拒绝情绪“绑架” 拿回生活主动权

　　因为一句刺耳的话瞬间怒火攻心，或是因为一件不顺心的小事变得满心压抑，然后作出冲动的选择，等情绪慢慢平复，只剩下无尽懊悔……这样的经历，你是否也有过？

　　很多人觉得，情绪稳定的人不能生气、不能难过、不能焦虑。但从心理学角度讲，情绪本身没有好坏、正负之分。例如，愤怒提醒我们边界被侵犯，焦虑是对未知风险的预警。从大脑机制来说，当外界刺激到来时，负责本能反应的杏仁核，反应速度会远远快于理性思考的前额叶皮层。也就是说，受到外界刺激时，身体会快速分泌压力激素，短暂抑制理性思考，进入“战斗或逃避”的应激模式。

　　事实上，真正困住我们的不是感受，而是被情绪“绑架”后的冲动行为。被情绪“绑架”通常有以下几种表现：

　　将主观感受等同于客观事实，如感到被冷落，就认定对方不在乎自己。在情绪顶峰仓促做重大决定，如争吵时断绝关系、盛怒之下作出选择。习惯性压抑情绪，负面感受不断堆积，最终一次性剧烈爆发。反复回想不愉快的往事，长期陷入持续内耗。

　　我们该如何摆脱情绪的“绑架”呢？

　　学会按“暂停键”。愤怒、委屈、焦虑……出现这些情绪很正常，但我们不能在情绪顶峰作出选择。生理学上，剧烈情绪带来的激素浪潮，大约90秒之后就会开始回落。在情绪飙升的瞬间，我们可以默默深呼吸，或是短暂离开当下环境，喝口水、走动两分钟，给理性大脑争取启动的时间，不要让本能掌控一切。

　　给情绪命名，减少情绪冲击力。试着清晰地描述自己的状态：我很委屈、我感到烦躁……当你能够准确识别、说出情绪名称时，大脑杏仁核的活跃度就会下降，不容易被情绪淹没。

　　区分“事实”和“情绪想法”。想法是大脑主观推测，不一定等于真相。例如，“对方没有及时回复消息”是“事实”，但“他不在意我、故意冷落我”只是“情绪想法”。在陷入情绪漩涡时，不妨试着拆分到底发生了什么客观事实、哪些只是自己脑补出来的剧情。

　　不要压制情绪。挣脱情绪“绑架”，不等于强行压制情绪。长期压抑自己感受，情绪不会消失，只会不断堆积，变得更加敏感，一点小事就容易崩溃。我们可以找适合自己的疏导方式，如倾诉、散步、书写情绪日记……接纳情绪，才能慢慢驾驭情绪。

　　需要提醒的是，如果长期持续情绪失控，难以自我调节，严重影响睡眠、人际关系与日常生活，此时建议寻求心理医生帮助，而非独自硬扛。

　　总之，我们无法避免情绪的起伏，但可以选择不做情绪的傀儡。这样我们才能守住健康，拿回生活的主动权。

　　□河南医药大学第二附属医院 陈静静 张建宏