耳鸣患者睡眠管理 从固定作息时间开始

　　AI制图

　　□济南市人民医院 吴健丽

　　耳鸣是一种常见症状，指在没有外部声源时，耳内或颅内产生的异常声音感知。对许多耳鸣患者而言，夜晚环境安静时，耳鸣声往往显得格外清晰，容易引发入睡困难、睡眠中断，甚至对睡眠产生恐惧。

　　长期的睡眠不佳又会加重白天的疲劳感和情绪烦躁，反过来让耳鸣感知更强烈，形成恶性循环。因此，科学管理睡眠是缓解耳鸣困扰、提升生活质量的关键一环。

　　建立良好的睡眠卫生习惯，是改善睡眠的基石，这比任何药物都更重要且安全。建议从以下方面着手调整。

　　固定作息时间。尽量每天在同一时间上床睡觉和起床，即使在周末也保持一致。这有助于稳定身体的“生物钟”。

　　优化环境。确保卧室安静、黑暗、凉爽（适宜温度）。可以使用遮光窗帘、耳塞或开启柔和的白噪声来掩蔽部分耳鸣。

　　谨慎小睡。避免长时间或过晚的日间小睡，以免消耗晚上的睡意。午休时间建议控制在30分钟以内，并在下午3点前完成。

　　注意饮食。避免在睡前2小时内进食大量食物或饮水。晚餐后应避免摄入含有咖啡因、尼古丁和酒精的饮品，以免干扰睡眠结构。

　　放松睡前。睡前一小时，调暗灯光，进行一些低强度的放松活动，如听舒缓的音乐、温水泡脚、阅读轻松的书籍。

　　对耳鸣的负面认知和焦虑情绪是加重失眠的重要原因。心理调适的核心，是改变对耳鸣和失眠的“灾难化”想法。

　　认知重构。尝试识别并调整那些自动出现的消极思维，逐步减轻对耳鸣的恐惧和警觉。例如，将“耳鸣声肯定会让我今晚又睡不着，明天全完了”的想法，替换为“耳鸣声虽然存在，但只是背景噪声，我可以尝试放松，让身体自然休息”。

　　行为策略。首先，只在困倦时上床。如果躺下20~30分钟仍无法入睡，不妨起床到另一个房间做些温和放松的事情，直到再次感到困意再回到床上。其次，限制卧床总时间。初期可以计算自己平均每晚的实际睡眠时长，并以此为标准安排卧床时间，待睡眠效率提高后，再逐步延长。

　　这些护理和心理调适方法对大多数人有效，但如果失眠和焦虑情绪仍然严重，请及时就医。

　　短期用药。对于伴有明显焦虑、紧张而无法入睡的患者，医生在必要时可能会考虑短期使用一些镇静或抗焦虑的药物来帮助患者打破恶性循环。这必须在医生评估和指导下进行，切勿自行用药。

　　专业转诊。耳鸣患者中有相当比例存在抑郁或焦虑。如果您的情绪持续低落，感觉生活失去乐趣，甚至出现绝望或“不如一走了之”的念头，必须第一时间告知耳鼻喉科医生，并转诊至心理科，接受专业的心理治疗。