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□本报全媒体记者 王婉君
“自古逢秋悲寂寥”，提及秋天，总少不了萧瑟寂寥意味。也因此，“悲秋综合征”话题近几年在社交网络上颇受关注。但今年，又出现了一种“恋秋综合征”的说法。“悲秋”的人会莫名情绪低落、疲惫、emo（泛指孤单、迷茫、失落或难过的情绪状态）；而“恋秋”的人则“我言秋日胜春朝”，沉醉秋高气爽，尽享红叶桂香。
同样的季节，为什么会生出两种截然不同的心理状态呢？是“悲秋”的人比“恋秋”的人内心更脆弱？在10月10日世界精神卫生日到来前夕，记者专访郑州市第八人民医院心身医学科主任阎琳、郑州大学第三附属医院资深心理治疗师苏连轩，为你解读秋日情绪密码。
“悲/恋秋综合征”只是网络热词 并非医学诊断
“网上广为流传的‘悲秋综合征’‘恋秋综合征’在医学教科书和诊断标准里并不存在，只是网友对秋季情绪变化的通俗概括而已。”阎琳坦言，临床上确实能够观察到，从国庆过后到11月前后，心理门诊会迎来一波就诊小高峰。
“不少人会受秋季阴雨寒凉的天气变化影响，进而出现低落、烦躁、睡不好觉的状况。”阎琳解释道，大脑的松果体如同光感应器，夏季光照充足时，血清素等兴奋性激素分泌旺盛，维持情绪稳定、食欲与睡眠节律；秋季白昼缩短、光照减少，这类“快乐激素”分泌也随之下降，人就容易出现情绪低沉、精力匮乏、思维迟钝、睡眠紊乱等表现。
除光照之外，感官刺激与内分泌调节同样左右情绪。苏连轩补充道，视觉上秋叶凋零、万物萧瑟，触觉上“一场秋雨一场凉”的体感反馈，这双重感官信号传入大脑，就容易催生低落感受。
苏连轩还认为，传统文化的心理暗示也不可忽视。千百年来我国古人大量诗词留下“伤春悲秋”的文化印记，落叶凋零、万物收敛，赋予秋天萧瑟的文化意象；同时秋季又恰逢开学、下半年工作冲刺等关键时间节点，现实压力叠加季节生理变化，放大情绪波动，种种感受汇集，使得“悲秋综合征”在网上特别能引发共鸣。
分清普通情绪波动和疾病信号 记住三个判断标准
在两种“情绪综合征”充斥网络时，不少人会自我怀疑：为什么别人能享受秋天，唯独我情绪低落？是不是我抗压能力差、内心太脆弱呢？
“悲秋不是性格缺陷，和脆弱、抗压差没有必然联系。”阎琳说，这就好比人分内向与外向，只是不同个体对外界环境刺激的感知差异，不存在孰优孰劣。内向的人擅长深度思考、外向的人擅长社交融入，不能因为更容易被秋景触动伤感，就否定自己的心理韧性。
“对秋天读出悲凉或是美好，很大程度取决于当下的心境。”苏连轩也表示，内心感受没有对错，不必过于纠结。大家可以把这份感知当作内心状态的晴雨表、一面情绪的镜子。“当自己陷入悲秋情绪时，恰恰是在提醒你该停下来关照自己的内心状态了。”
阎琳提醒，大多数人在秋日情绪低落只是季节性情绪体验，并非心理疾病，但一些人会出现超出正常范围的症状，需要及时就医鉴别。如何分清，看这三个判断标准——
一看持续时间。短暂一两天心情不好，属于正常反应。但如果低落、失眠、兴趣减退等表现持续两周以上，就要提高警惕。
二看自我调节能力。听音乐、运动、找人倾诉、看书之后，情绪可以得到疏解，属于正常情绪波动。倘若悲伤、无力感强烈，听歌、运动、倾诉都很难缓解，已经超出自我调节能力，就要加以重视。
三看社会功能受损程度。只是状态变差、效率降低，但依旧可以上班、上学、维持人际交往，属于正常范围；如果已经严重到不得不请假休息、回避社交、难以完成日常学习工作，就不再是简单换季情绪波动，要尽快就诊评估。
五类人群 秋季要格外留心情绪变化
季节带来的情绪影响对所有人都存在，苏连轩特别提醒有几类群体敏感度更高，需要重点关照——
有情绪障碍既往病史的人群。季节交替是复发、波动的高危窗口，要密切观察睡眠、情绪变化，出现苗头及时就医。
青春期、更年期人群。本身内分泌波动大，秋季身体调节叠加自身激素变化，情绪稳定性更容易受到冲击。
长期身心透支人群。日常工作学习压力大、长期睡眠不足，身心一直处在消耗状态，储备的心理能量不足，换季时更容易被负面情绪裹挟。
习惯自我消化情绪的人。习惯“打碎牙往肚里吞”，不善于向外倾诉宣泄，负面情绪容易不断累积，在秋季这种季节交替期更容易显现出来。
初三、高三备考学生。苏连轩提醒家长，在秋季，心理咨询门诊还有一个常见求助群体——初三、高三备考学生。因开学适应、节假日上课节奏断断续续，叠加秋季身体内分泌波动，很多学生会反馈明知是要冲刺提升的阶段，却提不起学习劲头、找不到学习状态。
七个小妙招 助你平复秋日情绪起伏
如若出现“悲秋”情绪，也请坦然接受，不必对抗季节带来的情绪。两位专家也分享了一些安抚身心的小妙招，帮助大家从容度过秋天。
做好身体保暖，由身体温暖带动心理温暖。苏连轩介绍，秋天昼夜温差大，早晚及时添衣，夜间盖好被褥，避免后半夜着凉。身体感受到温暖，能够一定程度缓解寒凉环境带来的低落感。
善用视觉调节，多接触鲜活的生命力画面。情绪低落时，可以多看看生机盎然的影像、画作，例如更换充满活力的电脑、手机桌面，用视觉上蓬勃的画面，对冲落叶萧瑟带来的心理感受。
允许情绪适度释放。秋天本身也是休整的时节，当感到难过时不必强行压抑，可以大哭一场、写情绪日记、向亲友倾诉。
适度运动，给情绪补充活力。运动可以提升身体活跃度，提振情绪。运动方式建议选择快走、慢跑、瑜伽等，每周3~5次，每次30分钟以上，以微微出汗为宜。
吃对东西，补充营养。可多摄入B族维生素丰富的食物，如香蕉、牛奶等，为大脑合成快乐神经递质提供原料。
练习正念，平复躁动。练习正念强调以开放、接纳、不评判的态度，观察自己当下的体验，简单来说就是将自己的注意力集中在身体感觉、情绪或想法上。对于入门者来说，可以先从观察呼吸开始：深呼吸，闭上眼睛感受自己呼吸的节奏，无需刻意控制；专注于呼吸时身体的感受，比如鼻腔、肺部和腹部等；练习时间不必长，每天10分钟左右即可。
捕捉生活微小幸福。养成记录美好小事的习惯，一缕阳光、一顿美食、一次散步，把细碎的秋日小确幸记录下来，主动积累积极体验，对冲萧瑟环境带来的压抑感。
当然，如果自我调节效果有限、症状持续，千万不要硬扛，及时前往正规心理医疗机构进行评估，寻求专业帮助。