新华社发 商海春 作
当长假画上句号，许多人发现，身体已悄然拉响“警报”：难以摆脱的失眠、挥之不去的胃胀与便秘、面对工作时难以集中的精神与深深的倦怠……其实，这就是节后综合征的典型表现，这并非真正意义上的疾病，指的是假期后短暂的心理困扰、焦虑和悲伤。如何正确应对节后综合征？
什么是节后综合征？
节后综合征也叫假期综合征，通常指的是假期后短暂的心理困扰、焦虑和悲伤。心理学研究发现，在假期期间，焦虑、抑郁等情绪问题的发生率会降低，而假期结束之后，这些情绪便会回升，出现补偿性反弹。北京安贞医院睡眠医学中心主任医师谢江介绍，很多人长假以后会失眠、疲乏无力、精力不集中、情绪不好，甚至有人心慌胸闷，严重影响工作和生活，这就是节后综合征。
专家提示，如果出现下面几种情况，就要注意了：
睡眠问题 假期中，晚睡晚起很容易成为常态，生物钟会被整体后移。上班后，闹钟强行将起床时间提前，但入睡时间却很难同步提前，这就可能导致晚上躺在床上翻来覆去睡不着，白天则昏昏沉沉、哈欠连天。
空虚感与动力丧失 突然从假期中抽离并重新投入日常生活，可能引发心理调整过程，常伴随情绪低落。尤其是在假期中，刚体验到了长段的可支配时光，经历了旅游、购物、看演唱会、享受美食等丰富的娱乐生活，而在假期后，这些活动中感受到的快乐与兴奋感迅速减弱，较大的情绪波动使我们感到难以适应，这种落差感让心情低落下来，似乎提不起劲来把自己调整到“学习模式”了。
焦虑与压力 相比于假期期间的慢节奏生活，上班和开学后意味着重新面对密集的互动。完成课程与作业、参与小组讨论、处理各类事务等，每件事都有固定的时间节点，大脑会催促我们必须从松散随意的假期生活进入严谨有序的生活，从而带来焦虑感。
认知能力下降 假期刚结束时，很多人会发现自己的注意力难以集中。这不是你变笨了，而是大脑的执行功能需要时间重新激活。假期中，大脑习惯了低强度的认知负荷，突然切换到需要高度集中注意力的学习或工作状态，大脑会本能地抗拒，表现为容易分心、思维迟钝、阅读效率低下。
节后综合征该如何调整？
假期即将结束时，“终点效应”容易引发人们内心的遗憾。从医学角度来讲，节后综合征并不是严格意义上的病症。我们该如何调整，让自己元气满满地投入新的工作生活中？假期即将结束，睡眠生物钟怎么调？
专家介绍，在节日的后半段，知道自己要开始工作了，就要有意识地去限制睡眠，不要让睡眠过长，否则会出现星期一综合征，就是上班的前一夜睡不着，到工作那一天就非常疲劳。
以下5个小方法，帮你快速找回状态：
作息调整不用一步到位，先调“锚点”。不用强迫自己立刻早睡早起，只需固定每天起床时间。闹钟一响，先拉开窗帘，充分接受自然光照，大脑接收到“天亮了”的信号，生物钟就会慢慢自行归位，节律自然往前调整。
肠胃减负，先从“少一点”开始。不必强迫自己立刻吃得清淡，不妨正餐少吃一点，或用蔬菜、水果、酸奶等简单替代一顿餐食，让还在超负荷消化的肠胃休息一下。
给心理装一个“缓冲带”。为自己准备一份小小的复工礼物，用一份小美好完成状态切换；上班路上听听音乐、播客，轻松放空心情；走进办公室前，留几分钟“心理过渡期”，不急于立刻投入工作，慢慢找回节奏。
