梁伟 吴振伟
“加油！阿布，最后100米冲刺！”近日，武警第二机动总队某新兵大队阶段性考核场上，来自新疆阿克苏的新兵阿布里克木·阿不都海里里率先冲过3000米终点线，以11分25秒的成绩取得第一名。然而，就在不久前，这位体能基础不错、体格壮硕的新兵，还在为3000米跑不及格而苦恼。
初入军营，阿布里克木良好的身体条件得到了战友们的肯定和夸赞。但一次摸底考核中，他的3000米成绩却未能达标。这让阿布里克木深刻认识到，长跑不仅需要力量，更考验强大的心肺功能、核心稳定性以及腿部耐力。
面对挑战，阿布里克木没有气馁，他主动向支队3000米纪录保持者，新兵班长龙江山寻求帮助。龙班长欣赏他那股打不垮的韧劲，依据他个人情况，特地为他量身定制了一套科学强化训练方案。初期，通过有氧慢跑结合自重深蹲、弓步走等下肢力量进行训练，侧重于提升阿布里克木心肺适应性与下肢力量基础。中期，在保持有氧长跑的同时，加入短距离加速跑、跳跃练习等爆发力强化训练，刺激肌肉快速力量，逐步增加训练负荷与强度。后期训练内容更具有针对性的增加4×200米间歇冲刺、不同坡度和距离的递进跑、负重深蹲以及5000米有氧耐力跑，深度挖掘心肺潜能，强化专项耐力。
阿布里克木回忆道：“训练过程中，龙班长特别注重我的身体恢复，每次训练结束后，为我充分地拉伸放松，并针对膝关节和小腿进行冰敷，有效缓解疲劳和运动损伤。”
训练场上，阿布里克木的汗水一次次浸透衣衫，依然咬牙坚持，他心里明白唯有吃得训练的苦，才能收获满意的答案。在龙班长精准组训下，日复一日的科学训练让他的体能悄然蜕变。
在这次阶段性考核中，阿布里克木的表现令战友刮目相看。他牢记考核前班长的叮嘱：“控制节奏，调整呼吸”。全程步伐稳健，呼吸均匀有力，并在最后阶段全力冲刺，最终勇夺第一。
课目简介：《军事体育训练大纲》中规定3000米跑是新入伍人员训练与考核内容。主要目的是增强耐力素质，提高有氧能力。考核要求：单人或分组考；按照规定要领完成课目。出现抢跑情况时，重新组织一次起跑；借助任何外力完成、未完成全程等情况，结束考核，成绩评定为不及格。3000米考核以完成时间计算成绩（精确到秒），新入伍人员成绩评定标准男子12分40秒优秀、13分30秒良好、14分20秒及格，要特别注意高原地区成绩评定标准有别。
经验分享：对于新入伍人员，3000米训练可以采取三个阶段进行，科学精准的训练有利于提高成绩，需要注意的是在训练前后组织热身和放松。
强化提升期需要逐步增加负荷与强度。在保持有氧长跑（如6公里匀速跑）的同时，加入5×400米间歇跑提升速度耐力，进行3000米节奏跑培养配速感，并辅以保加利亚分腿蹲强化下肢力量与稳定性。
冲刺突破期要深度挖掘心肺潜能与专项耐力。进行高强度8×400米冲刺跑，结合单腿深蹲提升爆发力与平衡；通过2公里快跑+1公里慢跑组合训练耐乳酸能力；安排5公里长距离跑（前3公里匀速，后2公里逐步加速至目标配速）强化专项耐力。训练全程高度重视恢复，每次训练前后充分拉伸放松，并针对膝关节和腿部进行有效预防损伤。