修复产后腹直肌分离 先放松再激活

　　AI制图

　　□泌阳妇幼保健计划生育服务中心（泌阳县妇幼保健院） 刘海连

　　很多妈妈发现生完宝宝后肚子依然松弛下垂，即使节食、运动也难以恢复，这很可能是产后腹直肌分离在作祟。

　　腹直肌是腹部中间的两块长条状肌肉，被腹白线分隔。孕期随着胎儿增大，子宫会逐渐撑开腹部，导致腹直肌向两侧分离，这是孕期身体为适应胎儿生长的正常生理变化，但产后若未及时干预，可能长期影响腹部形态，甚至出现腰酸、腹部无力等问题。

　　产后42天（恶露干净后），可自测产后腹直肌分离，具体方法如下：平躺于平坦的床面或地面，双腿弯曲，脚掌踩实，放松腹部；双手交叉放于腹部，缓慢抬起上半身（无须完全坐起，感受到腹部发力即可），此时腹部肌肉会收紧，用手指触摸腹部中间的凹陷处（腹白线位置），感受两侧腹直肌之间的距离，即为腹直肌分离的宽度。

　　自测时，需放松身体，避免用力憋气，反复测试2~3次，结果更准确。需要注意的是，自测仅为初步判断，若想明确分离程度，建议由专业医师进行评估。

　　关于腹直肌分离的修复，核心原则是“先放松、再激活、后强化”，循序渐进，避免盲目用力。以下方法适合居家操作，且无须特殊器械：

　　第一步，腹部放松训练。产后腹部肌肉处于紧张牵拉状态，先放松才能更好地激活肌肉。

　　可采用腹式呼吸：平躺屈膝，双手放于腹部，用鼻子缓慢吸气，感受腹部自然隆起，胸廓不动；用嘴巴缓慢呼气，感受腹部逐渐下沉，双手轻轻按压腹部辅助收缩，每次10~15分钟，每天2次，既能放松腹部，又能唤醒核心肌群。

　　第二步，腹直肌激活训练。适合分离程度较轻、身体恢复较好的妈妈。

　　推荐跪姿收腹：跪于地面，双膝与肩同宽，双手放于身体前方，保持背部平直；缓慢收缩腹部，将肚脐向脊柱方向牵拉，感受腹直肌向内收紧，保持3~5秒后放松。每组10次，每天2~3组，动作轻柔，避免腰部发力。

　　第三步，核心强化训练。需在腹直肌有一定激活基础后进行，避免过早进行卷腹、平板支撑等高强度运动。

　　推荐桥式：平躺屈膝，双脚踩实，双臂放于身体两侧；缓慢抬起臀部，使身体呈一条直线，感受臀部和腹部发力，保持3~5秒后缓慢放下。每组10次，每天2组，既能强化核心，又能保护腰部。

　　腹直肌修复需要耐心，因人而异，不可急于求成。若自测发现分离宽度较宽，或产后6个月仍未明显改善，甚至出现腰酸、腹部坠胀等不适，需及时就医。