戴柏权 王成俊
“49秒、50秒、51秒，加油……”在众人的呐喊助威声中，武警第二机动总队某支队女兵周斯缇在单杠曲臂悬垂课目中，正在一步步刷新她自己的最好成绩，向着1分02秒的“优秀”成绩靠拢。
最终，周斯缇用尽全力坚持到59秒后，结束了此次训练。“我相信，不用多日我一定能达到优秀！”她一边放松着双臂，一边信心满满地说道。
班长符美秀介绍，新训时的周斯缇成绩刚好卡在20秒这个及格标准。下队后，随着标准提高至36秒，她在数次考核中均未能及格，一度丧失了自信。为了帮助周斯缇闯过这一难关，符美秀仔细分析了周斯缇的短板弱项，为她制定了一套专属训练计划。首先是注重提升抓握力，接着进行上肢力量训练，主要依靠哑铃进行专项强化。为了更有针对性，符美秀还带着周斯缇利用双杠做曲臂吊杠动作，站在双杠的一侧，双手反握杠，身体倾斜，脚向前伸，尽量用上肢力量吊住身体。
经过一段时间的“特训”，周斯缇成绩稳步提升，正在向更高标准发起冲击。
课目简介：单杠曲臂悬垂是女军人基础体能训练的重要课目，也是体能考核必考课目，可以帮助女军人增强上肢屈肌和肩背肌群力量，提高克服自身体重的能力。
单杠曲臂悬垂使用低单杠进行训练考核，动作要领一般为，两脚适当用力蹬地跳起，双手同时做屈臂向上引体动作，当下颌超过杠面后，保持下颌超过杠面的静力性屈臂悬垂动作姿势，双肘贴紧两肋，收紧腰腹，两腿并拢伸直。完成练习后，跳下成立正姿势。
经验分享：想要提高曲臂悬垂课目成绩，可以借助以下几个方法进行训练：借助哑铃或小杠铃进行胸前屈臂练习，两脚开立与肩同宽，双手抓握哑铃或小杠铃，双臂自然垂于体前，以肘关节为轴做前臂向上屈臂动作，臂折叠后还原至准备姿势；握力器练习，双手持续握紧握力器，并保持一段时间，反复练习，并逐渐加大握力值；仰卧平板支撑练习，前臂支撑于地面，双脚前脚掌着地，双膝伸直、收紧核心与身体成斜身平板静力性动作；斜身引体向上练习，站在双杠侧面，双手正握杠面成直臂斜身悬垂动作姿势，在保持斜身平板动作的基础上，双手拉杠做斜身引体动作，使躯干、胸部或下颌贴近杠面后还原成准备姿势。
需要注意的是，官兵在进行单杠曲臂悬垂训练时，双手的间距应与肩同宽或稍宽，做头部稍低、收紧下颌、含胸收腹的动作，避免出现握距不当、抬头挺胸、下颌挂杠等错误动作，以免影响成绩和出现训练伤。
在训练中，要注意把握训练步骤。首先应进行提高基本力量素质的训练，着重发展上肢和腰腹的核心力量。其次借助弹力带或在战友的帮助下进行辅助练习，体会动作感受，找准发力点，掌握正确的动作要领。再次，训练需要持之以恒，不能急于求成，只有坚持一段时间后方能看到成效。