受访专家：
吉林大学第二医院骨科医学中心创伤外科副教授苗巍巍、长春中医药大学附属医院肝脾胃病科副主任邓厚波、吉林省疾病预防控制中心传染病预防控制所所长白云龙、吉林省中医药科学院老年病科副主任医师刘波。
“十一”假期,秋高气爽，正是外出游玩、放松身心的好时节。在享受假期的同时，健康问题不容忽视。为引导公众度过平安、健康的假期，记者邀请4位相关领域专家，围绕出行安全、饮食调养、疾病防控、秋季养生四个方面，为大家准备一份实用的“假日健康手册”。
“行”稳致远
安全出行乐无忧
假期外出旅行，意外跌倒外伤是最常见的健康风险。苗巍巍提醒，出行防护要从细节做起。着装方面，优先选择防滑、合脚的运动鞋，避免穿拖鞋、高跟鞋、硬底皮鞋出行；有腰椎、膝关节退行性病变的人群，可根据自身情况佩戴轻薄护腰、弹力护膝等护具。穿衣推荐采用“洋葱式穿搭法”，内层选择透气吸汗的纯棉面料，中层搭配抓绒衣、薄羽绒服等保暖衣物，外层穿防风、防水的冲锋衣，可根据气温变化灵活增减。
行程安排切忌赶时间、长时间暴走，连续行走40—60分钟应主动休息，疲劳是跌倒、肌肉拉伤、关节扭伤的主要诱因。行走过程中,注意观察路况，避开湿滑地面、碎石路段和高低差路面，夜间或光线昏暗处放慢脚步，不要边走路边看手机。照护老人和儿童时，不单手抱婴儿，上下台阶、走斜坡时全程搀扶老人，儿童活动时务必在视线范围内，避免奔跑追逐、攀爬栏杆、高处跳跃等危险行为。
交通出行要严守安全规范。骑电动车、摩托车必须佩戴安全头盔，有效降低碰撞时的颅脑损伤风险；驾乘汽车时，全员全程系好安全带，儿童必须使用合规安全座椅，严禁怀抱儿童乘车、车内打闹。如不慎摔倒，切忌本能性伸手撑地，避免造成桡骨远端骨折，正确的防护姿势是顺势侧身、屈膝团身，用肩背和躯干侧面缓冲卸力，避免手腕硬撑、腰部直挺、头部后仰着地，最大程度降低损伤。
“食”刻守护
畅享美味无负担
中医讲究“天人相应”，秋季自然界万物由“生长”转向“收敛”，饮食也应从夏季的清淡适口逐渐转为平和滋润，注重养护脾胃。有糖尿病、高血压、冠心病等慢性基础病的人群，更要节制饮食，防止假期饮食不当造成指标波动。
邓厚波建议，假期饮食总体遵循“清淡应季、好消化”的原则：一是保证新鲜蔬菜摄入，优先选择莲藕、山药、南瓜、萝卜、白菜、西蓝花、菌菇等应季食材，烹饪以蒸、煮、炖、焯为主，少油少盐；高血压人群可适当增加芹菜等富钾蔬菜，帮助排钠调压；糖尿病、冠心病人群保证足量绿叶菜摄入，延缓餐后血糖上升。二是适量食用应季水果，可选择苹果、梨、葡萄、猕猴桃、石榴等，每日适量食用，果汁不能完全替代鲜果；胃肠功能较弱、易腹胀腹泻的人群需根据自身情况调整食用量，糖尿病患者每日水果总量控制在100—200克，避免饭后立即进食。三是合理摄入优质蛋白，可选择鱼、禽、瘦肉、鸡蛋和豆制品，根据食量适量食用，不必刻意“贴秋膘”；脂肪肝、慢性肝病及消化功能较弱的人群优先选择清蒸、炖煮的烹饪方式，高血脂、冠心病人群少吃肥肉、动物内脏，糖尿病患者需按每日总热量控制蛋白摄入量。四是多吃温热熟食，少贪凉饮冷，随着秋意转浓，早晚温差增大，过食生冷易损伤脾胃，寒冷刺激还会诱发血管收缩，高血压、冠心病人群尤需注意。
假期饮食需警惕以下误区：
1.切忌暴饮暴食，保持七八分饱、细嚼慢咽，维持规律的三餐节奏，不因放假打乱饮食规律；
2.切忌大量饮酒，有肝功能异常、脂肪肝、肝硬化等肝病基础的人群，不应以过节为由饮酒，能否饮酒需遵医嘱；
3.避免连续大量摄入油炸、烧烤、肥腻食物，如炸鸡、烤肉、动物内脏、奶油甜点等，可少量尝鲜，脂肪肝、胆囊疾病及消化功能较弱的人群需严格控制；
