一名小朋友在吃冷饮消暑。 新华社记者 鞠焕宗 摄
秋天已至，暑热未消。长夏指一年之中气候最为潮湿、闷热的时段，通常与农历的六月相吻合，是公历的7月至8月。中医认为，长夏与五行中的“土”相对应，与脾的功能密切相关。
8月18日，国家中医药管理局召开健康中国中医药健康促进主题发布会“长夏的中医药养生”，讲解长夏时节有关中医药养生保健的知识和健康提示。
长夏运动
升阳保津为核心微汗即止是关键
长夏时节最显著的体感便是湿热裹挟，稍一活动便大汗淋漓，静坐不动又周身沉重、精神不济，不少人陷入“越懒越湿、越湿越懒”的恶性循环。针对长夏专属运动养生误区与方法，首都医科大学附属北京中医医院院长刘清泉给出了精准指导——升阳保津，微汗即止。
“很多人误以为夏季运动就要大汗淋漓，这是典型的养生误区。”刘清泉强调，大汗淋漓会过度耗损人体津液与阳气，轻则疲惫乏力，重则引发虚脱、心慌气短，反而损伤身体正气。长夏运动的核心并非追求出汗量，而是调理身体气机、振奋脏腑阳气。运动后神清气爽、周身轻松，轻微疲劳可快速缓解，食欲改善，即为最佳状态。
结合长夏气候与人体特点，刘清泉推荐两类适配性极强的运动方式。一是错峰户外低强度运动。户外运动需避开正午湿热鼎盛时段，优选清晨7时或傍晚7至9时的凉爽时段，选择公园、河边等空气流通、清新凉爽的场地，开展散步、快走、慢跑等低强度运动，单次时长控制在30分钟左右，以身体微微发热、轻微出汗为宜。
二是练习传统养生功法八段锦。该功法无须专业场地和器械，室内外均可练习，动作缓慢柔和，能够有效疏通经络、调和气血、梳理气机，完美适配长夏养生需求。刘清泉重点推荐“两手托天理三焦”“调理脾胃须单举”两个经典动作，每日练习15至20分钟，至身体微热、微汗即可。
健脾祛湿
三维调理法 破解长夏湿气困身难题
长夏湿气盛行，容易出现身体沉重、大便黏腻等湿气过重症状。北京市昌平区天通苑南社区卫生服务中心主任医师杜栩名表示，此类症状是脾虚湿盛的典型表现，中医养生讲究“湿气重在健脾”。他从环境、经络、运动三个维度，介绍了居家可操作的健脾祛湿方法。
改善居住环境，阻断湿气外源侵袭。日常养护中，需把握通风防潮规律，晴天上午9至11时及时开窗通风，置换夜间积聚的湿浊之气；阴雨天关闭门窗阻隔室外湿气，空调调至除湿模式，风扇对墙吹拂形成空气循环，加速湿气消散。
晨起按揉脾经，激活脾胃运化功能。早晨是脾胃运化最活跃的时段，此时调理脾胃事半功倍。每日晨起后，沿小腿内侧脾经循行路线，从内踝尖向上至膝盖内侧前缘，用拇指指腹自下而上推按3至5遍，重点按揉三阴交、地机、阴陵泉三大健脾祛湿关键穴位，每个穴位按揉1至2分钟，以局部轻微酸胀为宜，切忌用力过猛。
适度温和发汗，疏导体内湿浊。出汗是人体排湿的核心途径，每日清晨或傍晚可开展温和运动，以皮肤微微出汗、毛孔舒展为度，待汗液完全消退后再进入空调环境，既能顺利排出体内湿浊，又可避免受凉感冒，内外兼顾调理湿气问题。
长夏饮食
清补为纲 酸甜苦淡养脾胃
湿热天气易导致脾胃功能减弱、食欲下降，但夏季人体代谢旺盛、津液消耗增多，营养补给不可或缺。江苏省中医院主任医师、消化内科主任徐陆周指出，长夏饮食养生的核心原则为“清补”，即清淡不失营养、清热不伤脾阳。
适度食苦，开胃清暑。苦瓜、苦菊、莲子心等苦味食材可清泄暑热、醒脾开胃，但苦味食材性偏寒凉，脾胃虚寒人群不宜多食，普通人群每周食用1至2次即可，避免损伤脾阳。
