什么是“三减三健”
★“三减”：减少盐类摄入，减少糖类摄入，减少油脂摄入。
★“三健”：倡导健康口腔，倡导健康体重，倡导健康骨骼。
做什么，怎么做
★“三减”：口味清淡，控制盐油糖，提出“每日盐不过5克”“控制烹调油用量”“食品饮料要少糖”。
★“三健”：提出“早晚两次、正确刷牙”“测体重、算指数、量腰围”“强健骨骼、爱护关节”。
如何减盐
★我国是食盐摄入量最高的国家之一，高盐饮食会导致高血压，增加中风和心脏病的患病风险。同时，摄取过多的盐分，会加速钙质流失，骨质流失，更容易患骨质疏松症。
▲2022年中国居民平衡膳食指南推荐每日盐不超过5克。
▲使用定量盐勺，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味，少吃榨菜、咸菜和酱制食物，建议每餐都有新鲜蔬果，少吃熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品，选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类。
▲日常生活中购买食品时，尽可能选择钠盐含量较低的包装食品和具有“低盐”“少盐”或“无盐”标识的食品，选择调味品选择低钠盐、低盐酱油，减少味精、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱和调料包用量，外出就餐主动要求餐馆少放盐，选择低盐菜品。
如何减油
★油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用，但摄入过多会影响健康，植物油和动物油摄入过多会导致肥胖，增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。
▲中国居民膳食指南推荐，健康成年人每人每天烹调用油量不超过25—30克。
▲学会使用控油壶，把全家每天应食用的烹调油倒入带刻度的控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用，坚持家庭定量用油，控制总量。
▲提倡少吃油炸食品、不喝菜汤、少用烹调油，吃多种植物油，尽量不用动物性脂肪炒菜做饭。
如何减糖
★饮食中的糖是龋齿重要的诱因，过多摄入会造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病风险。
▲中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。
▲减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等高糖包装食品摄入频率。家庭烹饪过程少放糖，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖。
健康口腔
▲早晚两次正确刷牙，每次不少于2分钟，睡前刷牙更重要。
▲定期口腔检查，每年至少洁牙（洗牙）一次。
▲出生开始清洁口腔，尽早治疗乳牙疾病，保护恒牙健康。
▲涂氟和窝沟封闭是安全有效的预防龋病的措施。
▲使用牙线或牙间隙刷清洁牙缝。
▲及时修复缺失牙齿。
健康体重
▲维持健康体重，吃动平衡是关键。
▲经常测量体重和腰围，自身变化早知道。
▲计算体重指数（BMI），成人18.5≤BMI＜24.0为正常。
▲男性腰围不超85cm，女性腰围不超80cm，预防中心性肥胖。
▲减重关键在减脂，科学控制体重，不盲目过度减重。
▲儿童青少年预防肥胖可减少成年后多种慢性病风险。
健康骨骼
▲营养、运动、晒太阳，有利于促进或保持骨量。
▲科学运动防损伤，爱护全身骨骼和关节，保持持续行动力。
▲儿童青少年端正身姿和体态，少久坐多锻炼。
▲40岁以上人群应检测和了解自身骨密度，预防骨质疏松症。
▲老年人应重视力量和平衡能力练习，预防跌倒防骨折。
来源：健康延庆微信公众号 制图：程胜男