破解四大误区 把“大健康”落实到“小餐桌”

　　图片据中国居民膳食指南

　　□本报全媒体记者 孙倩文 通讯员 郑州市疾控中心 陈彦哲 刘云蟾

　　2026年5月16日~22日是第十二届全民营养周，今年营养周的主题是“营养餐桌，家庭健康”，明确提出要把“大健康”落实到“小餐桌”上。家庭餐桌是如何影响全家健康的？一张餐桌，到底要怎么满足全家老小的需求？

　　三餐烟火暖，四季皆安然。但越来越多的人不仅发愁“今天吃什么”，还在困惑“明明觉得吃得还行，为什么体检报告却越来越难看”“孩子不是变成小豆芽，就是变成了小胖墩儿”“中年发福、老人三高”等问题。

　　日常生活中，要破解四大误区，改变不良家庭餐桌模式，进行持久健康的营养管理。

　　食物多样，别总是“老三样”。现在很多家庭一周的菜谱几乎是固定的，缺乏合理的营养搭配。《中国居民膳食指南（2022）》建议每天应该摄入12种食物，每周应该摄入25种以上食物。可以在白米饭中加入小米或杂豆，炒菜时多搭配几种颜色的蔬菜，以获取丰富的营养素。

　　分量控制，从“大锅菜”到“小盘菜”。很多家庭用餐普遍存在餐具偏大、菜量偏多的问题，这容易导致吃过量或吃剩菜的情况发生。根据“膳食宝塔”建议，一顿饭大致应该是：蔬菜占一半（深色蔬菜过半），动物性食物（优选鱼禽）和大豆制品占四分之一，主食占四分之一（添加全谷物），额外补充奶制品。建议更换小餐盘，推广“分餐制”,可以直观控制每个人摄入肉类和蔬菜的比例，还可以更加卫生健康。

　　清淡烹饪，要美味更要少油盐。由于我国的烹饪习惯，饮食经常会出现重口味、高油温爆炒的问题，根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天食盐摄入不应超过5g，烹饪油每人每天不应超过25g~30g。建议家中准备“限盐勺”和“控油壶”。

　　全家共餐，不只是吃饭。养成良好的就餐习惯也是“健康餐桌”的重要一环，边吃饭边打游戏、刷视频、看电视，家长追着娃喂饭都是常见的就餐场景，不利于消化系统的正常工作，可以通过让家庭成员共同参与食物选购、清洗烹饪过程，传承饮食文化，营造愉悦的就餐氛围，把“说教”变成参与、分享。