把手机请出卧室。睡前1小时不刷手机，大多数人都难以立刻做到，不必勉强自己，先从最实在的一步改起——别把手机带进被窝。将它放远一些，充电挪到客厅，当手机不再触手可及时，困意才会真正向你靠近。
身体先通后养，身轻气畅。不必急着恢复高强度运动，工作期间，得空休息，只需花5分钟做做扩胸、扭腰、踮脚等运动，久坐憋住的气血通了。这样的轻动不是消耗，而是给身心悄悄充电。
“节后综合征”恢复存在个体差异，一般来说，多数症状2至7天会自行缓解。自我调节1周后，若出现以下情况，一定要去医院：
持续严重失眠、焦虑或情绪低落等，影响日常生活。
消化道症状突出，如胃痛、腹泻、呕吐等。
出现持续的胸闷、心慌、头晕、头痛等心血管系统或神经系统症状。
过度疲劳感持续存在，伴有明显的怕冷、出汗、注意力及记忆力严重下降。
本身有高血压、糖尿病、冠心病等慢性病的患者，节后出现指标波动或不适症状加重。
合理安排作息
避免假日心脏综合征
假期饮食的不规律和作息颠倒等问题，除了会让人患上节后综合征，还可能会加重心血管的负担。因此，还要警惕另一种综合征——假日心脏综合征。
假日心脏综合征有什么表现？怎么改善？专家提示，假日心脏综合征有多种多样的表现，可能出现心慌、胸闷、憋气等，大部分人是由于疲劳和生活节奏改变引起的。
北京安贞医院冠心病中心副主任吴小凡介绍，通过改善生活方式，比如改善睡眠、吃得清淡一些、少饮酒不酗酒，这些症状会在短期内消失。
有心脏疾病的人，如何避免患上假日心脏综合征？专家提示，对于患有心脏疾病的人，要合理安排作息，避免加重心血管疾病发作的概率。专家介绍，假如已经有了心脏疾病，比如有冠心病、房颤、心力衰竭，可能一个小小的行为，比如说熬夜，就会使这些疾病变得更加严重，一定要警惕。
如何帮孩子“收心”？
对于成年人来说，缓解节后综合征，恢复被打破的生活规律相对简单，但是对于儿童青少年来说，由于心智发育还不成熟，加上假日使用电子产品时间增加，节后综合征的情况相对更明显一些。家长应该如何帮助孩子缓解焦虑、沮丧情绪？儿童青少年节后综合征有哪些表现？
儿童青少年节后综合征的表现主要有头晕、头痛、胸闷、气短、恶心、呕吐等症状，还有一些儿童青少年出现入睡困难、情绪低落。
首都医科大学附属北京儿童医院精神科副主任医师李瑛介绍，这些症状一般都找不到明确的器质性因素，个体差异比较大，大部分孩子可能很快调整，但是会有一小部分孩子会存在一些困难。
如何缓解儿童青少年节后综合征？医生介绍，节后综合征比较严重的孩子往往伴随电子产品使用过多的情况。帮助这部分孩子调整情绪，很重要的一步是帮助他们缩短电子产品的使用时间。
专家介绍，在电子产品使用上，从心理角度的建议，可以采用替换策略，创造更有趣的时间，占用电子产品的使用时间，而不是强有力的管控。还有一个比较常见的现象，爸爸妈妈玩手机的时间比孩子还要长，这时候很多小朋友就会说“你们怎么也玩”。其实有一些小技巧，比如，可以创造一些亲子时光，拿一个布袋把所有家庭成员的手机都收起来，两个小时都不碰电子产品，创造一些面对面的互动，比如玩游戏、做运动。这样对孩子的身心健康非常有益。
同时，帮助孩子减少电子产品的使用时间，一定要循序渐进，不要一刀切。在初期，家长可以寻找一些适合孩子观看的纪录片，陪伴他们一起观看。经过三到五天的调整，大部分孩子都能适应规律生活。
据央视新闻、新华网、复旦大学心理健康教育中心