高考将至，给身体 加个“考前预案”

    高考拼的不只是知识储备，还有身体这台“精密仪器”的运转状态。高考来临，与其盲目加量复习，不如把健康管理纳入备考策略——以下几条实实在在的身体“保分项”，值得重视。

    睡眠：不是浪费时间，是在“保存记忆”

    很多同学觉得“少睡一小时就能多背一章”。但神经科学早已证实，记忆的巩固主要发生在深度睡眠期间。白天学的内容，只有经过睡眠的整理、转存，才能真正变成“长期记忆”。

    熬夜的直接后果是，海马体（记忆中枢）工作效率下降，背得慢、忘得快。第二天注意力难以集中，反应变迟钝。免疫力降低，更容易感冒、头痛。

    建议从考前开始尽量固定作息，每晚保证6.5—7小时睡眠。如果睡不着，不要硬躺刷手机——闭目养神、听白噪声都比焦虑地盯着时钟强。

    饮食：稳住血糖，大脑才稳

    大脑虽然只占体重的2%，却消耗近20%的能量。它的唯一燃料是葡萄糖。血糖波动太大——比如一顿吃太多精制碳水（白粥、甜面包、含糖饮料）会让人先亢奋后昏沉，俗称“饭困”。

    几个小原则：早餐要吃，但别太甜：鸡蛋+全麦面包+小份水果，比牛奶+甜饼干更抗饿、更稳血糖。午餐七分饱：太油腻或太饱会让人犯困，适量蛋白质（鱼、瘦肉、豆制品）和蔬菜是优选。避免考前“大补”：平时没喝过的功能饮料、补品，别在考试当天尝鲜，万一肠胃不适或心跳加速，反而得不偿失。带一瓶水：轻微脱水会让注意力下降、头痛风险增加。考试时可以少量、多次喝水。

    压力与免疫：紧张过头，身体会“报警”

    长期备考状态下，身体分泌的皮质醇（压力激素）水平会偏高。适度压力能提升专注力，但过高则会抑制免疫系统，容易感冒、嘴角疱疹（单纯疱疹病毒易复发），引起胃肠功能紊乱，出现胃痛、腹泻、食欲缺乏；导致肌肉紧张，尤其是肩颈、后背酸痛。

    面对这些情况该怎么办？

    每天留10分钟“放空”：不学习、不看手机，单纯闭眼深呼吸（吸气4秒，呼气6秒），能有效降低皮质醇。

    抽空活动5分钟：站起来伸懒腰、走两步、转转脖子。久坐后的短暂活动，反而能提升大脑供氧水平。

    心理上“解绑”：告诉自己“考场上我不会做的，大多数人也不会”。降低灾难化想象，身体的紧张会自然缓解。

    女生特别关注：经期不影响智力

    不少女同学担心高考撞上生理期。请记住科学事实：月经周期不会降低认知能力。痛经、乏力确实可能带来不适，但可以通过提前准备应对：如果平时痛经明显，可咨询医生是否使用药物调整周期（但不要自己乱用药）；考试当天备好止痛药（如布洛芬）、暖宝宝、温热水；心理上淡化这件事，越紧张越容易放大不适，放松下来反而症状更轻。

    各位考生，身体是你最可靠的“考场同伴”，你已经复习了很久，大脑里的知识足够用了。现在要做的，不是把身体逼到极限，而是让它以最平稳、最舒服的状态陪你走进考场。        （三门峡市疾控中心 梁宁）