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跌倒是全球重要的公共卫生问题，也是老年人最常见的伤害类型。现有研究显示，我国老年人中有近90%的创伤性骨折是跌倒造成的，跌倒是老年人因伤害到医院就诊以及因伤害死亡的首位原因。
6月8日至14日是第二届“老年人跌倒预防宣传周”，宣传主题是“科学运动，预防跌倒”，宣传口号是“不跌倒，我能行”。在这个特殊的宣传周里，我们有必要重新认识跌倒这一“沉默威胁”，并掌握切实可行的预防方法。
跌倒：老年人健康的“头号大敌”
跌倒是指非故意、不受控制地突然倒在地面或低处，不是被人推倒、磕碰摔伤；日常脚下打滑、起身发晕踩空、被杂物绊倒、走路腿软栽倒，全都属于跌倒。65岁以上老年人跌倒发生率高，且一次跌倒极易引发连锁健康问题，严重影响生活质量。
跌倒之所以危险，在于它往往不是单一原因造成的。科学证据表明，老年人跌倒与生理、疾病、药物、行为、环境等多方面因素有关，其中大多数危险因素是可以通过干预改变的。
从身体机能来看，老年人因衰老或疾病等原因导致肌肉力量降低、平衡能力下降，这是跌倒发生的重要内在原因。肌力下降、平衡能力变差、视力听力衰退、反应变慢，让走路、起身、转身都容易不稳。从疾病影响来看，高血压、低血压、脑梗、关节炎、白内障、耳石症等都会引发头晕、乏力、步态不稳，大幅增加跌倒概率。从药物角度来看，降压药、镇静药、安眠药、降糖药等可能导致头晕、嗜睡、体位性低血压，起身过快极易摔倒。
此外，居家环境隐患和不良生活习惯也是重要推手。地面湿滑、杂物堆积、无扶手、光线昏暗、门槛过高、地毯翘起、卫生间无防滑设施，是居家跌倒的主要诱因。而起身过快、夜间起夜不开灯、登高取物、站立穿鞋、走路分心、雨雪天气外出等不良习惯，更是让跌倒风险成倍增加。
老年人高发跌倒场景集中在起床下地、夜里起夜、洗澡沾水、买菜走路、上下台阶、弯腰捡东西。这些看似平常的日常动作，对老年人来说可能暗藏危机。
科学运动：全球共识的防跌倒“处方”
目前，通过科学运动预防跌倒已是全球专业领域的共识。大量研究证明，运动能降低和延缓衰老对身体功能的影响，加强平衡能力、肌肉力量、耐力等锻炼能显著降低老年人跌倒风险。专家指出，通过运动锻炼、行为调整、疾病和用药管理、环境适老化改造等多方面的积极干预，可以有效降低老年人的跌倒风险。
本届宣传周活动推荐老年人日常通过太极拳、八段锦、五禽戏、瑜伽、健身舞等运动来全面锻炼各项身体功能。这些传统运动和现代健身方式各有侧重：太极拳和八段锦注重气息调节与平衡控制，五禽戏模仿动物动作锻炼全身协调性，瑜伽和健身舞则在柔韧性和心肺功能方面效果显著。
针对不同能力维度，宣传周还给出了具体锻炼方式：身体平衡能力可通过单脚站立、直线行走、侧向行走等方式锻炼；下肢肌肉力量可通过提踵、直腿后抬等方式锻炼；耐力可通过健步走、健身舞等有氧运动进行锻炼。
需要注意，在运动锻炼过程中，老年人应遵循“安全第一、量力而行、循序渐进”的运动原则，科学选择适合自身的运动方式和强度，养成规律运动的良好习惯。具体来说，要穿合身的衣服和鞋，选择安全的运动场所或环境，运动前要热身，选择适合自身的运动强度，切忌盲目攀比、突然加量。
“五个一”：让居家环境更安全
运动是主动防御，而居家环境改造则是被动守护。为了防止老年人在家中跌倒，我们应该在家里的重点位置安装一个扶手，在湿滑的区域铺设一张防滑垫，让老年人使用一把洗澡椅，为老年人选择一双合脚的防滑鞋，让老年人主动使用一根拐杖。做好这“五个一”，可以让老年人的居家生活更安全。
