谷文峰 赵治国 刘卓
“俯卧撑，10分钟做了322个！”近日，南疆军区某合成团组织的军体比武刚刚结束，下士邓庭南的这一战绩就迅速在官兵中传开了。
“他对军体训练有着与生俱来的热情。”目睹了邓庭南夺冠的全过程，他的班长杨鑫傲高兴地说：“新兵连表现就十分出色的小邓，下连时主动申请当了侦察兵，训练方面喜欢主动给自己加压。”
为了备战这次比武，邓庭南一有空就泡在连队健身室。激活、进阶、突破……杨鑫傲给他制定的一套科学训练“套餐”，邓庭南严格标准落实，逐步增强了胸肌、三头肌和腹肌的力量和耐力。与此同时，他还借助杠铃、哑铃等辅助器材提升臂力。为提升训练质效，他一边学习研究比武细则，一边让战友协助拍摄训练视频，通过观看回放，总结最优训练动作，以达到最好成绩。
经过一段时间训练，邓庭南不仅比武场上拿了第一，身材也变得更加健美，现在已成了团里小有名气的“健身达人”。
课目介绍：俯卧撑是《军事体育训练大纲》里一项基础体能课目，在军事训练、体育竞技等领域广泛应用，是锻炼胸肌、手臂的黄金动作。训练中要充分掌握背部挺直、核心收紧、手臂屈伸等动作要领标准。
考核中，出现屈臂时肩关节高于肘关节、伸臂时双肘关节未伸直、做动作时身体未保持平直等不标准动作不计数，出现除手脚外身体其他部位触及地面的情况时，结束考核。
经验分享：俯卧撑可增强肱三头肌、胸大肌、三角肌前束等肌肉和胸肩肌群力量。对于初学者，可以从跪姿俯卧撑开始，将膝盖着地，减轻身体重量对上肢的压力，逐步增强力量。当熟练后再尝试标准俯卧撑。每天可以进行3至4组，每组10至15次，根据自己的体能适当调整。如果想增加难度，可以尝试窄距俯卧撑，重点锻炼三头肌，或者双手撑在不稳定的物体上，如瑜伽球，这样能激活更多的肌肉群来维持平衡，增强训练效果。坚持做俯卧撑，你会从训练中感受到上肢力量和身体稳定性的明显提升。
做俯卧撑时，要按照动作规范，切勿随意降低标准，避免错误动作影响训练效果、养成孤僻动作。日常训练中，保持身体直线，避免出现耸肩、塌腰等不良训练动作。如果受训者上肢力量薄弱，可选择标准俯卧撑的降阶动作，来储备上肢平推力量。
耐心和持之以恒是储备力量的关键。可以根据自身体能素质，多开展辅助练习，比如上斜俯卧撑、弹力带冲拳、下斜俯卧撑、负重俯卧撑等内容，强化双臂力量。同时，也可以借助杠铃、哑铃、负重背心等，锻炼身体各部位肌肉力量，逐渐提高俯卧撑的难度和数量。
值得注意的是，掌握呼吸方法也很重要。呼气时推身体上升，吸气时下降，这样才能保持心率稳定。另外，每次训练后，要进行身体放松运动，减轻高强度训练带来的不适，避免出现手臂疼痛感影响训练进程。