编者按：俗话说，一年之计在于春，适当运动是恢复身体状态的良方。如何正确运动？如何选择合适的运动强度？运动前后要注意什么？国家健康科普专家库专家、北京积水潭医院急诊科主任医师赵斌结合自己多年跑步健身的经验，为广大市民进行权威解答，告诉大家如何科学动起来。
春天来了，运动起来，给全年的好身体开个头！
春天适合哪些运动
赵斌：
春天，万物复苏，春暖花开。春天孕育着新的希望，昭示着新的开始，但如果没有一个健康的身体，一切都可望而不可即。保持身体健康不是写出来的，也不是说出来的，而是做出来的。
春天少有极端天气，不冷不热，且此时万物生长，空气清新，户外运动的舒适感强。春天可以选择的户外运动方式有很多，适合各个年龄层次的人和不同健康状况的人。不过，我认为春天还是最适合进行亲近大自然的户外运动，如走路、骑行、慢跑、登山等。
怎么判断运动强度是否合适
赵斌：合适的运动强度对于身体的健康至关重要。如果运动强度过大，会给身体带来损伤，但如果运动强度不够，对健康影响微乎其微。所以，要想有好的身体，就要选择合适自身的运动强度。大家要根据自身的年龄、身体状况、有无基础病、平时运动量的多与少来决定适合自己的运动强度。
普遍适用的原则是：循序渐进、量力而行。我跑步坚持了17年，现在可以跑全程马拉松，但在最初，我单次跑4公里坚持了10年，然后过渡到5公里、10公里。一口吃不出一个胖子，运动亦如此。不管选择何种运动方式，运动过量都会导致心率增快，疲劳感不易缓解。因此，除了循序渐进地增加运动量外，我们主要应关注心率和身体的疲劳感，这既简单易行又比较准确。
仍以跑步为例，随着运动者逐渐适应合适的运动强度，跑的距离会越来越长，跑的配速会逐渐增快。这时，心率并没有随着跑步的距离增加和配速的加快变得更快，疲劳感会很快消失，这就是合适的运动强度。
需要注意的是，大病初愈后，大家还是应尽量对运动强度有一些保留，可选择平时运动强度的50%，最高到80%。把运动作为促进身体复原的一种方式，而不要过于看重此时的运动量和运动成绩。
运动前后有哪些注意事项
赵斌：
在运动之前，每一个人都要对自己的身体状况进行简单评估。
★观察身体有没有不适症状。
★有没有运动的欲望，是否心甘情愿去运动。
★睡眠是否充足。睡眠不足者不适合运动。
★运动时，最好不要空腹。运动前适当补充一些能量，如香蕉、碳水化合物等。
★如果选择户外运动，天气状况也很重要。遇到寒冷、大风、雾霾等极端的天气时，不适合运动。遇到气温低的天气，户外运动时要注意保暖。
★如果选择跑步，跑之前应做一些拉伸动作，刚刚开始跑步的时候，速度不要过快，慢慢调整。
运动结束后，也不要马上停下来，应该做一些拉伸放松活动。特别是跑完步后，要看看心率反应，感受心跳快不快，能否马上恢复到正常的心率水平。
同时，也要看运动后身体的疲劳感是不是可控。评估运动后身体的状态，决定下一次选择什么样的运动方式、运动量和运动时间。
跑步的着装需要注意什么
赵斌：虽然春天到了，但有些地区室外温度依然很低。为了更好地运动，让运动持之以恒，不给自己留下“不运动”的借口，我们需要在着装上做些准备，确保能够顺利地完成在冬春季运动的交接。
目前，北京一早一晚的气温还比较冷，我习惯清晨去户外跑步。给大家分享一下我跑步时的着装，供大家参考。
早晨气温仍然相对较低，所以就需要解决保暖的问题。我会先穿上一套紧身衣，既可以固定肌肉，又有保暖的效果，再穿上一条偏薄的运动裤和一件运动上衣，穿一双合脚的运动鞋。
总而言之，只要不是遇到极端天气，选择一身合适的保暖运动服装即可，既不影响跑步，还可以御寒。
本版来源：健康中国微信公众号 制图：程胜男