杠引体向上采用优秀、良好、及格、不及格四级制评定，为男性军人必考课目之一。考核以单个或分组考核的方式进行，出现下列情况，该次动作不计数:①引体时下颌低于杠面；②引体时借助摆动或蹬腿；③悬垂时双肘关节未伸直。出现下列情况，结束考核，只记录此前次数:①脚触及地面或立柱；②借助双手以外身体部位支撑发力。