随着医学、健身、保健知识的普及，越来越多人了解到“核心稳定性训练”。那么，什么是核心？为什么要强化核心？如何进行核心稳定性训练呢？首都医科大学附属北京康复医院肌骨康复中心马西农、张佳玮为您详细解读——
什么是身体核心？
我们这里所说身体核心，即身体的中心，上至胸腔底部，下至骨盆，是脊柱、骨盆及其周围肌肉群所构成的区域。
核心肌群是多组肌肉的统称，包括腹肌、盆底肌、多裂肌、膈肌等。这些肌肉是运动链中的关键环节，不仅在身体的中心，更发挥着非常重要的作用，它们维持着脊柱稳定和正确身体姿态，核心肌群就像我们身体的“内在铠甲”。
核心肌群的重要性
核心肌群的最基本功能是稳定躯干。无论你是在跑步、举重还是进行任何形式的运动，这些肌肉都在努力保持脊柱的稳定。稳定的核心可以提高运动表现，帮助你更好地完成各种复杂动作。
核心肌群在传递力量方面起到了关键作用。它不仅作为一个连接点，将上下肢的力量有效传递，同时还能提高整体运动链的效率。这意味着强大的核心力量能够让你在运动时更加省力，而不仅仅是减少疲劳。
保持身体的稳定性和平衡性也是核心肌群的重要任务。无论是站立、行走还是运动，核心肌群都会不断进行调整，以确保你的身体维持平衡。缺乏核心力量的人往往更容易失去平衡，从而增加受伤的风险。
对于跑者来说，核心肌群尤为重要，因为它不仅帮助保持正确的跑步姿势，还能稳定身体重心，预防各种运动损伤。当我们跑步时，核心肌群起到了“桥梁”和“保护伞”的双重作用。
它作为“桥梁”，传递上下肢力量，使得步伐更加有力且协调；其次，核心肌群如同“保护伞”，保护脊柱和内脏器官，减少因跑步带来的冲击力对身体的损伤。
核心肌群还和呼吸密切相关。稳定和强健的核心有助于提升呼吸效率，增加摄氧量，让跑者在长距离跑步中更加持久。弱小的核心则容易导致跑姿不稳，过度依赖其他肌群，从而造成代偿性损伤，如膝盖和下背部疼痛。
经典的核心稳定性训练
平板支撑 肘关节弯曲，让前臂紧贴地面，同时手肘和手掌都放平在地面，保持肩膀和肘关节垂直于地面；双脚踩地，让躯干伸直，保持头部、肩部、背部、胯部和踝部在同一水平面上，收紧腰腹和臀部，保持匀速呼吸。
俄罗斯转体 坐姿，双腿屈膝双脚踩地，上半身后倾，双臂向前伸直，双手合十，收紧核心保持身体稳定，腹部发力带动双臂向一侧转体至自己动作顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原，并完成另一侧动作。
仰卧交替抬腿 仰卧在瑜伽垫上，背部贴地，肩部及头部离地，颈部固定，双臂置于身体两侧，双腿向前并拢伸直，双脚离地；保持身体稳定，背部不要离开地面，下腹部发力带动双腿交替上下摆动，均匀且有节奏地完成动作，摆腿过程中脚跟不要着地，但是脚跟越接近地面效果越好。
仰卧卷腹 身体平躺在垫子上，双腿弯曲踩地，可以让其他人帮助固定腿部，双臂屈肘，双手半握拳分别放到耳侧，深吸气，呼气时，想象脊椎一节一节离地起身，感觉腹肌充分发力。双肘尽可能触碰膝关节，使得腹部卷起到最高点，停顿两秒后身体下落时呼气；下落到肩部着地且头部不要贴地的程度再起身。反复进行练习。
俯卧两头起 完全放松，俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸直。吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸腹肌；收缩竖直肌，稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。
平板交替 伸手抬腿俯卧在瑜伽垫上，双肘撑地，保持头、肩、背、臀、膝、踝呈一条直线，双腿交替向上抬起至最高点，抬腿时，支撑腿及上半身保持不动；动作过程中双腿完全伸直，抬腿时呼气，下放时吸气；腹部全程保持紧绷，抬腿时，臀部有一定收缩挤压感。
□本报记者 陈曦