4.减少辛辣、腌制食物摄入，秋季饮食不宜过于辛燥，辣椒、烈性香辛料易诱发胃部不适、反酸烧心，腊肉、腌菜、咸鱼等高盐食品也需控制食用量。
“防”患未然
科学防护不松劲
“十一”假期，人员流动频繁，探亲聚餐、旅游出行活动增多，车站、景区、宴席等人员密集场所传染病传播风险上升。白云龙提醒，需根据不同疾病征候做好针对性防护。
呼吸道传染病方面，要着重预防新型冠状病毒感染、流行性感冒，二者主要经呼吸道飞沫、密切接触传播。当前，新冠病毒感染整体处于低流行水平，流行株致病力减弱，以轻症为主，但老年人、慢性基础病患者仍存在重症风险；流感流行以甲型H3N2亚型为主。大家在人员密集场所应科学佩戴口罩，勤洗手、常通风，遵守咳嗽礼仪，不随地吐痰；保持规律作息、合理膳食、充足睡眠，避免过度劳累导致免疫力下降；出现发热、咳嗽、咽痛等症状时，减少外出聚集，及时就医。
诺如病毒胃肠炎高发于每年10月至次年3月，传染性强，典型症状为腹泻、呕吐，可伴恶心、头痛、发热、肌肉酸痛。大家外出或居家需注意手卫生，饭前便后、加工食物前用流动水和洗手液规范洗手。不喝生水，蔬菜水果彻底洗净，贝类水产品彻底加工熟透，防止交叉污染；若感染病毒应尽量居家隔离，发生呕吐时及时疏散人员、开窗通风，使用含氯消毒剂规范消毒污染物。
警惕蜱虫传播疾病，主要包括莱姆病、斑点热，通过蜱虫叮咬传播，多发于草地、灌木丛、森林区域。野外活动时应穿浅色长袖长裤，扎紧袖口裤脚，裸露皮肤涂抹驱避剂，避免在草丛中长时间坐卧；返家后及时淋浴，仔细检查腋下、腹股沟、头皮等易附着部位，发现蜱虫叮咬及时就医处置，避免自行硬拔。
登革热、基孔肯雅热均通过伊蚊叮咬传播，目前，我国广西、广东、福建等省份仍有本地病例，前往东南亚、非洲、南美等热带、亚热带地区旅行时感染风险较高，旅行归来14天内若出现突发高热、皮疹、关节痛等症状，及时就医并主动告知旅行史，便于早期诊断排查。
“养”润清秋
顺时调养保安康
“十一”期间，秋凉渐重，昼夜温差较大，老年人多选择居家休养身心。刘波表示，这时候需顺应节气特点科学调养，为秋冬健康打好基础。
调畅情志，疏解“秋悲”。入秋后草木凋零、光照减少，老年人易出现情绪低落、孤独焦虑，尤其独居、有慢性基础病的老人更需注意。中医认为肺在志为忧，过度忧愁易扰乱气机、损伤脾胃，老年人应保持心态平和，多与家人朋友沟通，积极参与社区活动，丰富业余生活，避免情绪大起大落，达到安神养心的效果。
适度活动，量力而行。“十一”假期适度的户外运动，可疏通经络、提升心肺功能、增强免疫力。老年人运动以安全适度为原则，避免剧烈运动耗气伤血，可选择五禽戏、八段锦、太极拳等温和项目，待日出气温升高后外出，避开清晨低温与雾霾天气；每次运动半小时左右，以身体微热、轻微出汗为宜，避免大汗淋漓后吹风受凉。
润燥养肺，健脾益胃。秋季主气为“燥”，肺为娇脏，易受燥邪侵袭，秋季养生重点在“润”。饮食上可适当多吃银耳、百合、莲子、山药等滋阴润肺、健脾益气的食物，遵循“酸甘化阴”原则，适量食用山楂、乌梅等酸味食物，帮助生津润燥，适应秋燥气候。
规律作息，早睡早起。秋季主收敛闭藏，作息上宜早睡早起，早睡帮助阳气收敛、滋养脏腑，早起可舒展气机。清晨睡醒后不要骤然起身，静坐片刻再下床，预防体位性低血压引发头晕跌倒。民间有“春捂秋冻”的说法，但并非硬扛寒凉，早晚外出要注意保护颈肩、腰腹、关节与双足，避免冷风直吹，随气温变化逐步增减衣物，提升机体耐寒能力。
秋光正好，健康为基。做好出行防护、合理饮食、科学防病、顺时调养，就能安心畅享“十一”假期的美好时光。