中考在即，考生也到了最终的冲刺阶段。能否有个积极的考试心态，关系到临场发挥的质量。对于青少年阶段的中考考生来说，调整心态更需要家长的帮助。那么，如何帮助孩子调整考试状态？家长如何做到自身首先不焦虑？有没有缓解压力的小妙招？
6月10日，沈阳市精神卫生中心重点实验室副主任姚明洋给出了考生和家长考前调整心态的全攻略，供大家参考。
学生篇 四个策略建立信心
姚明洋介绍，考试焦虑是由考试所引起的，以担心、紧张或者忧虑考试结果为特点的情绪状态。这是一种常见的现象，每个人的焦虑程度和表现都各不相同。当我们的焦虑水平过高时，由于更多的生理和心理资源都被有意识或者无意识地用来对抗焦虑情绪了，可能会导致我们没有足够的资源来专注到当下的学习任务上。而不能够更好地学习和复习，则可能会让我们的焦虑情绪进一步加剧。
面对这样的情况，可尝试以下方法：
策略1 认知策略
强化积极思维：家长可以帮助孩子聚焦于他们的能力和过去的表现。
进行自我对话练习：鼓励孩子用积极的语言对自己说话，挑战消极的想法。
可视化练习：让孩子想象自己在考试中表现良好，并专注于积极的成果。
策略2 行为策略
规律的睡眠和饮食：保证充足的睡眠和健康饮食，以减少压力和焦虑。
适度运动：鼓励孩子参与规律的体育活动，以释放压力和改善整体健康状况。
深呼吸和放松技巧：教孩子深呼吸技术，如腹式呼吸或正念技巧。
策略3 环境策略
营造积极的学习环境：确保孩子的学习空间安静、井然有序和舒适。
亲情支持：家长让孩子知道，家长相信他们，并随时为他们提供支持和鼓励。
专业帮助：如果孩子的考前焦虑感严重或无法通过自身应对，寻求专业帮助至关重要。专业人士可以使用心理治疗方法，帮助孩子管理他们的焦虑感。
策略4 预防策略
提前准备：鼓励孩子提前开始复习，并制定合理的学习计划。
设定现实的目标：帮助孩子设定有信心实现的目标，避免造成过大压力。
建立信心：家长可以通过表扬孩子的努力和成就，帮助他们建立信心。
家长篇 认识焦虑练习放松
姚明洋介绍，作为父母，看到孩子面临考试，自己产生压力和焦虑是很自然的。然而，父母的焦虑也会传染给孩子，从而加剧他们的压力和焦虑。因此，父母管理好自己的焦虑非常重要，以帮助孩子应对考试。
父母焦虑的原因
父母焦虑是由多种因素造成的，包括对孩子成绩的期望、担心孩子应对考试的压力、担心考试结果影响孩子的未来机会等。
父母焦虑的影响
父母的焦虑会给孩子带来负面影响，包括增加孩子的焦虑和压力、降低孩子的考试成绩、损害亲子关系等。
缓解父母焦虑的方法
1.认识并接受焦虑感
家长需要承认焦虑感，不要否认或压制它，而是试着理解它的根源。这将有助于家长应对焦虑。
2.照顾好自己的需求
家长确保拥有足够的睡眠、饮食和锻炼。这些活动可以帮助减少压力和焦虑水平。
3.与他人谈论焦虑感
向朋友、家人或治疗师倾诉焦虑感，这可以减轻你的负担并提供了一个不同的视角。
4.专注于你能控制的事情
家长不能控制考试的结果，但可以控制自己的行为和态度。专注于你可以做什么，比如帮助孩子准备考试、提供情感支持和建立一个积极的环境。
5.练习放松技巧
有许多放松技巧可以帮助缓解焦虑，如深呼吸、冥想和瑜伽等，找到一种适合的方法并定期练习。
6.限制接触考试信息
过度接触考试信息，如社交媒体上的讨论或猜测，会加剧焦虑感，限制你的接触并专注于更积极的事情。
7.对孩子表示信心和支持
即使你内心感到焦虑，也要向孩子传达信心和支持。让他们知道你相信他们并准备帮助他们。
8.寻求专业帮助
如果家长难以独自管理焦虑感，请寻求专业帮助。专业的心理医生可以提供支持和指导，帮助你应对焦虑和制定应对策略。
父母焦虑是可以理解的，但重要的是要管理好这种焦虑以避免对孩子产生负面影响。通过采用这些方法，考生家长可以缓解自己的焦虑并帮助孩子在考试中取得成功和保持身心健康。
沈阳日报、沈报全媒体主任记者 尚志文