祛湿健脾，固本养身。长夏饮食需以祛湿为先，日常可多食薏米、赤小豆、扁豆、茯苓、山药、冬瓜等平和食材，在排出体内湿浊的同时，养护脾胃功能，无寒凉伤正的弊端。
酸甘搭配，生津养胃。夏季出汗量大、津液耗损严重，酸味食材可收敛生津，甘味食材能补中益气，二者搭配可有效缓解口干乏力、食欲缺乏等问题。经典食疗方酸梅汤便是绝佳选择，酸梅收敛生津、甘草补中、冰糖润燥，酸甜适口，可快速补充津液、开胃消食。
清淡饮食，注意补充蛋白质。长夏饮食需摒弃油腻厚重，但绝非单一素食、寡淡饮食，需适量补充优质易消化的蛋白质，如鱼肉、鸡肉、豆腐、鸡蛋羹等，兼顾营养供给与脾胃运化。烹饪方式优选蒸、炖、煮、凉拌，少油少盐，规避油炸、烧烤、辛辣刺激做法。
居家防暑
规避寒凉误区 巧用古法安心降温
高温天气下，吹空调、喝冷饮成为民众主要降温方式，但不当使用极易引发健康问题。杜栩名针对居家防暑误区进行科普，并分享多款天然、安全的降温养生妙招。
“长夏防暑最大的误区，是过度贪凉、骤然受寒。”杜栩名解释，高温环境下人体毛孔张开、气血外浮，此时骤然进入低温空调房、大量饮用冷饮，会导致毛孔、血管急剧收缩，体内暑热无法排出，形成“外寒内热、闭门留寇”的状态，轻则引发头痛、鼻塞、关节僵硬，重则诱发面神经麻痹、反复偏头痛、胃肠痉挛、胃肠型感冒等病症。
他提醒，高温外出归家后，先在阴凉处稍作休憩，待体温平稳后再开启空调，空调温度固定在26℃左右，缩小室内外温差；口渴时优先饮用温水，待身体适应后再正常降温，杜绝骤然受寒。推荐多款天然居家防暑方法，用温水擦拭颈部、腋下、大腿根部等大血管处，借助水分自然蒸发温和散热，优于冷水冲淋；窗前悬挂湿帘，通过水分蒸发降低室温；凉席喷洒稀释薄荷水，兼顾清凉体感与驱蚊效果，过敏体质者可先行试用。
老年慢性病群体
固护脾胃 平稳度过长夏湿热期
长夏高温高湿的气候，对体质虚弱、正气不足的慢性病老年群体尤为不友好，湿热侵扰、出汗耗气，易导致血压、血糖波动，基础性疾病反复发作、加重。刘清泉针对老年慢性病患者的专属养生要点，提出全方位养护方案。
首先是规范用药，切勿擅自调整。夏季部分老人体感舒适，监测发现血压、血糖有所下降，便自行停药、减药，存在极大健康风险。刘清泉强调，慢性病指标波动受气候、代谢、作息等多重因素影响，夏季指标回落不代表病情好转，用药调整必须基于持续监测和专业医生评估，谨遵医嘱调整方案，杜绝自主停药减量。
其次是清补饮食，固护脾胃。暑湿天气最易困阻脾阳，导致食欲缺乏、胃脘胀满，慢性病老人脾胃功能偏弱，症状更为明显。日常饮食需坚持清淡、易消化、高营养原则，多吃山药、冬瓜、赤小豆、薏米、绿豆等健脾祛湿食材，可煮粥、煮汤、泡茶日常食用，少吃生冷瓜果、油腻厚味。推荐冬瓜汤、丝瓜汤、赤小豆粥、绿豆粥等清暑食疗方，温热食用，切勿冰镇，保留食材养生功效。若长期食欲不佳、身体困重，需及时就医调理。
再次是劳逸结合，减少体能消耗。慢性病老人需避开正午高温时段外出，优选早晚凉爽时间进行散步等舒缓运动，运动量以运动后神清气爽、无疲惫感为度。同时坚持每日15至30分钟午间小憩或闭目养神，及时恢复正气精力，避免过度劳累耗损身体。
最后是防护呼吸道，规避温差致病。空调使用导致的室内外温差，是夏季慢阻肺、哮喘等呼吸道疾病复发的主要诱因。老人居家需定期开窗通风，保持空气流通，减少病菌滋生。若出现发热、咳嗽、气喘、痰多、乏力等不适，切勿自行用药拖延，需及时就医诊治，防止病情加重。
据国家中医药管理局