一个扶手 在重点位置安装扶手，让老年人行动更安全。在地面容易湿滑、经常需要起身的区域安装扶手，可以为老年人提供一定支撑，起到辅助平衡的作用。常见的重点位置包括淋浴区、马桶旁、床边、沙发处、台阶、楼梯和坡道等处。
一张防滑垫 在湿滑处铺上一张防滑垫，降低老年人滑倒风险。在卫生间、淋浴区、厨房操作台，以及门厅、晾衣阳台、洗衣机周边可铺设防滑垫，防止因地面湿滑造成跌倒。应注意及时处理地垫的卷边或翘起。
一把洗澡椅 配备一把洗澡椅，让老年人洗浴更安全。老年人在洗澡过程中容易发生跌倒，给老年人配一把合适的洗澡椅，可以帮他们安全洗浴。洗澡椅要稳固耐用，可承重成人体重，椅脚带防滑垫或吸盘，椅面材质需兼顾安全、防滑与舒适。优选带扶手和靠背的椅子，便于起坐和支撑身体。椅面的高度适宜，以老年人坐姿时大腿和小腿夹角约90°为 宜。
一双防滑鞋 选一双安全防滑的鞋，降低步行跌倒风险。从预防跌倒的角度选鞋，首先要选鞋底防滑的鞋。越光滑的鞋底与地面的摩擦力越小，防滑效果越差。给老年人选鞋时，优先选择鞋底有不同方向沟纹的鞋。除了防滑外，鞋身应软硬适中；优先选择有粘扣或活动卡扣的鞋；不建议老年人穿高跟鞋。
一根拐杖 主动使用拐杖，积极预防跌倒。当老年人出现腿脚疾患、体力不好等情况时，可以使用拐杖帮助其行走。可以通过“一试、二比、三看、四掂”的方法选择适合老年人的拐杖。一试手柄，拐杖手柄不宜过粗或过细，以手握舒适、牢靠为原则。二比长度，老年人手臂自然下垂，调节手杖长度至手柄高度与手腕横纹平齐，此时的拐杖高度适合大多数老年人。三看底端，检查拐杖底端的防滑头，防滑头应有弹性、硬度适中、底端有凹槽，同时应注意及时更换磨损失效的防滑头。四掂重量，拐杖杆应结实耐用，不易变形。拐杖不宜太重或太轻，可以亲自试用拐杖，选择重量适合的拐杖。老年人可根据身体功能和使用环境选择单脚、三脚或四脚拐杖。
警惕“沉默杀手”：骨质疏松让跌倒后果更严重
如果把骨骼比作一座建筑的承重墙，有一种疾病意味着墙的内部变得空洞、脆弱，稍有不慎就可能导致建筑坍塌——这就是骨质疏松症，被称为“沉默杀手”。
在疾病早中期，骨量在悄无声息中流失，通常没有任何症状和痛感，直到某一天，一次轻微的碰撞、不经意的摔倒，甚至只是弯腰咳嗽，就导致了骨折。严重的髋部、腰背部骨折可能导致长期卧床不起，甚至危及生命。
我国50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%，女性32.1%，男性6.9%；65岁以上人群患病率为32%，女性高达51.6%。骨质疏松症患者约9000万，其中女性约7000万。低骨量人群更为庞大，50岁以上人群低骨量率达57.4%。
如何发现这个“沉默杀手”？一旦出现身高“缩水”≥3厘米、驼背或腰背后凸、轻微咳嗽或提重物就发生胸腰椎压缩骨折、跌倒后腕部或髋部骨折等信号，应及时到专业医疗机构检查。双能X线吸收检测法（DXA）是国际公认的骨密度检查金标准：T值≥–1.0为正常，–2.5<T值<–1.0为骨量减少，T值≤–2.5为骨质疏松。
防治骨质疏松，关键在于践行健康生活方式：均衡营养、充足日照，保证钙和维生素D摄入；坚持“有氧+力量+平衡”的科学运动模式；戒烟限酒，避免过量饮用咖啡、浓茶；保持适度体重；高危人群应尽早进行骨密度检测。如果确诊为骨质疏松症，也不必过于焦虑，积极配合医生进行基础治疗和药物治疗，同时注意预防跌倒，就能有效控制病情、降低骨折风险。
跌倒可防，骨质疏松可控。让我们从科学运动开始，从居家“五个一”做起，帮助身边的老年人远离跌倒，安享健康晚年。“不跌倒，我能行！”
据国家疾病预防控制局、新华疾控、四川疾控、新京报