刘振涛 马宗博 刘春林
“手臂弯曲时，核心收紧、身体保持平直，避免腰部受伤。”在新疆军区某团军体馆内，俯卧撑课目比武冠军、侦察连下士李磊磊正向战友讲解俯卧撑动作要领。任谁能想到，他入伍时竟然俯卧撑不合格。
入伍时，李磊磊并不是不能做俯卧撑，而是动作极其不标准：做动作时身体没有保持平直，屈臂时肩关节高于肘关节，核心也不稳定。每逢考核，他累得满头大汗，但能计入数量的俯卧撑却寥寥无几，经常不及格。
在教练班长的指导下，李磊磊查阅资料，并学习健身博主的教学视频。通过对比，他发现虽然自己的臂力尚可，但发力技巧并不正确。于是，班长为他总结了“核心收紧、手臂发力、肩部稳定”等关键要领。李磊磊还对照《军事体育训练大纲》，制订了一套系统性的训练计划。他通过仰卧起坐和登山跑强化核心肌群，用波比跳提升全身协调性，并通过哑铃肩胛推训练前锯肌。就这样，他一点一点地纠正错误动作，强化了动作的标准度和持久性。
经过3年的不懈努力，李磊磊终于在该团今年组织的军事体育比武中大放异彩，以30分钟内完成1090个俯卧撑的成绩夺得该课目冠军。
课目简介：俯卧撑属于基础体能课目，主要增强上肢、肩部和胸部肌群力量，提高身体支撑能力。熟练掌握后对上肢多肌群有很好的强化效果，可使官兵体能水平进一步提升，为遂行多样化军事行动任务打下基础。
考核以单个或分组形式展开，按照规定要领完成课目。出现屈臂时肩关节高于肘关节、伸臂时双肘关节未伸直、做动作时身体未保持平直等情况，该次动作不计数；出现除手脚外身体其他部位触及地面的情况时，结束考核。
俯卧撑的考核时间为两分钟，以40岁到42岁男军人的考核标准为例：28个为60分，45个为80分，73个为100分。
经验分享：练好俯卧撑，磨出硬筋骨。练习这个课目不需要器械辅助，高效且实用，适合大众人群。想要尽快提升成绩，可利用以下动作强化。首先练习宽距俯卧撑，对于训练动作要严格标准，注意双手间距约1.5倍肩宽，手肘外展与身体成45°左右，下降时胸部尽量贴近地面，推起时胸肌全力收缩。此动作能最大化拉伸胸大肌外侧和下沿，对拓展胸型效果显著。其次，可以尝试窄距俯卧撑，注意在训练中要保持腰部挺直，避免受伤。再次，可穿插卷腹训练，搭配反向卷腹、俄罗斯转体等动作强化核心。
在此基础上，还可丰富辅助训练。比如靠墙滑动，背对墙站立，保持背部贴墙，缓慢向上滑动双臂至头顶上方，再缓慢降下，过程中肩胛骨始终贴墙，感受前锯肌带动肩胛骨上旋、前伸。条件允许，还可以开展瑞士球滑动俯卧撑，强化核心稳定性，增强上肢力量与肌肉协同，提升身体控制与平衡感。
值得注意的是，如果参加比武，还要培养增强心理素质。可在平时训练中多进行小评比、小竞赛、小对抗，在潜意识中淡化比赛将近的紧张感，防止肌肉提前进入疲劳状态。