何 堤 姬 鹏 赵治国
近日，新疆军区某团军体比武场上传出一条喜讯：合成二营下士史树东以平板支撑36分钟的成绩夺得该课目第一名。
史树东是一名健身爱好者，上肢力量很强，但躯干力量和核心力量相对较弱。平板支撑写入新修订的《军事体育训练大纲》后，他在训练时经常出现动作不稳定、不协调的问题。
“平板支撑的每一秒都是在燃烧人的意志！”史树东说，想要取得长足突破，其实并没有那么容易。为了练好这个课目，史树东为自己制定了专项训练计划，每天强化核心力量和腰腹耐力，对腰腹和背部肌群不断进行多角度刺激。每次训练，他都要练到腹部紧绷如弦、双臂颤抖不止、下颌汗珠连连才肯罢休。他介绍，最难的就是每次训练的最后阶段，酸胀感会从核心区蔓延到全身，呼吸也会变得愈发粗重。但每一次，他都始终咬紧牙关死撑到既定目标时间，用意志力对抗身体极限。
半年后，凭着科学训练和持久坚持，史树东终于将腹部练得如钢铁般紧绷，腰背部肌肉练成了坚实的完美线条，手臂与肩膀肌肉也变得更加健美。
这次比武，史树东的努力终于收获回报。平板支撑36分钟的时长，让在场官兵纷纷为他竖起了大拇指。
课目简介：平板支撑是新《军事体育训练大纲》实用技能中腰腹考核课目之一，其目的是让受训者增强腰腹肌群力量，提升躯干稳定性，提高核心力量。
在平板支撑考核中，要掌握腰背挺直、核心收紧等动作要领。如出现身体未成一条直线、头部接触两手等情况，考核立即结束，记时立刻停止。以24岁男军人为例，时长达到或超过2分50秒为及格，不满2分50秒为不及格。
经验分享：练习平板支撑需掌握正确方法。首先要调整好动作姿势，双肘要与肩同宽并垂直于地面，双脚要并拢，脚尖蹬地，臀部和腹部要收紧，全程保持身体呈一条直线，避免塌腰或撅臀，不然很容易导致腰椎劳损，肩颈部肌肉拉伤、关节损伤，手腕过度受压引发腱鞘炎、腕管综合征等严重情况。收紧腹部时，要将臀部微微上提，让身体形成一个稳定的平板状态。同时，肩部要放松，不要耸肩，保持颈部自然伸展，眼睛自然看向前面，不要抬头或低头，以减轻颈部压力。
训练平板支撑贵在坚持，要循序渐进，不刻意追求时长。初期可从30秒一组开始，每天进行3到4组，每周练习3次以上。随着力量增强，要缓慢延长到1分钟、2分钟甚至更久。过程中若感觉腰部酸痛，可先降低强度，采用跪姿平板支撑。运动前后务必做好热身与拉伸运动，可有效减少肌肉拉伤风险。
值得注意的是，调整呼吸也是训练平板支撑的关键。可采用舒缓放松、缓慢的深呼吸方式。吸气时，腹部微微向外扩张，但要保持腹部的收紧状态；呼气时，腹部要逐渐收缩，将体内的气体缓慢呼出。呼吸要有节奏感，不要憋气，这样有助于维持身体的平衡性和稳定性，同时也能减少肌肉疲劳。