节食比运动更有效？运动完吃东西等于白练？停止运动后，肌肉会变成脂肪？……近日，北京友谊医院减重与代谢外科主任医师张鹏、内分泌科主任医师袁明霞、康复医学科主任医师谢瑛、营养科副主任医师丁冰杰盘点十个常见体重管理误区，帮助大众科学健身，科学管理体重。
误区一：运动满30分钟才会燃烧脂肪
真相：当你开始运动时，全身各个系统都会被调动起来，糖代谢、脂代谢等都会启动，葡萄糖、糖原、脂肪等都会为身体提供能量，只是在不同运动状态下供能比例有所不同，运动的强度、持续时间和个人体质会影响糖类和脂肪消耗比例。
在运动的最初几分钟里，身体会优先使用循环葡萄糖作为能量来源，但同时糖原分解和脂肪动员也会启动，补充身体能量所需，尤其是运动强度较高时。随着运动时间的延长，身体会逐渐动用更多的脂肪作为能源。因此，不存在“前30分钟不消耗脂肪”的说法。
误区二：运动时间越长减脂效果越好
真相： 减脂的关键在于消耗的能量（热量）比摄入的更多，无论运动时间长短，只要在运动中消耗的能量超过了摄入的能量，就能促进减脂。
当运动时间过长时，身体还可能会进入一种应激状态，导致皮质醇水平升高。皮质醇长期处于较高水平可能会影响新陈代谢，甚至促进肌肉分解，反而不利于减脂。另外，运动时间过长也会增加运动损伤的风险。
误区三：经常跑步，会导致关节损伤
真相：合理跑步能够促进关节软骨的代谢，使其更具弹性，还能强化周围肌肉和韧带，从而增强关节的稳定性。导致关节损伤的主要原因通常是跑步姿势不正确、运动过度、忽视热身和放松，或穿着不合适的鞋子，此外，体重过大是跑步受伤的高风险因素。
如果采用科学的跑步姿势，逐步增加运动量、避免高强度跑步过量，以及选择合适的跑步鞋，就能降低关节受伤的风险。但对于已有关节问题的人群，如膝关节炎或半月板损伤，应根据医生或物理治疗师的建议调整运动方式。
误区四：肥胖人群都可以通过减重手术来减肥
真相：减重手术不是胖了就能做，该类手术有着严格的手术适应证和禁忌证。例如《体重管理指导原则（2024年版）》显示，对于BMI≥32.5kg/m2，或者27.5kg/m2≤BMI<32.5kg/m2且存在肥胖相关并发症或合并症的成年人，经改变生活方式和内科治疗无效，综合评估患者意愿、治疗依从性、手术风险和获益并充分知情后，可考虑手术。具体手术适应证参见《肥胖症诊疗指南（2024年版）》，并需依实际具体评估。
虽然手术是有效的肥胖症治疗手段，但手术后也要培养良好的生活习惯和自我体重管理手段，从而达到长期控制体重效果。
误区五：减重手术减肥可以“一劳永逸”
真相：常见的手术减重方法包括腹腔镜胃袖状切除术、腹腔镜胃旁路术等，这些手术通过限制食物摄入及吸收，达到减重以及改善代谢紊乱的疗效。减重手术后初期，患者通常需要严格控制饮食来适应肠胃功能的骤然变化，然后逐渐恢复正常饮食。
手术后患者若是保持不良饮食习惯和生活习惯，比如熬夜、久坐不动、高糖高油饮食、过度进食，还是可能复胖。
误区六：肌肉线条分明才是健康的好身材
真相：过度追求肌肉线条，极低体脂率未必能带来健康。
一方面，脂类是合成内分泌激素和一些维生素所必需的原料，而脂肪组织也是储存激素、维生素、微量元素等的重要载体，并会通过反馈影响激素的分泌，如果体脂率过低就会影响到这些激素的分泌，进而导致情绪波动、免疫力下降、内分泌失调等问题。
此外，适量的脂肪，还能为我们提供运动时的保护。因此，健身或减重时应以健康为第一追求，不要一味追求低体脂率。
误区七：停止运动后，肌肉会变回脂肪
真相：肌肉和脂肪是两种不同的软组织，不能直接相互转化。所以停止运动后，肌肉不会直接变回脂肪。
导致停止运动后看起来好像是“肌肉消失，脂肪填充”的原因主要有两个：一方面，当停止运动后肌纤维得不到刺激，肌肉会逐渐萎缩，肌肉量减少。尤其是外伤导致了局部完全制动，肌肉萎缩的速度会非常快。另一方面，停止运动后，身体能量消耗减少，此时饮食摄入的热量如果没有相应降低，就会导致多余的热量以脂肪的形式储存起来，从而使体脂增加。
误区八：清晨锻炼效果最好
真相：最佳锻炼时间因人而异。早晨锻炼的好处是可以帮助提升精神状态，避免血糖剧烈波动。但早晨的身体温度较低，关节和肌肉相对僵硬，可能增加受伤风险。也有研究表明，下午和傍晚时段，人体肌肉力量和灵活性较高，运动效果可能更好。
锻炼时间应根据个人生活习惯和身体状况来安排，无论是清晨、下午还是晚上，关键在于找到适合自己的锻炼时间，并保持规律的运动习惯，这才能达到最佳的锻炼效果。
误区九：节食比运动更有效
真相：单纯依靠节食有可能会在短期内看到体重下降，但这并不是健康和持久的减肥方式，并可能存在肌肉流失、代谢下降等潜在危害。
节食会导致肌肉流失和基础代谢率下降，最终使身体更难维持减肥成果。相反，通过合理的饮食控制和规律的运动，才能实现健康、长久的减肥效果。
误区十：运动完吃东西相当于白练，吃完就变脂肪
真相：运动后吃东西是否发胖关键在于是否选择了健康、均衡的饮食，并合理控制了食物的摄入量。
在运动后适当补充碳水化合物、蛋白质和水分等营养素，反而有助于促进身体恢复和肌肉生长，因为在运动中，身体会消耗大量糖原、水分和电解质，同时肌肉也会有一定程度的损伤。
食物转化为脂肪的过程并不是简单的“吃完就变”，需经历多个步骤，即使在运动后吃东西，也不会直接导致食物转化为脂肪。但运动后如果摄入过多高热量食物，或者饮食搭配不合理，确实有可能导致体重增加。
（午综）